SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening split do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 670

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 112
witam mam 16lat ważę 80kg mam 183cm wzrostu trenuje piłkę nożna i tenis ziemny proszę o ocenę tego treningu

Poniedziałek:klata+triceps
wyciskanie hantli skos w góre 3x10.8.6
wyciskanie sztangi skos w dół 3x10.8.6
wyciskanie sztangi wąsko 3x10.8.6
rozpiętki 2x18.16
prostowanie ramion na wyciągu 3x10.8.6
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10.8.6
pompki w podporze tyłem 2x10.8
wtorek
tenis ziemny i piłka nożna
środa:nogi
pszysiady ze sztangą na barkach 3x12.10.8
hack-przysiady 3x10.8.6
martwy ciąg 3x12.10.8
żuraw 3x10.8.6
wyprosty siedząc 2x20.15
uginanie leżąc 2x20.15
wspięcia na jednej nodze 3x15.18.20
czwartek:barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x20.18.16
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20.18.16
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20.18.16
Piątek
piłka nożna
sobota:plecy+biceps
podciąganie na drążku szeroko nachwyt4x8
podciąganie sztangi w opadzie 3x10.8.6
szrugsy 3x16.14.12
uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12.10.8
uginanie rąk z hantlami z supinacja nadgarstka 3x12.10.8
Niedziela
wolne

do każdego dnia treningu dodaje brzuch

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna i tenis ziemny amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzet
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : kreatyna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Pierwsze co rzuca się w oczy to to, ze w głównych cwiczeniach robisz tyle samo serii co w cwiczeniach asystujących i izolacjach. Warto to zmienic i na prym wysunąć główne lifty, dajac w nich 4-5 serii.

Klatka – wyciskanie hantli srednio nadaje się na cwiczenie heavy – dalbym tu wyciskanie sztangi skos gora w 5 seriach 8-6 powtorzen. Asysta może być wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 serie po 10-8 powtorzen, na koniec rozpietki 3 serie 15/12-10 powtorzen. To oczywiście propozycja, może nietrafiona, jednak po podanej przez Ciebie propozycji treningu nie wiem, nad którym rejonem chciałbyś się skupic najbardziej.

Triceps – prostowanie ramion na wyciągu to fajne cwiczenie, ale nie jako pierwsze. Tutaj proponowałbym dac pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie po 8-6 powtorzen lub, jeśli nie masz poreczy, wyciskanie wasko. Potem wyciskanie francuskie 4 serie 12-10 powtorzen. I tyle by wystarczylo - trenujesz triceps po klatce.

Nogi – widze, ze dales martwy ciag do dnia nog. Masz wiec dwie opcje – wykonywac przysiad przedni i klasyczny martwy ciag bądź przysiad tylni i rumunski martwy ciag. W każdym razie powinno to wyglądać tak:
Forma przysiadu 4x8-6
Forma martwego ciagu 4x8-6
Hack przysiady 3x10-8
Zuraw 3x10-8
prostowanie siedząc 2x12-10

Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-8/6
Podciąganie lin dolnego wyciągu wzdłuż tulowia 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tulowia 3x15-12/10

Plecy
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8-6 (smialo dodawaj obciazenie jesi jestes w stanie)
Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy 3x15-12

Uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8
Uginanie mlotkowo 3x12-10

do każdego dnia treningu dodaje brzuch
Proponowalbym jednak cwiczyc brzuch raz w tygodniu, ewentualnie dwa razy - wtedy jeden trening ciezki, drugi lekki.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-22 01:25:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 112
dzięki za pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 112
mam pytanie do Ballomus co to za ćwiczenie ściąganie na prostych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Tutaj masz, drugi filmik Raczka
http://www.sfd.pl/Specjalizacja_plecy-t591432.html

Rece musza byc proste przez caly czas trwania cwiczenia, minimalny ruch w lokciu i mocno wlaczy sie triceps. Pelen mind muscle - to izolacja - pracujesz najszerszymi.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan massa

Następny temat

Nierówne bicepsy

NutLove