JackieG
Czesc:)
Być może swoim doświadczeniem na siłowni jeszcze nie w pełni zasługuję na dział dla zaawansowanych, ale nie wiedzieć czemu w dziale dla początkujących nie uzyskałem pomocy. Temat ten założyłem w tamtym dziale 9 stycznia, później go jeszcze odświeżyłem i i tak został bez żadnej odpowiedzi... Liczę na Waszą pomoc, lecz jeśli stwierdzicie, że Wam tu spamuje to spoko, zrozumiem i będę próbował szczęścia dalej w tamtym dziale...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 79
Wzrost: 179
BF: ~16,5%
Cel treningowy: Masa
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: Siłka prawie full
Dieta: Jest na 3800-4000 kcal
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mono 5g/d + BCAA 20g/d + Gainer 1raz/d
Ostatnio przerabiany plan: Push & Pull
Wyniki siłowe [kg]: Przysiad max 120, MC max 160, wycisk max 125
Ostatnio przerabiany przeze mnie plan:
https://www.sfd.pl/Push_&_Pull_do_oceny-t982637.html
Obecnie trzeci tydzień jadę na FBW w formie regeneracji.
Ze względu na to, że jestem zadowolony ze swojej klatki i pleców, a ramiona i barki są do nich nieproporcjonalnie małe chciałem zacząć teraz cykl z priorytetem. Nogi kiedyś też olewałem, teraz trenuję je normalnie i sukcesywny progres jest.
Ułożyłem plan 4 dniowy, barki i triceps 2 x tyg:
Pon - Barki + triceps 1
Barki 1
1) Military press 4 x 7-10
2) Wznosy bokiem 3 x 10-15
3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 2 x 10-15
4) Face pull 4 x 10-15
5) Szrugsy sztanga z przodu 3 x 8-10
Triceps 1
1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10
2) Francuz leżąc głową w dół 2 x 8-12
3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15
Wt - Nogi + Biceps
Nogi
1) Przysiad przedni 4 x 6-10
2) Wykroki 3 x 8-10
3) Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
4) Żuraw 3 x 8-10
5) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2 x 10-15
6) Wspięcia siedząc 2 x 10-20
7) Wspięcia stojąc 2 x 30-40
Biceps
1) Uginanie RR stojąc szanga 4 x 8-12
2) Uginanie RR wąsko modlitewnik 3 x 10-15
3) Uginanie hantlą siedząc(kolano) 2 x 10-15
Środa - Wolne
Czwartek - Barki + Triceps 2
Barki 2
1) Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4 x 8-12
2) Wyciskanie hantli szeroko siedząc 3 x 10-15
3) Wznosy sztangielek przodem 2 x 10-15
4) Wznosy RR w opadzie tułowia 4 x 10-15
5) Szrugsy sztangą za plecami 3 x 8-10
Triceps 2
1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-12
2) Pompki w podporze tyłem 2 x 10-15
3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15
Piątek - Plecy + Klatka + Brzuch
Plecy
1) Wiosłowanie podchwytem sztangą 4 x 8-12
2) Martwy ciąg 3 x 6-10
3) Drążek wąsko chwyt neutralny 3 x 8-12
4) Dociąg wyciągu dolnego w siadzie wąsko 2 x 10-15
Klatka
1) Wycisk płasko 4 x 6-10
2) Poręcze w wersji na klatkę 3 x 8-12
3) Brama wyciągi górne oburącz 3 x 8-12
Brzuch
1) Kółko stojąc 3 x 6
2) Allahy 2 x 10-15
3) Russian twist 2 x 15-20
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
Na klatkę celowo dałem mniej objętości - jakoś nie mam z nią problemów, nawet przy małych objętościach mam na niej progres, a chcę się teraz skupić na innych partiach.
Aktualnie zażywam mono 5 g/dzien i mam gainera, którego również stosuje 1 raz dziennie. A od tego cyklu zacznę brać też BCAA 20 g/dzien (po świętach mam go spory zapas - Mikołaj wiedział czego mi potrzeba).
Nie wiem, czy nie przesadziłem ogólnie z objętością?
Czy ten podział jest dobry..?
Uprzejmie proszę o wszelkie uwagi.
Z góry dzięki za odpowiedzi!
