trening split do oceny

witam mam 16lat ważę 80kg mam 183cm wzrostu trenuje piłkę nożna i tenis ziemny proszę o ocenę tego treningu

Poniedziałek:klata+triceps
wyciskanie hantli skos w góre 3x10.8.6
wyciskanie sztangi skos w dół 3x10.8.6
wyciskanie sztangi wąsko 3x10.8.6
rozpiętki 2x18.16
prostowanie ramion na wyciągu 3x10.8.6
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10.8.6
pompki w podporze tyłem 2x10.8
wtorek
tenis ziemny i piłka nożna
środa:nogi
pszysiady ze sztangą na barkach 3x12.10.8
hack-przysiady 3x10.8.6
martwy ciąg 3x12.10.8
żuraw 3x10.8.6
wyprosty siedząc 2x20.15
uginanie leżąc 2x20.15
wspięcia na jednej nodze 3x15.18.20
czwartek:barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x20.18.16
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20.18.16
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20.18.16
Piątek
piłka nożna
sobota:plecy+biceps
podciąganie na drążku szeroko nachwyt4x8
podciąganie sztangi w opadzie 3x10.8.6
szrugsy 3x16.14.12
uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12.10.8
uginanie rąk z hantlami z supinacja nadgarstka 3x12.10.8
Niedziela
wolne

do każdego dnia treningu dodaje brzuch

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna i tenis ziemny amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzet
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : kreatyna

Pierwsze co rzuca się w oczy to to, ze w głównych cwiczeniach robisz tyle samo serii co w cwiczeniach asystujących i izolacjach. Warto to zmienic i na prym wysunąć główne lifty, dajac w nich 4-5 serii.

Klatka – wyciskanie hantli srednio nadaje się na cwiczenie heavy – dalbym tu wyciskanie sztangi skos gora w 5 seriach 8-6 powtorzen. Asysta może być wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 serie po 10-8 powtorzen, na koniec rozpietki 3 serie 15/12-10 powtorzen. To oczywiście propozycja, może nietrafiona, jednak po podanej przez Ciebie propozycji treningu nie wiem, nad którym rejonem chciałbyś się skupic najbardziej.

Triceps – prostowanie ramion na wyciągu to fajne cwiczenie, ale nie jako pierwsze. Tutaj proponowałbym dac pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie po 8-6 powtorzen lub, jeśli nie masz poreczy, wyciskanie wasko. Potem wyciskanie francuskie 4 serie 12-10 powtorzen. I tyle by wystarczylo - trenujesz triceps po klatce.

Nogi – widze, ze dales martwy ciag do dnia nog. Masz wiec dwie opcje – wykonywac przysiad przedni i klasyczny martwy ciag bądź przysiad tylni i rumunski martwy ciag. W każdym razie powinno to wyglądać tak:
Forma przysiadu 4x8-6
Forma martwego ciagu 4x8-6
Hack przysiady 3x10-8
Zuraw 3x10-8
prostowanie siedząc 2x12-10

Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-8/6
Podciąganie lin dolnego wyciągu wzdłuż tulowia 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tulowia 3x15-12/10

Plecy
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8-6 (smialo dodawaj obciazenie jesi jestes w stanie)
Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy 3x15-12

Uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8
Uginanie mlotkowo 3x12-10

do każdego dnia treningu dodaje brzuch
Proponowalbym jednak cwiczyc brzuch raz w tygodniu, ewentualnie dwa razy - wtedy jeden trening ciezki, drugi lekki.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-22 01:25:20

dzięki za pomoc

mam pytanie do Ballomus co to za ćwiczenie ściąganie na prostych?

Tutaj masz, drugi filmik Raczka
https://www.sfd.pl/Specjalizacja_plecy-t591432.html

Rece musza byc proste przez caly czas trwania cwiczenia, minimalny ruch w lokciu i mocno wlaczy sie triceps. Pelen mind muscle - to izolacja - pracujesz najszerszymi.