rozciąganie

12-05 trening: 15 min truchtobiegu + 3 interwały; rozciąganie micha wciąż rybno-koktajlowa bo jestem leniwa i nie chce mi się liczyć %-) dorodna pieczona makrelka, łosoś, porzeczki, truskawki, jaja, mleko kokosowe, kapusta kiszona, pomidory, oliwki, karczochy, roszpunka suple: tran, wiesioł, rodiola, żeńszeń, Mg+witB6+melisa, witD w plażowaniu [...]

Tu chodzi o to, że u większości ludzi jeśli będzie się robiło rozciąganie zbyt intensywnie to otrzyma się efekt odwrotny bo ścięgna "w obronie" będą twardniały i wręcz skracały się, a my się będziemy w rozciąganiu cofać. Dlatego optymalne jest rozciąganie 2-3 razy w tygodniu żeby ciało miało czas na regenerację. Reszta to już zależy wiadomo od [...]

[...] wyczuwam ciężar jeszcze 4x8-12 (+2kg); 12kg x13 (+1powt) ; 12kg x13 (+1powt) ; 12kg x12] Brzuch: -Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej (+2) ] Cardio 20min + rozciąganie 20min + 100 kcal, od teraz dodaje tylko jak siła stanie, więc może za 10-16 dni zobaczymy. Obecnie 2700 kcal : 200 b / 330 W / 65 T Suplementacja : Kreatyna 5g [...]

Dzisiaj: Klata Wyciskanie skos (+) sztanga : 90kg x9 (+1powt) ; 90kg x8 ; 90 x 8 (+5kg) ; 90 x8 (+5kg) Klata hantle skos (+) - 40kg x12 (+2powt); 40kg x11 (+1powt) ; 40kg x10 Rozpiętki brama : 20kg x13 (+1powt); 15kg x15 (+2powt); 15kg x15 Biceps Biceps uginanie ramion stojąc : 16kg x12; 16kg x12 (+1powt); 16kg x 11 (+1powt); 16kg x10 (+1powt) [...]

1) TRENING 1 -Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12 1) 45 kg x11 2) 45kg x10 3) 45 x9 (+5kg) 4) 45x9 (+5kg) Za niedługo wskoczę na hantle 50, potem już nie mam jak progresować na tej siłowni, siła idzie dość fajnie mimo 2900 kcal 8-) -Rozpiętki hantlami 2x10-15 1) 16kg x12 (+2kg) 2) 16kgx12 (+2kg) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 1) 80kg x12 [...]

[...] 1) 40kg x40sek 2) 40kg x40sek 3) 40kg x 45 sek Brzuch: Wznosy nóg do klatki 1) 1x12 2) 1x12 (+2) 3) 1x11 (+1) 20 min cardio Dzisiaj bez siłowego 20min cardio + 20 rozciąganie /SFD/2018/5/5/3c655bc5c078453991b586a7e9c03411.jpg /SFD/2018/5/5/ce23d33d58354ecb8f5fd109b349aa48.jpg /SFD/2018/5/5/9dd742011c6c4739a955e41cb6cdd316.jpg [...]

Wczoraj 4) TRENING 3 -Bułgar 1) 50kg 1x10 (+5kg) 2) 50x8 (+5kg) 3) 50x8 (+5kg) -Przysiad 1) 110kg x8 2) 110kg x8 (+5kg) -Wyprost (jednonóż) 1) 35kg 1x12 2) 35kg 1x12 (+1powt) -Podciąganie 1) 1x10 8.75kg (+1.25kg) 2) 1x10 7.5kg 3) 1x10 7.5kg (+1powt) -Ściąganie linek do brzucha 1) 65kg 1x15 (+3powt) 2) 65kg 1x12 (+10kg) -FacePulls 1) 1x15 [...]

Dzisiaj : -WIOSŁO sztangą 3x8-12 1) 102.5kg x9 (+2.5kg) 2) 100g x 8 (+7.5kg) 3) 100kg x 10 (+5kg) -Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 1) 60kg x12 (+5kg) 2) 60kg x12 (+5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 80kg x 13 2) 75kg x 13 Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 62.5kg x 8 2) 60kg x 8 -Wznosy JEDNORĄCZ (lepsza izolacja) 2x8-12 1) 10 x14 2) 10 [...]

-Bułgar 1) 65kg x 8 (+2.5kg):'-( 2) 65x8 (+2.5kg) -Przysiad Low Bar 1) 125kg x8 (+5kg) 2) 125kg x8 (+5kg) }:-((( -Wyprost (jednonóż) 1) 45kg 1x8 (+5kg) 2) 40kg 1x110 -Podciąganie 1) 1x10 10kg 2) 1x8 10kg 3) 1x8 10kg (+5kg) -Ściąganie linek do brzucha 1) 75kg 1x15 2) 75kg 1x12 (+5kg) -FacePulls 1) 1x15 60kg 2) 1x12 60kg -Wznosy hantli w [...]

