Plan Treningowy na mase do oceny

Witam!
Chyba z tego forum skopiowałem sobie jakieś plany treningowe, więc możliwe, ze ten jest podobny do któregoś z tego forum. Trochę teplany, przerabiałem, miksowałem i oto co mam. Proszę o ocenę.

4-dniowy plan treningowy (trening na masę)
/połączenie: klatka + biceps, nogi, barki + triceps, plecy + przedramiona/
/sesje odbywają się w rozkładzie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek/

Dzień I- poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 12-10
4. Rozpiętki 3x 12-10 (skos, gdy priorytetem jest góra)

1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 4x 12-10

Dzień II- wtorek
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 (aż do palenia)

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. Arnoldki 3x12-10
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10
3. Odwrotne pompki /motylki/ (z obciążeniem) 3x 15-12

Dzień IV- piątek
Plecy + przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielkami 3x 12-10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3x 12
4. Szrugusy 12/10/8
5. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

Drążek jak skombinujemy to dorzucę podciąganie... tylko jakiego mi tem brakuje, podchytem, nachytam, do karku, brody... jak?

jak robisz klate to wyciskanie na plaskiej zroób sztanga , a wyciskanie na skosie zrób sztangielkami ... Za mało cwiczen na bica...... Chyba niełączy sie barków z tricem

No to na bicka dorzuce uginanie w oparciu o kolano 4x12, dlaczego nie łączy się barków i trica?

a coś więcej na twój temat Ronin1310 ?

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-07-30 17:05:36

Sorki, zapomniałem podać.
Wiek 16lat
wzrost: 177cm
waga: ~67kg
brak przeciwskazań zdrowotnych:)

a twój staż treningowy?

wyciskanie na prostej mozesz robić raz sztangą raz sztangilkami. sztangielkamijest lepiej bo masz optymalniejszy ruch przecierz drazek od sztangi ogranicz ci go gdy dochodzi do klaty a tak sztangielkami robi sie to lepiej powodzenia w treningu!!!! też mam zamiar sobie jakoś swój urozmaicić :)

Staż?? 19 Sierpnia będzie 3 miesiące:)

Dzień I- poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 12-10
4. Rozpiętki 3x 12-10 (skos, gdy priorytetem jest góra)

1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 4x 12-10

Dzień II- wtorek
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 (aż do palenia)
-DODAJ JESZCZE UGINANIE NOG W LEZENIU NA DWUGLOWE UDA
Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. Arnoldki 3x12-10
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10
-JA PO ARNOLDKACH NIE ROBILBYM JUZ WYCISKANIA Z KLATKI BO TO MOZE ZBYTNIO PRZECIAZYC PRZEDNI AKTON, ZDECYDOWALBYM SIE NA JEDEN RODZAJ W 4 SERIACH
1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10
3. Odwrotne pompki /motylki/ (z obciążeniem) 3x 15-12

Dzień IV- piątek
Plecy + przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielkami 3x 12-10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3x 12
4. Szrugusy 12/10/8
5. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
-ZA DUZO TYCH WIOSŁOWAŃ, ZDECYDUJ SIE NA JEDNO I OBOWIAZKOWO DRAZEK DO PODCIAGANIA ZE 3-4 SERIE LUB WYCIAG
1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

No to tak. Na te dwugłowe uda to już dołożyłem, tylko nie dopisałem. Drążka nie mamy, dlatego tyle wiosłowań. A z tymi arnoldkami to dziękuweczka:)

Nie wiem po co 4 cwiczenia na klate i to na dodatek przenoszenie sztangielki i rozpiętki zdecyduj sie albo na jedno albo na drugie niewiem czemu na triceps jest wiecej cwiczen niz na biceps z kolei 4 serie na biceps tez nie sa potrzebne jest to mała grupa wiece wystarcza 3 serie + dodatkowo jeszcze jedno cwiczenie w treningu na barki wyciskanie jako pierwsze cwiczenie a na plecy nie potrzebne 2x wiosłowanie a szrugsy powinny byc na koncu serii to chyba wszystko moim zdaniem