rozciąganie

Poniedziałek : Klatka, Triceps Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x10-12 22kg Pompki na poręczach - 3x10 10kg Rozpiętki skos ujemny - 2x10 12kg Triceps : Francuskie sztangą - 2x12 32kg Francuskie hantlami - 2x15 12kg Prostowanie przedramion z na wyciągu - 2x10 Przedramię : Pod Siłowanie na rękę Rozciąganie : 30 minut Interwały : 5x 30 [...]

Środa : DNT Bieganie : 3km ( zwykłe ) Czas : 11 minut Tempo : Dobre Rozciąganie : 25 minut Podsumowanie : Nie wiem co jest ze mną dzisiaj, zdechły jestem jak nigdy. Omal płuc nie wyplułem jak biegłem a przedtem to nie był wysiłek, a przy rozciąganiu nawet skłony sprawiały mi lekki kłopot. Może to słaba micha. Albo taki dzień po prostu

Pisałem ostatnio że mnie biodro boli.... dziś to mnie napier.... przeszkadza mi w rozciąganiu dlatego robię chwilowo okrojoną wersję i nie szaleję z ciężarem w siadach. Środa : Duże partie : Przysiady z sztangą - 2x15 65kg + Uginanie nóg - 2x12 Drążek chwytem neutralnym - 2x12 + Ściąganie drążka do klatki - 2x12 Wyciskanie hantli skos dodatni - [...]

Piątek : FBW Duże partie : Przysiady z sztangą - 4x5 80kg Martwy ciąg - 3x5 100kg 1x1 130kg 1x1 135kg ( próbowałem też 140 ale nie dałem rady, biodro się odezwało ) Wyciskanie sztangi płasko - 2x5 60kg 1x5 65kg Małe partie : Wyciskanie francuskie z przytrzymaniem - 3x10 32kg Uginanie ramion z sztangą ( powoli 0 - 3x10 32kg Unoszenie hantli na bok [...]

Poniedziałek : FBW Duże partie : Hack przysiad - 3x10 100kg Wiosłowanie sztangą - 3x10 75kg Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x10 25kg Małe partie : Wyciskanie francuskie - 2x5 42kg Uginanie ramion z sztangą - 2x5 42kg Unoszenie hantli na bok - 2x12 10kg ( barków nie lubię robić dużym ciężarem, MyRiot miałeś rację z tym łokciem ) Brzuch : Brzuszki [...]

Środa : FBW dynamicznie 4Fun Duże partie : Przysiady z podskokiem, z sztangą na barkach - 3x10 42kg + Przysiady bułgarskie z podskokiem - 3x10 + Przysiady z głębokim skokiem bez ciężaru - 3x15 Wiosłowanie sztangą dynamicznie - 3x15 42 kg + Wiosłowanie hantlami - 3x10 22kg + Drążek nachwytem - 3x10 Pompki z klaśnięciem - 3x10 + Pompki na jednej [...]

Poniedziałek : FBW Duże partie : Wiosłowanie hantlem - 2x15 35kg + Wiosłowanie sztangą - 2x15 42kg Pompki na jednej ręce - 2x10 + Wyciskanie sztangi płasko - 2x20 45kg Małe partie : Francuskie sztangą - 2x15 30kg Uginanie ramion z sztangą - 2x15 30kg Wyciskanie żołnierskie - 2x15 30kg Przedramiona : Uginanie nadgarstków z hantlem - 2x15 23kg [...]

Środa : FBW Duże partie : Prostowanie nóg na maszynie - 3x12 Drążek nachwytem z puszczeniem - 4x8 Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x12 20-25kg Małe partie : Francuskie sztangą - 3x12 30kg Uginanie ramion z hantlem w opadzie - 3x12 12,5kg Unoszenie hantli na bok - 3x12 12,5kg Rozciąganie : 10 minut Podsumowanie : Trening spoko, dobra pompa. [...]

Piątek : Klatka : Wyciskanie sztangi skos dodatni - 3x10-15 53kg Wyciskanie hantli płasko - 5x15 17kg Pompki na poręczach - 3x15 Brzuch : Kółko - 5x10 Ale kwas na klacie, po treningu u kumpla zrozumiałem kilka spraw. Rozciąganie : 25 minut Trening u kumpla jego rozpiską. Ostatnio mało czasu mam na DT, ćwiczę po nocach bo w dzień robota i [...]

Poniedziałek : FBW Duże partie : Przysiady z sztangą - 3x7 72kg Drążek nachwytem - 3x 12,8,8 Pompki na piłce ze zmianą ręki - 3x15 + Wyciskanie sztangi skos dodatni - 3x12 50kg Małe partie : Prostowanie przedramion na wyciągu - 3x12 + przytrzymanie 2-3 sekundy Uginanie ramion z hantlem w opadzie tułowia - 3x12 12-14 kg + przytrzymanie 2-3 sekundy [...]

