Wiek: 25
Waga: 78 kg
Wzrost: 181 cm
Cel treningowy: Masa + Siła
Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: basen raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy : kreatyna
Dni treningowe: 3 (pon, śr, pt)
Zacznę może od rozkładu:
- pon: klata + triceps
- śr: plecy + biceps
- pt: nogi + barki
Układając połączenia sugerowałem się różnymi artykułami czy poradnikami do splita, ale oczywiście jak najbardziej dopuszczam zmiany.
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
TRICEPS
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Francuskie wyciskanie handelki stojąc
- Ściąganie uchwytu V na bloczku
PLECY
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10<8=8=8
- Ściąganie drążka do karku 10=10=10=10
- Szrugsy 20<15<10
lub
- Wiosłowanie na maszynie uchwytem młotkowym
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie hantli na kolanie
NOGI
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
BARKI
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Wyciskanie na maszynie (lub z przed głowy)
- Unoszenie hantli wzdłóż tułowia
Prosiłbym o skorygowanie rozkładu treningowego, doboru ćwiczeń do danej grupy mięśni i doboru ilości serii i powtórzeń (szczególnie tam gdzie nie ma podanych).