Plan treningowy na mase:)

Chciałbym rozpisać wam mój plan treningowy na masę.
Mam 18 lat ,waze 77kg i 180cm wzrostu,ćwiczę już 1rok ,w tym pierwsze 5,6 miesięcy zapoznawałem się z tym sportem.A wiec komentujcie i piszcie co mam poprawić w tym planie

Poniedziałek
Klatka ,triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4s (12,10,8,6)
-rozpiętki na płasko 4s (12,10,8,6)
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 4s (12,10,8,6)

-wyciskanie francuskie 4s (12,10,8,6)
-prostowanie ramion na ławce 4s (12,10,8,6)
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 4s (12,10,8,6)

Wtorek - wolne


Środa
Biceps,plecy

-martwy ciąg 4s 12,10,8,6)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4s (12,10,8,6)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4s (12,10,8,6)
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4s (12,10,8,6)
-stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4s (12,10,8,6)

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4s (12,10,8,6)
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s (12,10,8,6)


Czwartek - wolne


Piątek
Nogi ,barki i przedramiona

-przysiad ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
-przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)

-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s (12,10,8,6)
-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4s (12,10,8,6)
-stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4s (12,10,8,6)

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4s(12,10,8,6)
-siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 4s (12,10,8,6)

Sobota,Niedziela -wolne

Rozpisałem swój plan a teraz czekam na opinie

Poniedziałek
Klatka ,triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4s (12,10,8,6)
-rozpiętki na płasko 4s (12,10,8,6)
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 4s (12,10,8,6)
rozpiętki dałbym na koniec

-wyciskanie francuskie 4s (12,10,8,6)
-prostowanie ramion na ławce 4s (12,10,8,6)
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 4s (12,10,8,6)

Wtorek - wolne


Środa
Biceps,plecy

-martwy ciąg 4s 12,10,8,6)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4s (12,10,8,6)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4s (12,10,8,6)
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4s (12,10,8,6) jeżeli dobrze przeczytałem to jest to ćwiczenie "raczej" na barki
-stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4s (12,10,8,6)

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4s (12,10,8,6)
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s (12,10,8,6)


Czwartek - wolne


Piątek
Nogi ,barki i przedramiona

-przysiad ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
-przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)

-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s (12,10,8,6)
-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4s (12,10,8,6)
-stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4s (12,10,8,6)

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4s(12,10,8,6)
-siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 4s (12,10,8,6)

Sobota,Niedziela -wolne

reszta git

Dzięki za odpowiedz :::)
jeżeli chodzi o: stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia myślałem o mięśni= MIĘŚNI CZWOROBOCZNYCH GRZBIETU .Tylko nie wiem czy to się zalicza do barków czy pleców .Bo nie wiem czy źle nierobie , czy mam to przenieść wtedy kiedy robię barki czy zostawić tak jak . A chce to poprawidz

stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4s (12,10,8,6)


zamień na odwrotne rozpiętki na tylni akton barków


stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
zwiększ zdecydowanie liczbe powtórzeń, niech w pierwszej serii dochodzi do 20, zaufaj mi, łydki reagują na większą ilość powtórzeń


-martwy ciąg 4s 12,10,8,6)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4s (12,10,8,6)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4s (12,10,8,6)
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4s (12,10,8,6)To jest faktycznie ćwiczenie na kaptury[górna część czworobocznego], ale ponieważ działają przy nim mocno barki, to do pleców nie pasuje. Jezeli chcesz robić kaptury do pleców, polecam zamienić to na szrugsy.
-stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4s (12,10,8,6) A to jakoś źle określiłeś chyba, a poza tym WYWAL



EDIT:NA triceps zrób po 3 serie każdego z tych ćwiczeń, które podałeś, a nie 4. Poza tym ja bym wywalił prostowanie ramion na wyciągu i zamiast tego dodał na samym początku 3 serie pompek na poręczach w wersji tricepsowej, lub wąskie wyciskanie w wersji tricepsowej. Chodzi o to, żebyś ciągle nie wykonywał tego samego ruchu[choć fakt, że potem zmieniasz kąt, skoro zmieniasz chwyt na młotkowy w ostatnim ćwiczeniu]. Tak czy siak na triceps 9 serii ci styknie, 12 to na pewno za dużo.


I jeszcze jeden EDIT:Szkoda, że na plecy nie ma żadnego podciągania ale już się chyba nie zmieściAle to co będzie po moich poprawkach, to uważam, że może byćPo prostu jak będziesz zmieniał trening za jakiś czas OBOWIĄZKOWO wstaw podciąganie.

pozdr
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-31 14:23:28

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-31 14:24:45

OK dzięki za odpowiedz :)zmienię swój plan i bene stosował się do twoich zaleceń MOREPOWER:P z góry dziekuje

zastanawiam się jakie masz możliwości czasowe w tygodniu( chyba że nie doczytałem- popraw:)
Ponieważ jedno bym zmienił- plecy i nogi robił jako oddzielne partie w oddzielnych dniach. Są to najważniejsze partie ciała, dają największego kopa, i dzięki nim następuje przyrost masy mięśniowej ogólnie całego ciała.
Tym bardziej, że łącząc je z innymi nawet małymi, moim zdaniem nie dojedziesz ich tak dokładnie jak należy, nie skupisz się na nich w ich dniu i nie włożysz w to całej energii na danym treningu.
Patrząc na 3- dniowy rozkład, to co rozpisał/ poprawił morepower jest naturalnie b. dobre i właściwe. Zastanów się jednak czy nie dałbyś rady zrobić tych grup mięsniowych na 2 oddzielnych treningach???
Chociażby dlatego, że przydałoby się jednak wrzucić w trening pleców podciąganie na drążku, tak jak martwy i choć jedno wiosłowanie jest ono wręcz niezbędne.
Można sobie gadać, ale bez podciągania, nawet jeśli rośnie siła w innych ruchach po pewnym czasie i przybyciu masy ilość podciągnięć DRASTYCZNIE MALEJE.
Zastanów się czy nie dałbyś rady wytrzasnąć 4 dni w tygodniu i wówczas poszukałbym w wodynowych treningach pleców- są naprawdę świetne w praktyce.

Ja mogę chodzić 3razy w tygodniu na siłkę,wiec nie dał bym rady rozłożyć treningu na 4 dni;(:( .Jeżeli chodzi o nogi i plecki to najlepiej z czym je robić żeby było dobrze ?? Mówicie ,że podciąganie się na drążku ,jest to podstawowe ćwiczenie na plecki !! ale tam gdzie chodzę na siłkę niema drążka ale za to mam w domu, ale nie wiem jak rozpisać sobie plan treningowy,żeby było dobrze ?? bo najwięcej podciągnę się może 7-razy :( Więc pomóżcie

Na siłowni nie ma drążka? Chyba słabo się rozglądałeś albo to jakaś mocno-zaściankowa siłownia...

Ja nogi robie z barkami, bo też nie mam czasu chodzić 4 dni w tygodniu na siłownie Jeszcze niektórzy robią nogi z klatą, ale lepiej już z barkami, jak się robi z czymkolwiek nogi...Na pewno nogi i plecy odpadają na 100%.

EDIT:A 7 razy się podciągnąc, to nie jest wcale tragediaMożesz śmiało zaczynac się podciągać, po prostu rób każdą serie na maxa. Ja zaczynałem się podciągać daaawno temu od 5 razy...pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-01 16:44:28