Pozdro!:)
Być może swoim doświadczeniem na siłowni jeszcze nie w pełni zasługuję na dział dla zaawansowanych, ale nie wiedzieć czemu w dziale dla początkujących nie uzyskałem pomocy. Temat ten założyłem w tamtym dziale 9 stycznia, później go jeszcze odświeżyłem i i tak został bez żadnej odpowiedzi... Liczę na Waszą pomoc, lecz jeśli stwierdzicie, że Wam tu spamuje to spoko, zrozumiem i będę próbował szczęścia dalej w tamtym dziale...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 79
Wzrost: 179
BF: ~16,5%
Cel treningowy: Masa
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: Siłka prawie full
Dieta: Jest na 3800-4000 kcal
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mono 5g/d + BCAA 20g/d + Gainer 1raz/d
Ostatnio przerabiany plan: Push & Pull
Wyniki siłowe [kg]: Przysiad max 120, MC max 160, wycisk max 125
Ostatnio przerabiany przeze mnie plan:
https://www.sfd.pl/Push_&_Pull_do_oceny-t982637.html
Obecnie trzeci tydzień jadę na FBW w formie regeneracji.
Ze względu na to, że jestem zadowolony ze swojej klatki i pleców, a ramiona i barki są do nich nieproporcjonalnie małe chciałem zacząć teraz cykl z priorytetem. Nogi kiedyś też olewałem, teraz trenuję je normalnie i sukcesywny progres jest.
Ułożyłem plan 4 dniowy, barki i triceps 2 x tyg:
Pon - Barki + triceps 1
Barki 1
1) Military press 4 x 7-10
2) Wznosy bokiem 3 x 10-15
3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 2 x 10-15
4) Face pull 4 x 10-15
5) Szrugsy sztanga z przodu 3 x 8-10
Triceps 1
1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10
2) Francuz leżąc głową w dół 2 x 8-12
3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15
Wt - Nogi + Biceps
Nogi
1) Przysiad przedni 4 x 6-10
2) Wykroki 3 x 8-10
3) Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
4) Żuraw 3 x 8-10
5) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2 x 10-15
6) Wspięcia siedząc 2 x 10-20
7) Wspięcia stojąc 2 x 30-40
Biceps
1) Uginanie RR stojąc szanga 4 x 8-12
2) Uginanie RR wąsko modlitewnik 3 x 10-15
3) Uginanie hantlą siedząc(kolano) 2 x 10-15
Środa - Wolne
Czwartek - Barki + Triceps 2
Barki 2
1) Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4 x 8-12
2) Wyciskanie hantli szeroko siedząc 3 x 10-15
3) Wznosy sztangielek przodem 2 x 10-15
4) Wznosy RR w opadzie tułowia 4 x 10-15
5) Szrugsy sztangą za plecami 3 x 8-10
Triceps 2
1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-12
2) Pompki w podporze tyłem 2 x 10-15
3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15
Piątek - Plecy + Klatka + Brzuch
Plecy
1) Wiosłowanie podchwytem sztangą 4 x 8-12
2) Martwy ciąg 3 x 6-10
3) Drążek wąsko chwyt neutralny 3 x 8-12
4) Dociąg wyciągu dolnego w siadzie wąsko 2 x 10-15
Klatka
1) Wycisk płasko 4 x 6-10
2) Poręcze w wersji na klatkę 3 x 8-12
3) Brama wyciągi górne oburącz 3 x 8-12
Brzuch
1) Kółko stojąc 3 x 6
2) Allahy 2 x 10-15
3) Russian twist 2 x 15-20
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
Na klatkę celowo dałem mniej objętości - jakoś nie mam z nią problemów, nawet przy małych objętościach mam na niej progres, a chcę się teraz skupić na innych partiach.
Aktualnie zażywam mono 5 g/dzien i mam gainera, którego również stosuje 1 raz dziennie. A od tego cyklu zacznę brać też BCAA 20 g/dzien (po świętach mam go spory zapas - Mikołaj wiedział czego mi potrzeba).
Nie wiem, czy nie przesadziłem ogólnie z objętością?
Czy ten podział jest dobry..?
Uprzejmie proszę o wszelkie uwagi.
Z góry dzięki za odpowiedzi!
Pozdro!:)
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
