Ćwiczmy razem!-wyskok vol.2

Rada jest prosta, mniejszy ciężar i nie wywijaj nadgarstkiem tylko staraj się szybciej zejść pod sztangę i na klatę bierz ciężar. Ja praktycznie nie używam nadgarstków, w momencie wyrzutu do góry dłonie mi nie pracują w końcówce tylko przytrzymuję końcami palców żeby jako tako ustabilizować
Ciężary niewielkie ( 50-60 kg) ale dopiero się uczę techniki tego ćwiczenia.

Mam nadzieję, że w miarę zrozumiale wytłumaczyłem.

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2011-06-28 20:52:02

rwanie? ewentualnie poprostu podskoki ze sztanga na plecach

sołtys, zakończyłem ten trening wyskoku, który mi wcześniej rozpisałeś. Mógłbyś mi rozpisać jakiś nowy (wyskok z 2 nóg-siatkówka)Byłbym wdzięczny jakbyś mi pomógł z treningiem reszty ciała pod kątem zwiększenia siły i szybkości.
Zastanawiałem się, czy nie zrobić 3 razy w tygodniu raz w zakresie 5 powtórzeń drugi trening w zakresie 10 powtórzeń 3 trening w zakresie 15 powtórzeń ćwiczeń takich jak wyciskanie hantli na skosie, wiosłowanie sztangą, uginanie przedramion ze sztangą i wyciskanie francuskie w siadzie.

wklej poprzedni plan

mam prośbę głównie do sołtysa, a konkretnie czy dałoby rade ułożyć mi mniej więcej plan na trening siłowy 2-3 razy w tygodniu bez sprzętu z nastawieniem na jedną nogę? Wiem że powinienem się skupiać na ćwiczeniach jednonożnych i tak też robię (przysiady na jednej nodze. bułgarskie) ale do tej pory ćwiczyłem bez jakiegoś konkretnego planu.

niedziela:
- przysiad 5x5 progresja
- good morning 3 x 8
- brzuch

wtorek:
pompki z klasnieciem 4s x 6 powt
rzuty pilka lekarska, w gore, przed siebie lub wymachy hantla
podciaganie na drazku
jakies uzupelnienie biceps triceps

piatek:
sprinty <20m x 4
tuck jumps
wieloskoki na jednej nodze (single leg bounding)
power clean ze zwisu x 3 lub wyskoki ze sztanga x 5

sobota:
push press
pompki na poreczach
podciaganie podchwytem
wioslowanie hantelka


teraz mogę na siłowni być codziennie. Nie mam treningów innych tylko rekreacyjnie z kolegami na plażówkę i czasem na kosza chodzę

marcinh94 tu nie ma co kombinowac za bardzo, przysiad zostaw tak jak jest, po skonczonym planie tydzien zupelnego odpoczynku od silownii, cofnij troche ciezar i staraj sie znowu progresowac przez 8 tygodnii...good morning mozesz zamienic na romanian deadlift (zobacz na youtube) badz back extension z obciazeniem.
ogolnie mozesz tez polaczacy power clean z push press i dodac do tego jakies podciaganie i wioslowanie
innego dnia pompki na poreczach + biceps i triceps
kolejny dzien sprinty, tuck jumps, wieloskoki, pompki z klasnieciem

namtar
1 dzien sila:
przysiad na jednej nodze 3 serie po x powtorzen (nie wiem ile dasz rade)
wykroki chodzone 3s po 10 powtorzen NA NOGE
wznosy tulowia w lezeniu 3s po 10 powtorzen (potem zwiekszysz)
wspiecia na palce na jednej nodze 3x maks
brzuszki (najlepiej unoszenia nog w zwisie na drazku/galezi) 3x maks

2 dzien dynamika:
trucht kilka minut, rozciaganie dynamiczne, skipy A,B,C, sprinty (najlepiej pod gorke lekka jakbys znalazl) 3x20m, wieloskoki 3x8 na kazda noge

ja chciałbym zrobić 2 razy siłowo wyskok + raz dynamicznie. Czyli jakby to miało wyglądać ostatecznie.?

a co myślisz o tym:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
brzuch silowo

drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja

reszte parti mozesz sobie dowolnie dobrac, wazne zeby te cwiczenia co podalem wykonywac na poczatku i w takiej kolejnosci jak masz rozpisane

dodatkowo dzien szybkosci: rozgrzewka, rozciaganie dynamiczne, skipy A B C, sprinty 4x20m, wieloskoki 3s, skoki dosiezne (do obreczy np) ogolnie na maksa sie wyskakac

moze byc tez tak tylko zeby miedzy tymi dniami byly min 2 dni przerwy