[...] 1x10 110kg 3) 1x10 110kg 4) 1x10 110kg -Siedząc 3x-6-10 1) 52.5kg 1x15 2) 52.5kg 1x15 3) 52.5kg 1x15 Allahy 3x8-12 1) 60kgx15 2) 60kgx12 3) 60kgx12 4) 60kg x12 Cardio 20min rozciąganie Dzisiaj cardio + interwaly /SFD/2018/6/24/0e0697547a9c43cf9d407603a4caace6.jpg /SFD/2018/6/24/fc35118a7f5b428ca0ac90a2bcaa0368.jpg [...]

[...] x10; 4) 80kg x10 -Siedząc 3x15-20 1) 52.5kg x15 2) 52.5kg x15 3) 52.5kg x15 Cardio 20min +100kcal = 3500 kcal 200B/515W/70T 5x20min cardio, 2x 10min interwal, 3x rozciąganie no i od tego tygodnia 5xtrening siłowy zamiast 6 jeszcze każdego dnia 10 tysięcy kroków staram się wyrobić :D [...]

[...] : Ashwaganda 800mg Omega 3 1000mg Kreatyna 5g KALORIE I MAKRO : Kcal + 100 (Bo już 13 dni te trzymałem, waga chyba ustabilizowana) 200B / 540W / 70T Cardio + rozciąganie /SFD/2018/7/7/ef29a3f29abe4023bd5c0f8bd69674da.jpg /SFD/2018/7/7/1515d95e085e422a9e41eedf7c813d1d.jpg /SFD/2018/7/7/234c13f01efb44d9a83789889175a798.jpg [...]

[...] 2) 35kg 1x12 3) 35kg 1x12 Skosy Side Bend 4x12-15 1) 27kg 1x12 2) 27kg 1x12 3) 25kg 1x12 4) 25kg 1x12 Suplementacja : Ashwaganda 800mg Omega 3 1000mg Kreatyna 5g Cardio, rozciąganie Dzisiaj : Cardio + interwał, tą górę wliczam jako interwały i cardio %-) No itak jak mówiłem dodałem dzień wolny, co 3 dni jest dzień wolny więc jest : [...]

Trening piątek -Bułgar 1) 65kg x10 2) 65kg x10 -Wypychanie nóg każda noga osobno 1) 60kg x12 2) 60kg x12 -Wyprost (jednonóż) 1) 25kg 1x12 2) 25kg 1x12 -Podciąganie 1) 1x10 11.25kg 2) 1x8 11.25kg -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 47.5 1x9 2) 47.5 1x10 -Ściąganie linek do klatki (każda reka osobno) 1) 32kg 1x12 2) 32kg 1x12 -FacePulls 1) 1x12 50kg [...]

Wczoraj (ciężar stanął w miejscu z racji obniżenia mocno kalorii, ale.. to dodanie dnia wolnego i jechanie 3-1-3-1 mocno poprawiło samopoczucie i chęć do treningu) -Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12 1) 47.5 kg x8 2) 47.5kg x9 3) 47.5kg x10 4) 47.5x9 Rozpiętki z hantlami 3x8-12 1) 17.5 x10 2) 17.5 x12 3) 17.5 x10 Wyciskanie hantli nad głowe [...]

[...] nie ma, nie mam jakichś ataków głodu i ekstramalnie niskiego cukru. Na 2600 czuje się ok, widzę, że schodzi powoli, codziennie wlatuje 13 000 kroków + 2x interwał i 2/3 x rozciąganie po 20 min no i mam dużo siłowych więc zapotrzebowanie teoretycznie wysokie. Nawet udaje się siłe troche poprawiać w niektórych ćwiczeniach, deficyt jest około 300 [...]

Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- unoszenie ramion w boki z hantlami (4x16) unoszenie ramion przed siebie z hantlami (4x16) Wtorek: Klatka- Pompki klasyczne (4x16) Rozciąganie expandera przed sobą (4x16) [...]

[...] narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na [...]

rozciąganie dynamiczne- przed treningiem ok. Rozciąganie statyczne nie rozgrzanych mięsni moze prowadzic do ich naciągnięcia. Do tego jak juz wspomniałes ponoc obniza siłę podczas treningu (nie wiem jak to ładnie w słowa ubrac ), dlatego np trójboisci nie robią stretchingu przed treningiem. Po treningu wręcz wskazany.

[...] będzie zjedzenie 1.5h przed trneingiem białka , reszta zalezy od diety. PRZYKŁAD TRNEINGU INTERWAŁOWEGO 2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwógłowych i czterogłowych UD , rozciąganie łydek. 30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał na początek proponuje zrobić 5 takich interwaływ z [...]