SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

nowy plan (split) do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 608

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 171 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2327
Witam. Ćwiczę na siłowni ok. 10 miesięcy. Od kilku ćwiczyłem fbw, chciałbym wrócić do split. Proszę o ocenę ułożonego przeze mnie planu:


PONIEDZIAŁEK:

Plecy:
- serie rozgrzewkowe - podciąganie i unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) + rozciąganie
- martwy ciąg (12, 10, 8, 4-6)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12, 10, 8, 4-6)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 4-6)
- szrugsy (10, 10, 10)

Triceps:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- pompki na poręczach (10, 10, 10)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10, 8, 4-6)
- prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (10, 8, 4-6)
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (10, 8, 4-6)


ŚRODA:

Klatka:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 4-6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (12, 10, 8, 4-6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (12, 10, 8, 4-6)
- rozpiętki (10, 10, 10)

Biceps:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10, 8, 4-6)
- uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym (10, 8, 4-6)
- uginanie ramion z hantelkami siedząc, w podporze łokciem o udo (10, 8, 6)
- podciąganie podchwytem (max, max, max)


PIĄTEK:

Barki:
- serie rozgrzewkowe sztangą na suwnicy + rozciąganie
- wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy (na zmianę) (10, 10, 8, 8)
- arnoldki (12, 10, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (9, 9, 9, 9)
- podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6)

Nogi:
- rozgrzewka na rowerku + rozciąganie
- przysiady ze sztangą (12, 10, 8, 6)
- wyciskanie na suwnicy (12, 10, 8, 6)
- uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu (12, 10, 8, 6)


DO KAŻDEGO TRENINGU:
Łydki:
- rozciąganie
- wspięcia na palce na suwnicy (3 x 20-25)
Brzuch:
- rozciąganie
- skłony w leżeniu głową w dół (5 x 40)
- unoszenie nóg w zwisie (5 x 20)


ROZGRZEWKA:
- rowerek lub bieganie,
- obszar trenowany,
- streching (przed i po treningu)

INTENSYWNOŚĆ:
Co trzeci lub co czwarty trening na mniejszych obciążeniach
Odstępy między seriami ok. 2 minuty


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest w miarę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, w planie monochydrat - w mojej karierze na siłowni tylko raz brałem przez chwilę Magnum 8000 i jabłczan CM3

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2009-11-11 16:30:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6073 Napisanych postów 44418 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 353980
Wyniki w mc, siadzie i wl?
Jaki progres masowy/silowy zrobiles przez te 10 miesiecy? Dieta byla?

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 171 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2327
Diety dokładnie nie trzymałem, mam w planie zacząć. MC jeszcze nie robiłem, chcę zacząć, ale jednocześnie muszę prostowniki mocno rozgrzewać, bo dotąd miałem z nimi problem. Jeśli chodzi o efekty to masa 5 kg w górę (była więcej, bo przed wakacjami ważyłem 72kg), siłowo wyciskanie (klata) na początku 30 kg(:D) teraz ok. 65-70. Przysiady robiłem z obciążeniem 50kg. Po wakacjach forma spadła
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6073 Napisanych postów 44418 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 353980
Wiec zapomnij o tym splicie i wez sie za ciezkie skrocone FBW.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Silka + Sprinty

Następny temat

Trening na mase i sile. Jaki najlepszy ?

NutLove