SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening split do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 296

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 81 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2102
Cześć wam. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu split
Staż:2 lata
Waga:85 kg
Wzrost 185 cm
Dieta na mase dopięta 4200kcal
Suple:Bcaa, Monohydrat, Ashwaganda,Zma, AAKG

Poniedziałek
Klatką piersiowa (górna cześć):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głowa w górę 12,12,12

Barki (przód)
Wyciskanie sztangi przed karku 12,10,8
Unoszenie hantelek do przodu 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,10

Wtorek
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 2 serie (10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 2 serie (10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-12 powt.)
Biceps
Uginanie ramion że sztangą stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

Czwartek
Klatką piersiowa (dolna cześć)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej głowa w dół 3x12
Pompki na poręczach 3x max
Barki (bok/tył)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/10/10
Przyciaganie sznurków wyciągu górnego do czoła 12/12/12

Piątęk
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem 12,10,8,8 / Drazek 4x max (Jeden tydzien wiosło, drugi drażek i tak na przemian)
Wiosłowanie hantelką 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 12,10,8/ Sciaganie wycigu do siebie siedząc 12/10/8 (Tak samo jak przy drązku i wiosłowaniu)
Szrugsy 12,10,8
Martwy ciąg 12,10,8

Sobota
Triceps
Prostowanie ramienia siedząc hantelka za głowy 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie (10-12 powt.)
Odwrotne pompki na ławeczkach 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze hantami stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami z opadniętym tułowiem 3 serie (10-12 powt.)
Modlitewnik hantla 3x (10-12) powt.

A jeżeli chodzi o nogi to ledwo co odstawiłem kule po rekonstrukcji stawu skokowego i kości podudzia. Na chwilę obecną robienie przysiadów z śmiesznym ciężarem sprawia mi nie mały ból.
I czy przy plecach taki zestaw wystarczy czy coś dorzucić jeszcze ?



Zmieniony przez - szupex w dniu 2018-07-08 13:04:07

Zmieniony przez - szupex w dniu 2018-07-08 13:08:17

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13025
Ja bym zrobił tak.

Poniedziałek: klatka cala, przod barkow, triceps.
Wtorek: plecy, biceps, tyl/bok.
Czwartek: klatka cala, przod barkow, triceps.
Piatek: plecy, biceps, tyl/bok.

Według mnie split 2x w tygodniu kazda partia to najlepszy trening jaki istnieje, gratuluje, że sam na to wpadles.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7867 Napisanych postów 107835 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1280436
plecy za mało, za bardzo się skupiasz na ramionach, daj trening typu push pull bez nóg.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 81 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2102
A jak dorzucę coś jeszcze na plecy ale raz w tygodniu ?, plecy jednak potrzebują dużo większej regeneracji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Dzień ramion całkowicie pomylony. Zrobiłbym super serie i wybrał na triceps bardziej żlożone ćwiczenia: wyciskanie wąsko, francuz, dipsy, prostowanie z liną ale już jako uzupełnienie.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7867 Napisanych postów 107835 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1280436
że tak powiem cisniesz ostro zestaw dyskotekowy, pamietaj małe partie pracują cześciej, trenujesz je non stop bo triceps bierzu udział w kalcie i barkach a biceps w plecach

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Do tak małych partii nie trzeba się jakoś szczególnie przykładać, przynajmniej w przypadku początkujących.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 81 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2102
Ogólnie ten bic i tric dorzuciłem sobie dodatkowo w ta sobotę bo lubię treningi i tak mało było mi 4 dni w tygodniu trening. A jakoś inaczej nie potrafiłem podzielić tych parti w tygodniu żeby zapewnić mięśniom regenerację. Największy priorytet nakładam i tak na klatkę bo odstaje od reszty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Tez lubie ćwiczyć i chętnie chodziłbym na siłownię codziennie ale coz..wtedy ograniczalbym swoje przyrosty. A zatem nie zawsze cwiczy sie tak jak lubi.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST do oceny