Trening SPLIT do oceny !!

Witam, nie posiadam maszyn, tylko wolne ciezary. Chcialbym zebyscie ocenili
plan, ktorym aktualnie cwicze.

NOGI & BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12
Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20
Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25
razem: 16

Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6
razem: 12

KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12
razem: 16

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max
razem: 10

PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max
Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3 * 10
Martwy ciąg 3 * 12/10/8
Szrugsy (sztangą) 4 * 10
razem: 17

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4
Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10
razem: 10

uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20
razem: 4

Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 daj lepiej przysiady wykroczne 4 serie), bo to sie nazywa dublowanie cw. wg. mnie
Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15 lepiej pobudza ten miesien MC na prostych nogach
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20
Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25
razem: 16

no widze, ze calkiem inny plan niz ten najbardziej popularny, ale ogolnie ok
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6
razem: 12

KLATA & BICEPS
ok troche duzo tych wyciskan ja bym proponowal odpuscic sobie glowa w dol, ale to juz twoj wybor
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12
razem: 16

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8 tu zrob 3 serie z progresja 12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max to sobie odpusc
razem: 10

PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max daj jeszcze jedno cw. na szerokosc plecow
Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3 * 10
Martwy ciąg 3 * 12/10/8
Szrugsy (sztangą) 4 * 10
razem: 17

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4 wywal
Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15 wywal
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10 3 serie
razem: 10


tutaj proponuje superserie x4
uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20

pozdr

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-12 22:40:12