SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy na mase 3 dniowy czy dobry?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 26998

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16

Waga

67

Wzrost

175cm

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

3 miesiace

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

prawie full

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

provit 80, carbo nox

Ostatnio przerabiany plan

http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

roznica nie duża ale wiecej na klate wycisne o jakies 10kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 25 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 89
witam
otóż natknąłem się na dość ciekawy jak dla mnie plan treningowy cel planu niby na mase
a takiego właśnie potrzebuję i tu jest moje pytanie: Czy ten trening jest ok?
a jeżeli nie to bardzo bym prosił o ewentualne poprawki poniżej podaje ten plan
Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Z góry dziękuje

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228715
Każdy plan treningowy powinien angażować całe ciało. Układ ćwiczeń na dane partie jest zależny w dużej mierze od systemu jaki weźmiemy pod uwagę oraz ilości dni treningowych.
Jeżeli tak jak w pytaniu chcemy ćwiczyć 3x w tygodniu, trzeba połączyć poszczególne partie w rozsądny sposób lub każdego dnia robić fbw, czyli full body workout.

Podział partii w powyższym planie nie jest zły, ale można by go trochę poprawić. Połączenie klatki piersiowej z trójgłowym ramienia oraz pleców z dwugłowym ramienia jest w porządku z kolei barki z nogami już niekoniecznie. Nogi to bardzo duży mięsień i dobrze by było poświęcić mu cały dzień treningowy. Barki z kolei można przerzucić do klatki piersiowej, ponieważ ćwicząc ją angażujemy również przód barków oraz trójgłowy ramienia.

Kolejnym istotnym aspektem każdego treningu jest dobór ćwiczeń. W przypadku małej ilości dni treningowych warto postawić na ćwiczenia wielostawowe i ewentualnie symbolicznie coś izolowanego. Trening zmieniamy co jakiś czas zatem widząc rozwój swojego ciała z czasem możemy (co jest zresztą wskazane) trochę modyfikować by skupić się na detalach. Na początku pracujemy jednak nad ogółem. Dlatego też lepiej postawić na ciężary wolne niż maszyny, ponieważ ćwicząc ze sztangą lub sztangielkami zaangażujemy dużo więcej mięśni.

Co sprawia że mięśnie rosną?

Pomijając aspekt diety (o której możesz poczytać tutaj: http://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html), która jest bardzo istotnym, ale i oczywistym elementem tego procesu, należy trenować w taki sposób by było intensywnie. Mięśnie lubią sporą objętość i bodźce, które pobudzają je do rozwoju. Takim bodźcem jest większe obciążenie, takie aby końcówkę serii robić z dużym wysiłkiem, tempo prowadzenia ruchu (wolna faza negatywna) oraz długość napięcia (im dłuższe napięcie, które uzyskujemy właśnie poprzez większą objętość oraz tempo wykonywanych ruchów, tym większa praca danej grupy mięśniowej). Jeżeli decydujemy się na mała liczbę powtórzeń wówczas obciążenie powinno być odpowiednio większe a serii więcej niż w przypadku większej liczby powtórzeń. Jak wyżej zostało wspomniane, trening można zmieniać co jakiś czas i tutaj można zaplanować sobie jeden cykl na małej liczbie powtórzeń a kolejny na większej – taka zmiana zapobiegnie stagnacji, zmieni sposób pracy mięśnia i z pewnością wpłynie na osiągane efekty. Trzeba też pamiętać, że mięśni nie buduje się w tydzień a przez wiele miesięcy a nawet lat. Wszystko też zależy od predyspozycji i wielu innych czynników.

Co można zmienić w powyższym planie?

Najpierw kolejność – pierwszy dzień nogi, drugi dzień – klatka, barki, tricpes, trzeci dzień – plecy, biceps (pomiędzy dniami treningowymi dzień przerwy).

Trening nóg tutaj wymaga najwięcej poprawek. Przysiad to świetne ćwiczenie z kolei pozostałe dwa – prostowanie i uginanie na maszynie to w tym momencie strata czasu. Postaw na ćwiczenia wielostawowe takie jak różne warianty przysiadu, różne warianty wykroków, wznosy bioder, wejścia na ławkę, martwy ciąg na prostych nogach i wiele innych. Zaangażujesz zdecydowanie więcej mięśni dzięki czemu je wzmocnisz i po pierwsze nogi będą lepiej wyglądał a po drugie będą silniejszą podporą dla innych ćwiczeń.
Więcej na temat treningu nóg: http://www.sfd.pl/Masowy_trening_nóg-t179113.html

Tak jak wcześniej wspomniałam barki przerzuć do dnia z klatką piersiową. Aby trening nie był zbyt długi wystarczą 2-3 ćwiczenia na klatkę i 2-3 na barki oraz 1-2 na trójgłowy ramienia. Unikaj wyciskania zza głowy oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia, ponieważ nie są to ćwiczenia, które dobrze oddziałują na staw barkowy. Raz na jakiś czas można, ale jest mnóstwo innych o wiele bardziej wartościowych ćwiczeń (np. http://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html).

