Staż, aktualnie ponad rok bez przerw, wcześniej jeszcze 2 lata. Łącznie ok 3 lat.
Wiek 21 lat,
Waga 94kg
Wzrost ok. 187cm
Cel: Jeszcze masa
Dieta: mam warunki do trzymania jej rygorystycznie - jest,
Suplementacja: aktualnie tylko kreatyna
Split paria 2x w tyg A1, B1, A2, B2, C
Pon: A1, Wt: B1, Śr: Rest, Czw: A2, Pt:B2, Sob:C, Nd: Rest
A1 lżejszy:
(Klata)
Wyciskanie sztangi na skos 3x 6-10
Wyciskanie hantli skos zwykły 3x 6-10
rozpiętki na bramie (góra klatki), (spięcie na końcu i pauza) 2x max
(Barki z tylnym aktonem)
Wyciskanie żołnierskie 3x 6-10
Wznosy bokiem hantel 3x max
Tylni akton na maszynie 2x max
(Triceps)
Unoszenie hantla zza głowy siedząc 4x max
(Brzuch)
Allachy 3x 15/12/12
Brzuszki 2x max
B1 lżejszy:
(Plecy)
Podciąganie chwytem młotkowym 3x max
Przyciąganie drążka z wyciągu górnego 3x 6-10
Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego (mięsień najszerszy) 2x max
(Biceps)
Uginanie ramion ze sztangą 4x max
(Przedramię)
Superseria 3x max
A2 cięższy:
(Klata)
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x 6-10
Wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 3x 6-10
Rozpiętki na bramie (dół klatki) 2x max
(Barki z przednim aktonem)
Maszyna na barki 3x 12/10/6
Wznosy bokiem na bramie (akton środkowy) 3x max na stronę
Uginanie ramienia w przód z hantlem z pauzą na górze 2x max
(Triceps)
Dipy/Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x max
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10/10
(Brzuch)
Allachy 3x max
Przyciąganie nóg w zwisie na drązku 2x max
B2 cięższy:
(Plecy)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą lub hantlami 3x 10/10/8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (najszerszy) 2x max
(Biceps)
Uginanie ramienia z hantlami z supinacją 3x 12 na stronę
Uginanie chwytem młotkowym 2x max
(Przedramię)
Superseria 3x max
C:
(Nogi)
Przysiady 4x10
Przysiady na maszynie 4x max
Uginanie kolan na maszynie 3x max
Przyciąganie kolan na maszynie (dwugłowy) 3x max
Wykroki 2x 8 na stronę
(Łydki)
Wspięcia na maszynie 4x max
Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-15 19:05:21
Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-15 19:06:30
Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-15 19:08:57