[...] : Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantlem - 3x Klatka : Wyciskanie sztangi płasko - 3x12 54kg + Wyciskanie na atlasie - 1x do zgonu Podsumowanie : Ogólnie trening w porządku. Trochę inaczej ćwiczyłem bo u kumpla byłem. Miało być jeszcze rozciąganie, ale o 3 rano mam pobudkę i do roboty więc nie będę się forsował. Muszę mieć coś siły w pracy

Środa : Barki, Triceps, Biceps Wyciskanie żołnierskie : 1x12 27kg, 1x12 34kg, 1x12 39kg, 1x10 45kg, 1x4 50kg Unoszenie hantli na bok - 2x12 10kg Unoszenie hantli w opadzie - 2x12 7,5kg Wyciskanie wąskim chwytem - 1x15 27kg, 1x15 34kg, 1x15 39kg, 1x10 45kg, 1x10 50kg Wyciskanie francuskie - 1x20 27kg Uginanie ramion ze sztangą - 1x12 27kg, 2x12 [...]

FBW: Duże partie Nogi: Wykroki ze sztangą w tył: 4x15 27kg Glute ham raise: 3x12 Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi: 4x12 30kg Dzień dobry: 3x15 27kg Klatka: Wyciskanie hantli płasko: 4x10 29kg pompki: 3x10 Rozciąganie: 35 minut Suplementacja: 7g jabłczan cm3 5g kolagen 40g białko 2g omega 3 Podsumowanie: Ciężary dobrałem za lekkie, następnym [...]

Wtorek: ( miało być w poniedziałek ale nie mogłem ) Małe partie: Barki: Push press przedni z zarzutem sztangi z ziemi: 2x12 27kg, 2x37kg, 2x47kg Triceps: Francuskie hantlem: 4x15 12,5kg Biceps: Podciąganie na belce + uginanie w oparciu o kolano: 3x12 12,5kg Triceps i biceps długi time under pression Rozciąganie: 30 minut Podsumowanie: Strasznie [...]

Sobota: Małe partie Barki: Podciąganie wzdłuż tułowia: 1x37kg, 1x42kg, 1x47kg, 1x52kg Triceps: Francuskie sztangą wąsko: 1x25kg, 2x30kg, 1x35kg Biceps: Uginanie ze sztangą: 1x25kg, 1x30kg, 2x35kg Brzuch: Podciąganie kolan w zwisie: 2x Rozciąganie: 40 minut Podsumowanie: Trening całkiem w porządku. Wszystko poszło szybko ze względu na bardzo [...]

Poniedziałek: Duże partie Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach: 5x80kg Plecy: Dzień dobry: 3x37kg Wiosłowanie końcem sztangi: 3x44kg Klatka: Wyciskanie hantli płasko: 2x26kg, 3x31kg Rozciąganie: 30 minut Podsumowanie: Przydałoby się więcej ciężaru i mocniejsze podłoże do martwego ciągu. Te 80kg nawet na prostych nogach jest [...]

Wow, długa przerwa całkiem :) Co się stało ze tak 4 lata aż? Po prostu nie prowadziłem dt tutaj. W treningach przerwy przez ostatnie lata były dwie, jedna pół roku druga kilka miesięcy niedawno. Wróciłem do Dt bo pomaga mi to utrzymać dyscyplinę. Czwartek: Małe partie Barki: Zarzut sztangi z ziemi + push press przedni: 2x37kg, 2x47kg unoszenie na [...]

Piątek: Duże partie Nogi: Hack siady: 2x8 70kg, 2x8 80kg, 1x8 85kg Plecy: Dzień dobry: 3x12 27kg Wiosłowanie końcem sztangi: 3x12 39kg Klatka: Wyciskanie hantli płasko: 4x12 29kg Rozciąganie: 30 minut Brzuch: Side plank: 2x30 Plank: 2x30 Podsumowanie: W nogach miałem chęć dodać jeszcze 10 kg, ale czułem od samego rana ból w kolanie lekki więc [...]

Wybaczcie brak wpisów. Lekkie problemy z nogą, a potem zmieniałem miejsce ćwiczeń. Czwartek: Małe partie Barki: Zarzut z ziemi + wyciskanie: 4x8 37kg Unoszenie na bok: 3xmax 5kg Triceps: Prostowanie w opadzie: 3x12 7,5kg Francuskie sztangą: 3x15 25kg Biceps: Drążek podchwytem: 3xmax Modlitewnik hantlem: 3x12 10kg Rozciąganie: 35 minut [...]

Wtorek: Małe partie Barki: Wyciskanie nad głowę z ziemi: 4x8 37kg,45kg,50kg,55kg Triceps: Francuskie hantlem: 4x12 12,5kg Biceps: Modlitewnik hantlem: 4x12 12,5kg Rozciąganie: 30 minut Podsumowanie: W barkach powoli odzyskuje siłę. Zacznę robić push press i zwiększać ciężar. Sam trening w porządku, chociaż był moment że chciałem odpuścić go ze [...]