zvezda
Witam, chciałbym spróbować nieco odmiennego splitu (rozkład partii oraz ćwiczeń poniżej), którym nigdy wcześniej nie ćwiczyłem i w związku z tym proszę o ocenę planu i ewentualną korektę. Na papierze myślę, ze plan wygląda dobrze :)
Plan jest wzorowany na splicie, który zaproponował Apokalipsa w którymś z tematów (byłbym bardzo wdzięczny, gdyby również wypowiedział się w tym temacie i ocenił plan). Wzorowałem się także na artach Christiana Thibaudeau (stąd również prośba do Pumy o ewentualną korektę). Poza tym, jeżeli inni forumowicze ćwiczyli kiedyś klatkę z plecami również proszę o wskazówki, gdyż właśnie tego dnia obawiam się najbardziej :)
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
NICK:zvezda
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:6 miesięcy (łącznie niecałe 4 lata)
WAGA CIAŁA: 82,5 kg
DIETA: JEST (NADWYŻKA KCAL)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tyg.
SPRZĘT: ławeczka regulowana, stojaki do przysiadów, poręcze, drążek, modlitewnik, wyciąg góra-dół, ławeczka do uginania nóg
POPRZEDNIO ROBIŁEM: split (7tyg.)
klatka-bic
nogi-brzuch
off
barki-tric
plecy-brzuch
off
off
OBECNIE KOŃCZĘ (3 z 4tyg.): split - partia 2x w tyg.
klatka-"czwórki"-łydki-barki-tric
plecy-"dwójki"-bic-brzuch
off
"czwórki"-łydki-klatka-barki-tric
"dwójki"-plecy-bic-brzuch
off
off
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
NOWY PLAN DO OCENY (ewentualnej korekty): split
Klatka-Najszerszy grzbietu
Nogi-Brzuch
off
Barki-bic-tric
Prostowniki-Kaptury-Brzuch
off
off
ROZKŁAD ĆWICZEŃ:
zapis 1a-1b (2a-2b...) oznacza serie alternatywne, tzn. wykonuje 1a, odpoczywam x sekund, robie 2b, odpoczywam x sekund i robie znowu 1a itd.
klatka-najszerszy
1a wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 (75s)
1b podciąganie nachwytem na drążku 5x5 (75s)
2a wyciskanie hantli w skosie 4x8-6 (60s)
2b wiosło sztangą 4x8-6 (60s)
3a poręcze 3x10-8 (nie wiem ile dam rade...)(60s)
3b wiosło hantlą 3x10-8 (60)
4 przenoszenie hatelki za głowę 2x15-12 (60s)(ewentualnie jak będę jeszcze żył)
czy może lepiej:
1a pompki na poręczach 5x5 (60-75s)
1b podciąganie podchwytem 5x5 (60-75s)
2a wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-6 (60s)
2a wiosłowanie sztangą 4x8-6 (60s)
3a wyciskanie hantli w skosie 3x10-8 (60s)
3b wiosłowanie hantlą 3x10-8 (60s)
4 przenoszenie hantelki za głowę 2x15-12 (60s)
nogi-brzuch
1 przysiad tylni 5x5 (120s)
2 rumuński martwy ciąg 5x5 (120s)
3 power clean (zarzut siłowy) 4x5 (90s)
4a krótkie wykroki 4x8-6 (60s)
4b uginanie nóg leżąc 4x8-6 (60s)
5 wspięcia na palce ze sztangą 4x20-15 (60s)
6 unoszenie nóg w podporze (na poręczach) 3x12-10 (30-45s)
7 kółko 3x5 (45s)
barki-bic-tric
1 wyciskanie sztangi stojąc z klatki 5x5 (120s)
2a unoszenie hantli w opadzie 3x12-10 (10s)
2b unoszenie hantli w bok 3x12-10 (10s)
2c wyciskanie hantli 3x12-10 (120s)
3a uginanie łamaną na modlitewniku 5x6-4 (60s)
3b wąski wycisk sztangi leżąc 5x6-4 (60s)
4a uginanie hantli na ławce skośnej 4x8-6 (60s)
4b francuz łamaną leżąc (czachołamacze) 4x8-6 (60s)
prostowniki-kaptury-brzuch
1 MC 5x5 (120s)
2a szrugsy sztangą 4x8-6 (10s)
2b szrugsy hantlami w podporze klatki na ławce skośnej 4x10-8 (90s)
3 wiosłowanie na wyciągu do twarzy (face pull) 3x12-10 (60s)
4 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12-10 (45s)
5 skłony boczne z hantlą 3x12-10 (30s)
6 allachy na wyciągu 3x10-8 (45s)
OK, to chyba tyle...
Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-10-30 23:03:25
Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-10-31 13:35:11
Plan jest wzorowany na splicie, który zaproponował Apokalipsa w którymś z tematów (byłbym bardzo wdzięczny, gdyby również wypowiedział się w tym temacie i ocenił plan). Wzorowałem się także na artach Christiana Thibaudeau (stąd również prośba do Pumy o ewentualną korektę). Poza tym, jeżeli inni forumowicze ćwiczyli kiedyś klatkę z plecami również proszę o wskazówki, gdyż właśnie tego dnia obawiam się najbardziej :)
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
NICK:zvezda
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:6 miesięcy (łącznie niecałe 4 lata)
WAGA CIAŁA: 82,5 kg
DIETA: JEST (NADWYŻKA KCAL)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tyg.
SPRZĘT: ławeczka regulowana, stojaki do przysiadów, poręcze, drążek, modlitewnik, wyciąg góra-dół, ławeczka do uginania nóg
POPRZEDNIO ROBIŁEM: split (7tyg.)
klatka-bic
nogi-brzuch
off
barki-tric
plecy-brzuch
off
off
OBECNIE KOŃCZĘ (3 z 4tyg.): split - partia 2x w tyg.
klatka-"czwórki"-łydki-barki-tric
plecy-"dwójki"-bic-brzuch
off
"czwórki"-łydki-klatka-barki-tric
"dwójki"-plecy-bic-brzuch
off
off
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
NOWY PLAN DO OCENY (ewentualnej korekty): split
Klatka-Najszerszy grzbietu
Nogi-Brzuch
off
Barki-bic-tric
Prostowniki-Kaptury-Brzuch
off
off
ROZKŁAD ĆWICZEŃ:
zapis 1a-1b (2a-2b...) oznacza serie alternatywne, tzn. wykonuje 1a, odpoczywam x sekund, robie 2b, odpoczywam x sekund i robie znowu 1a itd.
klatka-najszerszy
1a wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 (75s)
1b podciąganie nachwytem na drążku 5x5 (75s)
2a wyciskanie hantli w skosie 4x8-6 (60s)
2b wiosło sztangą 4x8-6 (60s)
3a poręcze 3x10-8 (nie wiem ile dam rade...)(60s)
3b wiosło hantlą 3x10-8 (60)
4 przenoszenie hatelki za głowę 2x15-12 (60s)(ewentualnie jak będę jeszcze żył)
czy może lepiej:
1a pompki na poręczach 5x5 (60-75s)
1b podciąganie podchwytem 5x5 (60-75s)
2a wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-6 (60s)
2a wiosłowanie sztangą 4x8-6 (60s)
3a wyciskanie hantli w skosie 3x10-8 (60s)
3b wiosłowanie hantlą 3x10-8 (60s)
4 przenoszenie hantelki za głowę 2x15-12 (60s)
nogi-brzuch
1 przysiad tylni 5x5 (120s)
2 rumuński martwy ciąg 5x5 (120s)
3 power clean (zarzut siłowy) 4x5 (90s)
4a krótkie wykroki 4x8-6 (60s)
4b uginanie nóg leżąc 4x8-6 (60s)
5 wspięcia na palce ze sztangą 4x20-15 (60s)
6 unoszenie nóg w podporze (na poręczach) 3x12-10 (30-45s)
7 kółko 3x5 (45s)
barki-bic-tric
1 wyciskanie sztangi stojąc z klatki 5x5 (120s)
2a unoszenie hantli w opadzie 3x12-10 (10s)
2b unoszenie hantli w bok 3x12-10 (10s)
2c wyciskanie hantli 3x12-10 (120s)
3a uginanie łamaną na modlitewniku 5x6-4 (60s)
3b wąski wycisk sztangi leżąc 5x6-4 (60s)
4a uginanie hantli na ławce skośnej 4x8-6 (60s)
4b francuz łamaną leżąc (czachołamacze) 4x8-6 (60s)
prostowniki-kaptury-brzuch
1 MC 5x5 (120s)
2a szrugsy sztangą 4x8-6 (10s)
2b szrugsy hantlami w podporze klatki na ławce skośnej 4x10-8 (90s)
3 wiosłowanie na wyciągu do twarzy (face pull) 3x12-10 (60s)
4 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12-10 (45s)
5 skłony boczne z hantlą 3x12-10 (30s)
6 allachy na wyciągu 3x10-8 (45s)
OK, to chyba tyle...
Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-10-30 23:03:25
Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-10-31 13:35:11
Krzysztof Piekarz
