TRENING DO OCENIENIA!!

Witam:) mam do was pytanie czy ten trening jest ok? czy zmienili byście coś w nim?


Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 8 8 6 6 6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 8 8 6 6 6
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 10 8 8 6

Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 8 8 6 6 6
Uginanie na modlitewniki sztangą łamaną 8 8 6 6 6
Uginanie młotkowe stojąc 10 8 8 6 6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 8 6 6

Przedramie
Zwijanie linki z ciezarkiem 4 zwiniecia;)
Uginanie ze sztanga nachwytem 12 10 8

Sroda
Barki
Wyciskanie zza karku 8 8 6 6 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 6 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 6 6

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10 8 8 6 6
Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 6
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 6 6

Piątek
Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 10 8 8 6 6
Wiosłowanie jednorącz hantelką 10 8 8 6 6
Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej 8 8 6 6
Szrugsy 8 8 6 6

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 8 8 6 6 6
Przysiadu ze sztanga trzymana z przodu 8 8 6 6 6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 8 8 6 6

Prosze o ocene:)

Zmieniony przez - kimbo11 w dniu 2009-10-31 00:31:16

WnB sorki zapomnialem zapytac prostowanie na wyciagu 3x10-12 co moge zastapic tym cwiczeniem? bo mam dostep tylko do wolnego ciezaru. Zadnego wyciagu nie posiadam;/

Biceps !!za dużo serii, za mało powtórzeń!!
Uginanie ze sztangą stojąc 8 8 6 6 6 3 serie 12/10/10
Uginanie na modlitewniki sztangą łamaną 8 8 6 6 6 jak wyżej
Uginanie młotkowe stojąc 10 8 8 6 6 jak wyżej
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 8 6 6<--WYWAL

Przedramie rób tak do 20 powtórzeń



Sroda
Barki
Wyciskanie zza karku 8 8 6 6 6 zrób 12/12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 6 6 to jako przedostatnie, zrób około 12-10 powtórzeń w każdej serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 6 6 to jako ostatnie, 3 serie, liczba powtórzeń 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 6 6Ja bym zrobił jako drugie i unoszenie PRZODEM, do tego rób tak 120-12 powtórzeń w seriach


Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10 8 8 6 6
Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 6 wywal ostatnią serie, zacznij od 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 6 6 tu też wywal ostatnią serie i też zacznij od 12 powtórzeń

Piątek
Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 10 8 8 6 6 To się nazywa wiosłowanie półsztangą, zamień to na podciąganie szeroko DO KLATKI, liczba powtórzeń, tyle ile dasz rade, 4 serie....a tak naprawdę przydałby się !!!!martwy ciąg!!!! a dopiero po tym podciąganie
Wiosłowanie jednorącz hantelką 10 8 8 6 6 wywal ostatnią serie
Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej 8 8 6 6 niby może być
Szrugsy 8 8 6 6 ja bym zwiększył ilość powtórzeń do chociaż 10


Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 8 8 6 6 6
Przysiadu ze sztanga trzymana z przodu 8 8 6 6 6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 8 8 6 6
Tutaj bym wybrał tylko jedną wersje przysiadów raczej, a potem martwy ciąg na prostych nogach/uginanie nóg leżąc na maszynie/ewentualnie wykroki, a potem któreś z tych ćwiczeń i dopiero potem wspięcia. Wspięcia z ilością powtórzeń dochodzącą do 20. KONIECZNIE. Tak samo jak wcześniej na przedramieniu.

I to tyle.pozdr

jaki masz staż ? bo wydaje mi sie ze za dużo seri
a i jeszcze jedno progresja tylko przy ćwiczeniach złozonych
a nie przy np rozpietkach
Twoim celem jest masa? sila? bo dość mało powtorzeń typowo masowe zaczynaja sie od 12 - oczywiscie taki odnosnik każde ciało moze inaczej reagować, lepsze efekty osiagasz przy tak malej ilości ruchów?
btw szrugsy polecam 3x15 badz 4x12

Zmieniony przez - WnB w dniu 2009-10-31 01:01:56

Zmieniony przez - WnB w dniu 2009-10-31 01:02:09

Ja bym zrobił jako drugie i unoszenie PRZODEM, do tego rób tak 120-12 powtórzeń w seriach

Tutaj chodziło oczywiście o liczbe powtórzeń 12-10...mały błąd

Jeżeli czegoś nie poprawiłem, uznałem, ze może być.

