nowy split do oceny(Przez modów)

Klatka, biceps
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi głową w góre 4 serie
Wyciskanie sztangielek główą w góre 3 serie
Rozpiętki 3 serie

Uginanie ramion ze sztangą sztanga prosta 3 serie 12,10,10
Uchwyt młotkowy 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 serie

Nogi
Przysiad 4 serie (20, 12,10,8)
Suwnica 3 serie (12,10,8)
Wypchnięcia nóg w siadzie 12,10,8,6
Uginanie nóg leżąc 12,10,8,6
Łydki spięcia na palcach 3 serie

Barki brzuch
Unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 3 serie 10,8,6
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,10,8,6
Unoszenia sztangielek bokiem 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Butterfly odwrócony 10,8,6

Plecy triceps
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 4 serie 15,12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6
Przyciąganie linka wyciągu dolnego 12,10,8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie(tutaj robie maszyne do tego) 12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki

waze 80 kg 175cm wzrostu staz kilka miechów ostatnio robilem splita a to jest nowy split.
Oczywiscie cel to masa.
prosze o wypowiedzi admów.

poco w pierwszym dniu wakowac tyle klaty??

Lap

Poniedziałek:-----------------------------------------------------------------------------------
Nogi:=================================================
- przysiad - 3 serie
- wspięcia na palce - 2 serie
Plecy:=================================================
- wiosłowanie sztangą - 3 serie
- "szrugsy" - 2 serie
Klatka:=================================================
- wyciskanie w leżeniu - 4 serie
Barki:=================================================
- wyciskanie z zza głowy - 3 serie
Biceps:=================================================
- "21" - 3 serie
Triceps:=================================================
- wyciskanie "francuskie" w siadzie - 3 serie

Środa:------------------------------------------------------------------------------------------
Nogi:=================================================
- prostowanie nóg w siadzie - 2 serie
- uginanie nóg w leżeniu - 2 serie
Plecy:=================================================
- "martwy ciąg" - 3 serie
- wiosłowanie hantlem - 2 serie
Klatka:=================================================
- Wyciskanie hantli na skosie - 4 serie
Barki:=================================================
- Wyciskanie hantli - 3 serie
Biceps:=================================================
- młotki - 3 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu - 3 serie

Piątek:-----------------------------------------------------------------------------------------
Nogi:=================================================
- przysiad - 3 serie
- wspięcia na palce - 2 serie
Plecy:=================================================
- wiosłowanie sztangą - 3 serie
- "szrugsy" - 3 serie
Klatka:
- wyciskanie w leżeniu - 4 serie
Barki:=================================================
- military press - 3 serie
Biceps:=================================================
- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie
Triceps:=================================================
- pompki tyłem - 3 serie
- Szrugsy 3 Serie

Sobota:
Brzuch 3 serie

narazie powinien ci wystarczyć

sluso1993 po co wklejasz mu fbw ?

Klatka, biceps
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi głową w góre 4 serie ---------to bym wywalil
Wyciskanie sztangielek główą w góre 3 serie------tu 4 serie
Rozpiętki 3 serie ------ tez 4



Uginanie ramion ze sztangą sztanga prosta 3 serie 12,10,10
Uchwyt młotkowy 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 serie

Nogi
Przysiad 4 serie (20, 12,10,8)
Suwnica 3 serie (12,10,8) tu bym dal prostowanie
Wypchnięcia nóg w siadzie 12,10,8,6
Uginanie nóg leżąc 12,10,8,6
Łydki spięcia na palcach 3 serie

Barki brzuch
Unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 3 serie 10,8,6
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,10,8,6
Unoszenia sztangielek bokiem 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Butterfly odwrócony 10,8,6

barki bym całe zmienił na np
wyciskanie 4
un. w bok 4
un. w opadzie 4
szrugsy

Plecy triceps
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 4 serie 15,12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6
Przyciąganie linka wyciągu dolnego 12,10,8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie(tutaj robie maszyne do tego) 12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki

ogólnie ok

barki podobnie cwiczylem jak ty rozpisales wiec dlatego zmienilem Prosze o wypowiedzi innych.

odświeżam

a inne plany niż split partia raz na tydzień były?

ten split jest troszke przeładowany. Staraj się trzymać raczej tych dolnych granic,czyli ok 12 serii na duże partie i 8-9 na małe

Na barki jedziesz 17 serii?? Cwiczyles juz tym planem?? Ile siedzisz na silce?? Jakie dlugie robisz przerwy miedzy cwiczeniami?? Na moje to troche za ciezki ten plan.

cwiczylem bardzo podobnym planem split z podobnymi ilosciami seri i powtorzen ten stary trening ulozyl mi instruktor i jest good i efekty sa, ale czas zmienic troche cwiczen i kolejnosc wiec to jest taka modyfikacja. A z regeneracja daje rady nie ma zakwasow.
Queblo partia raz na tydzien?
Przecierz w tym planie ćwicze dana partie raz w tygodniu?

Odświeżam gdyż mam jeszcze jedno pytanie z czym ćwiczyć kaptury w tym planie??

Dałbym oczywiście z barkami .
Tak jak już ktoś wspomniał wcześniej trening barków przeładowany .
Wyrzuć któreś wyciskanie a daj szrugsy i będzie git.