Trening split do oceny priorytet klata

Witam



Staż bliżej nie określony bo ćwiczyłem dużo lat ale miałem przerwę ponad 5 letnią i teraz ćwiczę około roku i zawsze miałem problem z rozbudowaniem klatki, jestem po redukcji na reverse diet + 1000 kalorii. Co sądzicie o tym planie:





KLATA BICEPS



1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8

2. Wyciskanie hantel skos w góre 12/10/8

3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

4. Przenoszenie hantli za głową 3x12



1. Uginanie sztangi łamana 12/10/8

2. Uginanie sztangielkami na ławce skos 12/10/8

3. uginanie sznur (wyciag) 1xMAX



NOGI



1. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 15/12/9

2. Przysiad ze sztangą 12/10/8

3. Wypychanie nogami (maszyna) 12/10/8



1. Uginanie nóg leżąc (maszyna) 12/6

2. Wykroki z hantlami 1x12 na noge

3. MC (nogi proste) 1x12



1. Spięcia łydek stojąc 15/12/9

2. Spięcia łydek siedząc 15/12/9



KLATA BARKI

1. Wyciskanie ławka skos 12/10/9

2. Rozpiętki skos 3x12

3. dipsy 3x



1. Wyciskanie hantel siedząć 80* 12/10/8

2. Wznosy hantli bok 2x12

3. odwodzenie 1 ramienia wyciąg 1XMAX

4. odwodzenie handelek w opadzie 2x12





PLECY TRIC



1. Szrugsy ze sztanga/hantlami 3x MAX

2. Przenoszenie Hantli w poprzek ławki(plecy)

15/12/9

3. Ściąganie szerokiego drążka do klatki (40) 12/10/8

4. Wiosło hantlą 1 rącz 12/10/8

5. Przyciąganie szerokiego drążka do brzucha 12/10/8



1. Prostowanie ramion z drążkiem 12/6

2. Francuzkie opuszczanie sztangi do czoła 12/10/8

3. Francuskie opuszczanie hantli 12/10/8

No napchałeś trochę ćwiczeń, ale zastanów się czy rzeczywiście problem leży w zbyt małej objętości Ja obstawiam pewne braki w technice, ewentualnie zły dobór ćwiczeń.

Ściągasz łopatki przy wyciskaniach ? Czujesz pracę klaty ?

wydaje mi się, że z techniką jest ok. A mogę sobie zaszkodzić robiąc klate 2 razy w tyg czy może być tylko lepiej ?

Zaszkodzić nie zaszkodzisz, ale jeśli problem tkwi np. w technice to drugi trening nic nie wniesie, bo po prostu będziesz powielał błędy.

Wrzuć na początek wyciskanie sztangielek, bo to jest jedno z najlpeszych ćwiczeń na klatkę.