SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

-=[ Plan treningowy na mase do oceny ]=-

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1381

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam

1.Waże ok. 65 kg, wiek - 16 lat, wzrost -177cm. Trenuje systematycznie od 7 tygodni. 3 treningi w tygodniu. Wcześniej, dwa lata temu ćwiczyłem ok. 6 miesięcy.
2. Przez ostanie 7 tyg. ćwiczyłem wg planu:

Wtorek
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Triceps
1. UNOSZENIE SZTANGIELKI TYŁEM W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Środa
Naramienne
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ (HACK-MASZYNIE)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA HACK-MASZYNIE
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE

Piątek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPLIKACJĄ NADGARSTKA
3. ROZPIĘTKI
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (UCHWYT ZWYKŁY)
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU



W każdym ćwiczeniu 3 serie(nogi 4-5), progresja obciążenia - kończyłem na 4-8 powtórzeniach, przerwy między seriami: ok. 2min. Trenowałem na mase. Trening przyniósł widoczne efekty (np. w bicepsie +2cm). Stosowałem diete na mase (w ostatnich 2 tyg. trochę to nie wychodziło (brak czasu).

3. Chce zmienić plan na następujący:
WTOREK
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI NAD TUŁOWIEM
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

ŚRODA
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE.
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

PIĄTEK
Naramienne
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA.
Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ (HACK-MASZYNIE)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA HACK-MASZYNIE
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE

W każdym ćwiczeniu 3 serie(nogi 4-5), progresja obciążenia (12-10-8 powtorzen)

Co mogę jeszcze zmienić w nowym planie na lepsze? Mogę ćwiczyć TYLKO w powyższe dni. Ograniczeń sprzętowych brak Plan chce zmienić dla urozmaicenia i zwiększenia rezultatów (chce po 2 tygodniach lekkich treningów znowu zacząć robić mase).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 614
Ja bym zmienil tylko klatke:
Zacznij od wyciskania naławce skosnej głowa do góry 4x12-10-8-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12-10-8-6
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-8-do zmęczenia
1-65%(max wycisku)
2-70%
3-80%
4-85%
I nakoniec zrób Unoszenie sztangielek nad klatką 4x12-10-8-6

Taka jest moja kocepcja :)

Życzę udanego treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
nie ma nic na tylne barki, nic na prostwniki grzbietu, na ale partie wystacza 2 cwiczenia itp :/

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
zbyt forsowny ten plan. proponuję plan ulozony przez specjalistę:

GRUPA I - poczatki http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
1 strona cykl 1 , ale dalsze strony dlasze cykle


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ref - dzięki, wezme to pod uwage. Nawet mi sie podoba :P
****master - zamiast UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI, dam ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE, a na prostowniki to sie zastanowie (albo martwy ciąg albo wznosy tułowia na ławeczce). Napewno coś z tym zrobię. Mówisz ze wystarczą 2 ćwiczenia na partie (np. barki)? To wg "zasad" treningu na mase powinno być przynajmniej 6 serii w kazdym cwiczeniu ? :/ Trche to sie kłóci...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 614
Mógłbyś jeszcze napisać jakie są twoje osiągi wyciskanie itd



-[]---[]-Rzeźbiarze muskulatury-insulina i glukagon-[]----[]-
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Na ławeczce poziomej 60kg x 1 (1,5:P), biceps koncze cwiczyc hantlami 16kg x 4-6 powtorzen. Na barki koncze wyciskanie siedzac 7 x 35kg. Reszte trudno mi podac bo cwicze na maszynach...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
nie bark to nie mala partia ale w sumie srendnia

male to - łydki bic tric przedramiona
na barki po cwiczeniu na kazda czesc. np:

boczne - wznosy bokiem
przednie - wycisk z klaty / zza karku
tylne wznosy w opadziie

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
no to tak ;]. Mój nowy trening na barki:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE

Na Grzbiet:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (uchwyt "młotkowy")
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
(dobra kolejnaość ćwiczeń?)

Na Klatke:
Spróbuje plan Rafa ;] (pytanie: dlaczego najpierw ławka skośna, potem pozioma?)

Dzięki za pomoc. Teraz spróbuje wam dać sogi :D (jeszcze tego nie robilem :P)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
ja bym zamienił 1 z 2 , ale w sumie ti nie jest drazek tylko wyciag wiec moze byc. a gdzie dasz kaptury?

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-01-28 07:03:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Poprzednio kaptury ćwiczyłem po barkach. Było to jedno ćwczenie - "SZRUGSY" - 3 serie, progresja obciążenia, ale wcześniej robiłem PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (ćwicząc barki), które też angażuje mięśnie czworoboczne. Teraz to nie wiem, dać jedno, czy oba ćwiczenia? I czy ćwiczyć je z barkami czy może z grzbietem? "SZRUGSY" lepiej robić ze sztangielkami czy ze sztangą?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brzuch

Następny temat

OCEŃ TO!!!!

Wheya