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x12
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3-4x12

Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4x 12-8
Uginanie młotkowe stojąc 4x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
Przedramie
Zwijanie linki z ciezarkiem 4 zwiniecia;)
Uginanie ze sztanga nachwytem 12 10 8

Sroda
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Wyciskanie zza karku 4x12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10 8 8 6
Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Piątek
Plecy
Podciąganie na dązku 4xmax(jak jestes dobry to dorzuc obciazenia na ok 12 ruchow)
Wiosłowanie jednorącz hantelką 10 8 8 6
martwy ciag4x 12-6
Szrugsy 4x15
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6
wyprosty 4x12
uginania 4x12
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 15<10<8=8



coś takiego ja bym widzial (staż w profilu luknalem)

i wsumie patrzac na cały plan sugerowałbym zmiane ramowa plany poniedziałek klata+tric sroda - plecy bic
piatek nogi +bary wydaje mi sie ze duzo lepsza regeneracja

jak cwiczysz jeszcze taja napewno nie przesadzaj z iloscia



Zmieniony przez - WnB w dniu 2009-10-31 01:12:55

WnB tak moim celem jest masa+siła. Moj staż to 1.5 roku. A co do ilosci powt. to zmienilem wczesniej trenowalem zaczynajac od 12 czyli np klatka plaska 12 10 8 8 6 dosc dlugo cwiczylem tym systemem dlatego postanowilem zmienic. Ale skoro sadzicie ze mase zaczynac od 12 powt to bede poprostu wiecej wykladal potu na treningu:)

MOREPOWER dziekuje Ci za pomoc;) pomocny kolega z Ciebie:) oczywiscie nie zapominam o WnB;)

ha no kimbo bo już był prawie foch
dawno tutaj nic nie pisałem wiec miło że można choc troche pomoc
jak Ci dobrze szło na ilosci 12-8 trzymaj sie , oczywiscie eksperymenty w kulturystyce sa bardzo wazne obserwuj reakcje swojego ciała, jezeli sadzisz ze lepiej rozwiniesz mase przy mniejszej ilosci powt sproboj!

spr tym treningiem co mi napisales:) powiedz mi jeszcze testowales moze ten trening https://www.sfd.pl/2cm_w_łapce_w_4_tygdnie,_niemożliwe_MOŻLIWE!!!-t248418.html  bo chcialbym kiedys to spr przetestowac:)

nie wiem do kogo to pytanie ale ja nie testowalem osobisice polecam taki trening jeżeli chcesz do***ac łapy
"poniedziałek-klatka,barki,triceps
wtorek-plecy, biceps
środa-free
czwartek-nogi
piątek-biceps i triceps

w poniedziałek i wtorek na bic i tric zrób tylko 1-2 ćwiczenia w sumie 5-6 serii, ale staraj sie je zrobić maksymalnie intensywnie w piatek proponuje taki trening w superseriach:
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

gwarantuje że taki trening wywoła szok po ktorym łapy musza sie ruszyc-trenuj tak przez 4-6 tygodni a nastepnie wroć na kilka tygodni do normalnego treningu(mniej serii i tylko raz w tygodniu) a potem spróbuj ponownie . pamietaj tez zeby w trakcie trwania tego planu ograniczyć nieco objetośc i intensywnośc treningu innych grup! no i daj znac za jakiś czas jak łapy sie czują "
Trening ktory polecił mi Radek Slodkiewicz

Zmieniony przez - WnB w dniu 2009-10-31 01:25:38

dzieki WnB :) moze na gg pogadamy? oczywiscie łap Soga:)

kimbo zawsze chetnie pomoge jak mam chwile