rozciąganie

11.1.2011r. Siła biegowa: - rozgrzewka (trucht + rozciąganie + skipy), - skip A, - wieloskok, - wysoki naprzemianstronne, - dwurytm, (każde ćwiczenia dynamicznie po 30 m) - 6 x 100m.

17.1.2010r. - rozgrzewka, - ploty, - piłka lekarska (sprzed klaty, sprzed klaty po 3 skokach, lewa, prawa, przodem, tylem), 18.1.2010r. - rozciaganie, - pajace, - rwanie, - przysiady (chodzony, bułgarski,zwykly), - barki, - klata, - wyskoki, - przeskoki, - brzuszki

19.1.2010r. Sprawność: - ploty, przewroty (tyłem, przodem), poruszanie się na samych rękach, gdy kolega trzymał w powietrzu nogi, wieloskoki i tego typu ćwiczenia. Nie spodziewałem się, że będzie to tak wyczerpujące ;) 20.1.2010r. - rozciaganie, - pajace, - rwanie, - przysiady, - barki, - klata, - biceps, - wyskoki, - przeskoki, - 6x100m [...]

7.1.2011r. Rozciąganie Pajacyki - 3 x 20 ruchów - 19 kg, Rwanie - 2 x 8 ruchów - 19kg, 28kg, 40kg, Przysiad - 2 x 8 ruchów - 50kg, 64kg, 73kg; 8 + 4 - 85 kg Przysiad chodzony - 2 x 16 ruchów ( po 8 na noge ) - 50 kg, Przysiad bułgarski - 2 x 16 ruchów ( po 8 na noge) - 50 kg, Biceps - 5 x 8 ruchów - 24kg, Klata - 2 x 8 ruchów - 32kg, 41 kg, [...]

8.2.2011r. Rozciąganie Pajacyki - 3 x 20 ruchów - 19 kg, Rwanie - 2 x 8 ruchów - 19kg, 28kg, 40kg, Przysiad - 2 x 8 ruchów - 50kg, 64kg, 73kg, 85kg, Przysiad chodzony - 2 x 16 ruchów ( po 8 na noge ) - 50 kg, Przysiad bułgarski - 2 x 16 ruchów ( po 8 na noge) - 50 kg, Biceps - 5 x 8 ruchów - 24kg, Klata - 2 x 8 ruchów - 32kg, 41 kg, 50kg, [...]

9.2.2011r. Zabawa biegowa: - rozgrzewka (trucht, rozciąganie skipy), - 45s - 3 min - 35 a - 3 min x 10. 45s/35s - 80% mocy 3 min przerwy w truchcie

4.05.2011 Trochę nie pisałem, bo byłem chory - tydzień bez treningu - rozgrzewka (trucht + rozciąganie + skipy), - płotki, - wielobój: sprzed klatki, przodem tyłem, prawą ręką, lewą ręką, auty.

18.03.2011r. - rozgrzewka, - płoty, - dynamiczne skipy A i C, - 7 wyjść z bloków (po sygnale wybicie z bloków i od razu lądowanie na materacu), - 15 biegów na tartanie o długości ok 15m (na końcu rzut na materace), - rozciąganie, - brzuch, - grzbiet.

21.03.2011r. Zabawa biegowa: - rozgrzewka, - 45s - 4min - 35 s - 4 min przerwy <-- 10 biegów, - rozciąganie Wydaje mi się, że najsłabsza z tych szybkich zabaw, ale wcześniej rozegrałem turniej siateczki, wiec zostało w nogach :)

25.03.2011r. - rozgrzewka, - 5x300m naprzemian z 5x250m, - rozciąganie Wchodzimy już na bieganie po żużlowej bieżni, tartanowej nie mamy. Trening był w porządku, chociaż uważam, że robię strasznie mały krok, trener jednak twierdzi, że aż tak źle nie jest.

macie jakiś plan na rozciąganie?planuję na stare lata szpagat zrobić ;-) rozgrzać sie i zacisnąć zeby i sie rozciagać :)

Dzięki za odpowiedzi. Na maszynach robię raz, czasem dwa w tygodniu (przywodziciele, odwodziciele, prostowanie-czwórki,uginanie-dwójki, motylek, wyciąg z góry na plecy i takie cudo na przedramiona tez jakby wyciąg, do tego brzuchu na skosnej. Obchodze to wszystko jakieś 5razy na treningu. Ostatnio zacząłem robić wyskoki na ławeczce z 1nogi z [...]

Najbardziej czuję te ćwiczonka: Skok z dwóch nóg na podwyższenie (w moim przypadku skrzynia ok 90cm) Zeskok z pudła z fazą zatrzymania Głębokie skoki na max Skoki do celu Po 15 powtórzeń Do tego jeszcze wieloskoki, sprinty pod górkę i solidne rozciąganie.

to ja proponuje cos takiego: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge brzuch silowo drugi dzien: power clean 4x5 push press 3x8 martwy ciag 5x5 progresja reszte parti mozesz sobie dowolnie dobrac, wazne zeby te cwiczenia co podalem wykonywac na [...]

Coś podobnego tutaj proponowałeś: http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenia_na_wyskok...-t758957.html Co to są skipy A B C i rozciąganie dynamiczne? Oczywiście mogę sobie znaleźć w wyszukiwarce ale może się komuś zechce napisać :)

Schemat wypracowania wyskoku jest dla każdego praktycznie identyczny!!! Planów na wyskok nie trzeba co chwilę zmieniać, bo wyskok opiera się na sile nóg (max w przysiadzie) + dynamika (sprinty, skipy, skoki,a dla doświadczonych i z dużym zapasem siły w nogach: plyo, rwania, podrzuty). podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 [...]

marcinh94 tu nie ma co kombinowac za bardzo, przysiad zostaw tak jak jest, po skonczonym planie tydzien zupelnego odpoczynku od silownii, cofnij troche ciezar i staraj sie znowu progresowac przez 8 tygodnii...good morning mozesz zamienic na romanian deadlift (zobacz na youtube) badz back extension z obciazeniem. ogolnie mozesz tez polaczacy power [...]

a co myślisz o tym: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge brzuch silowo drugi dzien: power clean 4x5 push press 3x8 martwy ciag 5x5 progresja reszte parti mozesz sobie dowolnie dobrac, wazne zeby te cwiczenia co podalem wykonywac na poczatku i w [...]

no pouczę się nie zaszkodzi. To ja bym zrobił tak pn podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge brzuch silowo wtorek wyciskanie hantli na skosie, wiosłowanie sztangą, uginanie przedramion ze sztangą i wyciskanie francuskie w siadzie. 4serie [...]

[...] kg Przysiad pełny - 70kg Wykroki- 45 kg przysiad bulgarski : 20 kg Push Press nie zrobiłem sufit za nisko muszę przenieść sprzęt do innego pomieszczenia:/ Brzuch był też No i rozciąganie dobre aczkolwiek pachwiny chyba za słabo i będzie zakwas. Jak myślicie dobry początek czy raczej słabo jak na kogoś kto nigdy nie robił tych ćwiczeń ze sztangą?