No dobra czas na rozruch po kilkudniowym lenistwie. 1. Pompki klasyczne 40 (będę je stosował zamiennie z wyciskaniem na płaskiej) 2. Pompki wąsko 20 (tutaj zamiennie z wyciskaniem wąsko) 3. Wznosy ramion bokiem z gumami 20 4. Uginanie ramion z ekspanderem 20 5. Rozciąganie ekspandera nad głową 20 (zamiennie z wiosłowaniem siedząc, plecy nie są [...]
Ok, jutro na sniadanie placki owsiane :-) Wlasnie wracam z treningu... nie sa to moje rekordy ale sie troche nameczylam. Do tego dochodzi rozgrzewka 10min. + aeoroby 20min. i rozciaganie. Caly czas jestem jeszcze pelna od michy... ale juz sie nie moge doczekac efektow :-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c7f7cc7628a84c129616f84d3098e8b9.png Zmieniony [...]
[...] po prostu zle, teraz nie widac by odcinek ledziowy byl poglebiony, bardziej odcinek piersiowy jest ustawiony w lekkiej hiperkifozie, co łatwo można skorygować poprzez trening grzbietu i rozciąganie klatki piersiowej i mobilizacje barkow, które widać, że wysunięte są do przodu jak i zrotowane dośrodka, typowe dla osób lekko garbiących się.
kolejne dwa dni; czw; shake(banan platki owsiane+ pol miarki bialka); musli+poł łyzeczki miodu kurczak+pomidor+surówka+mozzarella ; sałatka grecka; sałatka grecka pt: musli; saigonki i do wieczora nic, i dopiero niestety jakiess koreczki salatka ziemniak i troche alkoholu:/ w czwartek trening; rozciaganie 1godz, po 25min biegu pt wolny. do [...]
[...] się nie tykam, wraz z Tomkiem ustaliliśmy, że zaczniemy od Grudnia:) Z racji godzin pracy pozostaje mi trenować, albo w godzinach porannych albo późnym wieczorem... A więc... Poniedziałek 5.10: Biceps : uginanie sztangi prostej 5 serii hantle młotki 3 serie hantle rotaja 3 serie wyciąg z dołu 4 serie 30 min bieżni, brzuch, rozciąganie.
[...] 10x60;10x100;10x140;10x180;1x220 (miałem zamiar zrobić 5 pow. ale uniemożliwił mi to ból w prostowniku) wyprosty na maszynie 5 serie (czwórki) uginanie na maszynie 4 serie (dwójki) łydki na sztandze 5 serii brzuch, rozciąganie. Dzisiaj dzień wolny od treningów, choć korci mnie na bieżnie... :P Co do suplementacji zmieniłem izolat na serwatkę :)
Wczoraj błyskawiczny trening samej klatki: sztanga ławka płasko 60x20;100x12;120x10;140x8;160x5;180x1 hantle ławka skos góra 20kgx15;30x15;55x10;55x10 wyciskanie na hummerze 4 serie do 60 kg na stronę a na koniec drop set. ściąganie linek wyciągu dół i góra - po 3 serie. brzuchy i rozciąganie.
[...] 70 kg 4x10 pow hantle jednorącz ok. 20 kg 3x15 pow wyciąg linki 4x15pow. biceps: sztanga łamana ok 30kg 3x21 hantle młotki po 20kg 3x15 wyciąg górny jednorącz 4 x 15 Dzisiaj robiłem same nogi. Przysiad z tyłu 60x20;100x15;140x10;180x5;220x3 pow suwnica 4x12 pow maszyna na czwórki i dwójki 3x12 pow łydki 20 min bieżni lekki chód, rozciąganie.
W niedziele robiłem plecy. Pierwszy raz w życiu użyłem kostiumu do martwego ciągu, muszę się nauczyć z niego korzystać bo jak na razie dużo nie pomaga ... Plecy: Martwy - 100x15;140x15;180x10;220x5;260x2 sciaganie drążka do klatki - 4x12 z progresem wiosłowanie na maszynie - 4x12 z progresem prostowniki na ławeczce brzuchy i rozciaganie. [...]
[...] Klatka piersiowa: sztanga płasko ławka 60kgx15;100kgx15;120kgx10;140kgx8;160kgx5 sztanga skos dół ławka 60kgx15;100kgx15;100kgx15. hummer skos góra ok 60 kg na stronę 4 serie linki z dołu i góry po 3 serie rozciąganie, brzuchy. http://www.youtube.com/watch?v=eRESB-xDC5Y&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=HjDchKZXLvs&feature=youtu.be
27.11 Barki wyciskanie na barki stojąc -10x60kg;10x100kg;10x120kg;5x130kg hantle siedząc - 15x30kg;10x43kg;10x50kg;10x54kg unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 10 pow ok.40kg unoszenie hantli bokiem i do przodu - 3 serie po 10 pow. ok 15 kg brzuszki, rozciaganie.
29.11 Plecy Podciąganie na drążku - 3 serie po 8 pow, Martwy ciąg - 15x60kg;10x100kg;10x140kg;10x180kg;5x220kg;5x260kg Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 4 serie po 12 pow Wiosłowanie na maszynie siedząc - 4 serie po 12 pow Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej - 3 serie aż do POMPY ^^ obowiązkowo brzuszki po plecach i rozciąganie.
[...] 140kgx6 180kgx6 200kgx6 220kgx6 240kgx6 2. Ściąganie drążka: 4 serie z progresem. 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie: 4 serie hantlem 35kg - dawno nie robiłem dlatego nie zwiększałem ciężaru. 4. Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej: Z obciążeniem 20kg aż do pompy :) brzuchy i rozciąganie. Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-18 22:46:10
Poniedziałek 17.12.12r - Nogi: 1. Przysiad z tyłu: 100kgx6 140kgx6 160kgx6 180kgx6 200kgx6 200kgx6 2.Przysiad z przodu: 100kgx5 120kgx5 140kgx5 160kgx5 180kgx5 3.Prostowanie nóg na maszynie: 5 serii po 15 pow z progresem. 4.Uginanie nóg na maszynie: 4 serie po 10 pow z progresem. 5. Spinanie łydek na sztandze stojąc: 100kgx10x4serie 6. Spinanie [...]
Piątek 28.12.12r. bieżnia, brzuch: 1. 40 min szybkiego chodu na bieżni. 2. Brzuch, mięśnie proste i skosy. 3. Rozciąganie. Sobota 29.12.12r. trening strongman: 1. Walizki: 50kg x 40m 90kg x 40m 130kg x 40m 2. Uchwyt herkulesa na walizkach: 90kg x 1minuta 130kg x 45sekund 3.Yok: 220kg x 40m 260kg x 40m 300kg x 20m +sanie 250kg x 20m 330kg [...]
[...] sztanga łamana wyciskanie leżąc: 4 x po 10 pow - 25kg do 65kg 3.Francuskie wyciskanie hantlem 3 x po 10 pow - 12kg do 20 kg 4.Pompki na poręczach 4 x po 15 pow III. Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami: 4x 10 - 20 kg 2. Modlitewnik 3x 10 - 30kg 3. Brama wyciąg z dołu: 3x 10pow 4. Młotki: 4x 10 - od 20 do 30 kg 30 min bierzni, rozciąganie.