SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy split do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1491

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10076
Witam!
Za mną prawie rok treningów. Pomyślałem, że przydałoby się zmienić trening. Cel: masa. Ten trening bedzie od września wykonywany w 3 tygodniowych przerwach pomiedzy HST + SD. Prosze o ocenę, korektę i wszelkie uwagi.

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie na płaskiej 3 x 8
-Wyciskanie skos w dół 2 x 8
-Wyciskanie skos w górę 2 x 8
-Rozpiętki na wszystkich skosach po 2 serie (razem 6) x 8
-Przenosy 2 x 8

Biceps
-Uginanie ramion stojąc 4 x 8
-Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 8
-Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 x 8

Środa

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
-Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8
-Uginanie nóg w leżeniu 2 x 8
-Wspinanie na palce 4 x 8

Plecy
-Drążek szerokim nachwytem 4 x 10-8
-Ściąganie linki wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem 3 x 8
-Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 3 x 8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 8
-Szrugsy (na kaptury) 4 x 8

Martwych nie będę wykonywał, z obawy na kręgosłup. Wszyscy mówią, że poprawnie wykonywany nie szkodzi na kręgosłup, a nawet pomaga, tylko że u mnie na siłce nikt nie robi martwych i nie wiem kto ma mi pokazać tą 'poprawną technikę' a teorię to wiecie gdzie sobie można...

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 8
-Podciąganie gryfu wzdłuż ciała do brody 3 x 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3 x 8

Triceps
-Pompki na poręczach 3 x 10
-Wyciskanie francuskie gryfu leżąc 3 x 8
-Prostowanie linki wyciągu stojąc przed nim 3 x 8
-Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 8

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 535 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4343
Za dużo ćwiczeń na daną grupe mięśniową, powtórzeń dał bym o dwa więcej, a najlepiej zastosował progresje. Jak można nie ćwiczyć prostowników? wyobrarzasz sobie trening bez ćwiczeń na klatke? Nie rozumiem co znaczy w przerwie pomiędzy HST + SD, będziesz jechał ciągiem bez żadnej przerwy, ani treningu regeneracyjnego?

Silne nogi i plecy to podstawa ;) http://www.sfd.pl/temat259657/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10076
trening HST trwa 6-8 tyg. przed nim 2 tyg. SD, a po hst 1 tyg. SD. Po tym tygodniu SD po skończonym HST przez 3 tyg. bede stosował tego splita, później znów 2 tyg. SD i znów HST. Czaisz baze dzieciak ?

"Za dużo ćwiczeń na daną grupę mięśniową"- nie liczy się ilość ćwiczeń tylko ilość serii. W każdej jest po 12 i jest ok. Chyba tylko na klatkę jest kilka serii więcej

to jak z tym treningiem? Dobrze go ułożyłem?

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-06-30 11:13:37

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10076
ej odpowie ktoś coś wogóle ?

myślę, że zmienię dni treningu poszczegolnych partii na:
poniedzialek: klatka, triceps; środa: nogi, plecy; piątek: barki, biceps. Wtedy będę miał tak jakby dłuższe przerwy pomiędzy treningami poszczególnych partii. Triceps i barki pracują przy treningu klatki, a w środę miałem już trening barków mieć - za krótka regeneracja.

Powiedzcie co sądzicie o tym treningu? W poszczególnych partiach jest po 11-13 serii, więc nie jest za dużo jak niektórzy mogliby uważać

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4257
Myślę że dla lepszej regeneracji powinieneś rozplanować to tak:
T1 - Nogi, barki
W - wolne
T2 - klata, tricpes
W - wolne
T3 - plecy, biceps
W - wolne
W - wolne

I dorzuć jeszcze przedramiona do T2 lub T3. Reszta moich zastrzeżeń:

>Zbyt dużo ćwiczeń na klate w zbyt małej ilości serii. Ułóż plan na klate z trzech ćwiczeń po 4 serie. 5 ćwiczeń w tym dwa rozciągające to zadużo.

>W treningu pleców masz za dużo ćwiczeń na najszersz a żadnego na prostowniki. Wrzuć coś na prostowniki np. Unoszenie tułowia z opadu albo dzień dobry, daj coś na szerokość, grubość
i starczy.

>w barkach wyrzuć jedno wyciskanie przecież ono są na to samo dodaj coś na tylne aktony. Tu też bym zrobił trzy ćwiczenia po 4 serie

> Na triceps wystarczą 3 ćwiczenia tylko musisz je tak dobrać żeby pobudziły wszystkie trzy głowy.

Chyba wszystko. Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10076
z treningu klatki wywalę po jednej serii rozpiętek na każym skosie, czyli będą 3 serie + 1 seria przenosów. Dożucę po jednej serii wycisków.
Czyli klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie skos w górę 3 x 8
wyciskanie skos w dół 3 x 8
Rozpiętki na skosach i płaskiej razem 3 x 8
Przenosy 1 x 8

14 serii na klatę. Nie jest to za dużo, bo robiłem nieraz po 18 łącznie i rosło ;) może jednak jakieś zastrzeżenia?

Nie jestem zawodowcem, ćwiczę dla siebie, więc poprostu olać przedramiona ;) poza tym prostowniki też się angazują przy treningu brzucha (mięśnie antagonistyczne). Nie czuję potrzeby trenowania prostowników, jeśli poczuję taką potrzebę to dorzucę jakieś ćwiczenia na prostowniki do treningu. PROSTO.®

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-06-30 20:15:07

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1089 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12061
OJ nie zgodzę się, że prostowniki ćwiczą razem z brzuchem. Marginalnie zapewne tak, ale nie można tego traktować jako trening. To tak jakbyś trenował bicepsy robiąc wyciskanie francuskie.
Poza tym czemy chcesz stosować taki układ SD-HST-SD-3 tyg. masówki-SD-HST-...?
Przez te 3 tygodnie za duzo się nie naćwiczysz.

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10076
a co, mam robić SD+HST+SD+HST+SD+HST.... ?

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1089 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12061
No

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10076
za duży hardcore dla stawów

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1089 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12061
Dla stawów? 2 tygodnie maxów/negatywów + tydzień maxów i 2 tyg. SD. Nie aż taki hardkor.

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening wakacyjny

Następny temat

propozycje zmian i zauważonę błędy w podwieszonym temacie

BF