Trening do ocenienia 3 dniowy (masa)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: miko54
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Nie mam jak tego zmieżyć. Trochę na brzuchu klatce i udach.



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100x1 80x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120x4 90x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x1 75x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 65x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Trening na mase 3 dniowy.

Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie poziom 5x8-6
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3.rozpiętki na bramie na skosie dodatnim 3x12-10
4.butterfly 3x12-10
Biceps
5.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x12-10
7.Uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x10

Środa
Tył barków
1.Wznos boczny w opadzie tułowia 4x12-10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Przód/bok barków
3.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
4.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Triceps
5.Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
6.Wyciskanie francuskie 4x12-10
7.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10


Piątek
Nogi
1.Przysiady przednie 4x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4.Wspięcia stojąc 4 serie
Plecy
5.MC 5x8
6.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
7.wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10
8.wiosłowanie jednorącz 4x10
9.Szrugsy 5x12-10

Trening do oceny, proszę o wszelkie uwagi na jego temat. Niestety nie mam możliwości dodania ani jednego dnia treningowego.

przy takim stażu nie sądze abyś nadawał się do działu dla zaawansowanych, a także aby ten trening się nadawał- FBW, albo dzielony o wiekszej częstotliwości[ciało na dwie części]

zwracaj też uwagę na dietę bo ów tłuszcz trzeba pomału likwidować, a przynajmniej nier dopuszczać do jego powiekszania- odwiedzales już dział ODŻYWIANIE?

Wg mnie lepiej ćwiczyć naramienne z nogami, a plecy z tricepsem, ze względu na większą ilość sił jaka zostaje na drugą grupę mięśniową. A tak po nogach robisz plecy, które są już nieźle zmęczone, podobnie z barkami przy wszystkich wyciskaniach w górę angażujesz tez triceps.

innych podzialow nie znacie rozumiem?

prosty skuteczny 3-dniowy:
Gora-dol-FBW

albo

Push-pull-fbw

Antos

Gora-dol-FBW w tym treningu w pierwszym dniu górę ciała a w drugim tylko nogi, czy o co ci dokładnie chodzi?

Gora-dol-FBW w tym treningu w pierwszym dniu górę ciała a w drugim tylko nogi, czy o co ci dokładnie chodzi?

Dobrze rozumujesz. Nie wiem tylko, skad to zdziwienie. Lower body to caly zespol czworoglowego, zespol dwuglowego, zespol lydki, zespol posladkow, no i prostowniki.