SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1398

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2469
Proszę o ocene mojego planu treningowego na masę. Priorytet: klatka i grzbiet.

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ - OKRES 6-9 TYGODNI


Poniedziałek:

+ Klatka
+ Triceps
+ Grzbiet
+ Brzuch

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Smith) 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń

GRZBIET:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 6 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 3 serie po 8 powtórzeń

BRZUCH:
-Wg własnego uznania


Wtorek:

+BARKI
+BICEPS
+UDA

BARKI:
- Wyciskanie na Smithie 4 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń

UDA:
- Ogólnie

Czwartek:

+KLATKA
+GRZBIET
+TRICEPS

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3 serie po 8 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń

GRZBIET:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3 serie po 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 3 serie po 8 powtórzeń

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie po 8 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek:

+BARKI
+BICEPS
+UDA

BARKI:
- Wyciskanie na Smithie 3 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 8 powtórzeń / Wyciskanie na suwnicy 3 serie po 8 powtórzeń

UDA:
- Ogólnie

Tam gdzie pisałem 8 powtórzeń miałem na myśli 12-10-8 (poprostu nie chciało mi się pisać). Sprawdzcie czy nie za bardzo forsowny. Okres treningu to około 2 mieśiące i potem trening regeneracyjny 1 miesiąć z odpowiednio dobraną dietą. Ciężar będzie dobrany w następujący sposób 70%, 80%, 90% procent możliwości moich mięśni.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 74 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1720
beznadzieja wez sobie wyszukaj umiesz to zrobic czy Ci napisać instrukcje ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 511 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7950
W ten sposób to sie tylko namęczysz a g..uzik z tego będzie, ułóż jakiś inny

**** SFD Fight Club ****
Wielkie ambicje rodzą wielkie sukcesy.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan

Następny temat

Pytanie o trening na klatke

FAME