W dniu trzecim postaw na 3-4 ćwiczenia na plecy oraz 2 na dwugłowy ramienia. Dobór ćwiczeń w powyższym planie jest całkiem dobry, ale możesz również zainspirować się innymi ćwiczeniami: http://www.sfd.pl/Trening_Pleców_Podstawy_dla_Początkujących_-t468956.html
http://www.sfd.pl/Plecy_dobry_trening_-t39232.html
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 19 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 110
ja bym połączył klatke z bicepsem a tricka z plecami:) powniewaz przy klatce pracuje tricek i potem bedzie juz zmeczony i bedzie ciezko brac wiekszy ciezar a o mase tu chodzi:) tak samo z plecami i bicepsem. do tego wystarczy wszytkiego po 3 serie i ok. 8 powtorzen. na rece 10. i wazna dieta oczywiscie. duzo kalorii i duzo ciezaru!:D taka moja opinia zopbaczymy co powiedza specjalisci;p czy mnie skrytukują czy nie;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 25 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 89
poczekamy zobaczymy ;)
ale i tak dzięki za rade
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
areek666

to nie ma tutaj znaczenia.
moze polaczyc tak-moze inaczej.
on ma wazniejsze kwestie do ogarniecia,niz podzial grup.

nc nie pisz-czytaj.


Bozel

co sie stalo z poprzednim planem?
granat eksplodowal?

przeczytaj,to co napisalem w tematach ponizej:

brak postepow,deloading….
http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
http://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

i sprobuj wyciagnac jakies wnioski na przyszlosc.


plan.
przeladowany.
TY na swoim poczatkowym poziomie nie porzebujesz az takiej duzej objetosci(patrz ilosc cwiczen /sesje)

5 cw/sesje,to max !

biorac pod uwage podobne rozwiazanie,czyli 3-way split(3 x tyg.).zobacz,co podalem tutaj:

http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

(znowu-nie sugeruj sie podzialem,bo on jest najmniej istotny.zwroc uwage na JAKOSC - ilosc i dobor cwiczen)

w Twoim przypadku ja bym i tak sugerowal wieksza czestotliwosc,niz grupa raz na tydzien i wybral albo skrocona calosciowke albo 2-way split.

Zażywane suplementy: provit 80, carbo nox

taka ogolna zasada:

najpierw ogarniasz 3 najwazniejsze aspekty:
- progresywny trening,
- zarcie,
- odpoczynek(regeneracje),

ogarniasz,czyli potrafisz "NA SUCHO" zwiekszyc sile i mase - WTEDY MOZESZ POMYSLEC O SUPLEMENTACJI.

na Twoim poziomie(waga dobrego kurczaka wyscigowego) wszystko uzyskasz poprzez normalne odzywianie.

carbo-do smieci

ZACZNIJ JESC,bo tu masz problem,a nie z szukaniem super planu,kupowaniem supli-wynalazkow.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 25 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 89
Tak myślałem że znajdzie sie ktoś taki jak ty
przecież napisałem że dieta JEST!
mam 5-6 posilków w ciagu dnia nie bede ci tu opisywał mojej diety ale chyba jednak działa skoro przytyłem 4kg WIEC NIE MOW MI ZE MUSZE JESC BO DOBRZE O TYM WIEM Wp*****LAM KURCZAKA CODZIENNIE Z RYZEM chcialem sie tylko dowiedziec czy ten trening jest ok. BO NA TYM CO WCZESNIEJ CWICZYLEM NIE BYLO PRZYROSTÓW!!! JAK NA 3 MIESIACE TO BARDZO MALO TYLKO WIECEJ NA KLATE WEZME i tu jest moje pytanie: CZY TEN PLAN TRENINGOWY KTORY CWICZYLEM JAKO PIERWSZY JEST OK?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
przeczytaj poprzedni moj post.
1

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 25 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 89
CO O JEST TEN 2-WAY? ja przez te miesiące robilem na tym:http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 25 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 89
sory za ten link nie wiedzialem ze ocenzuruje w ankiecie jest ten trening podany i nie wiem czy moge go robic mozesz sie wiecej wypowiedzieć na jego temat? Moge cwiczyć na tym co miałem? czy do przerubek?

Zmieniony przez - Bozel w dniu 2012-02-04 13:35:50
...
Napisał(a)
Usunięty przez traktor71 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8

Siła

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
bk994

nic nie pisz.
czytaj-tylko czytaj.
1

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1358 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12413
Trening jak trening, sam bym trochę pozmieniał.

Pytanie, czy ćwiczysz intensywnie? Czy to są konkretne ciężary, które doprowadzą może nie tyle do jakieś pompy, co po prostu do zmęczenia mięśnia? (zmęczenia, nie zajechania na max). Jeśli tak, to plan jest dobry.

Masę się robi w kuchni, a w siłowni ustalasz tylko kierunek, w którym idziesz (np. masa/siła/redukcja).
1

My nie używamy maszyn, my je tworzymy...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening 3 dniowy plus trening 100 pompek

Następny temat

CO dalej ??