Ćwiczmy razem!-wyskok vol.2

Wklejam swój post z 172 strony:
chciałbym was prosić o ułożenie planu treningowego.
Ostatnio robiłem trening ułożony przez Sołtysa:
podskoki 3 serie przysiad 5x5 bułgarski 3x8
power clean 4x5 push press 3x8 martwy 5x5
W tygodniu mam 3 treningi siatkówki: wtorek środa czwartek
Mogę trenować w poniedziałki piatki soboty i niedziele.
Trening chciałbym wykonywać przez 4 tygodnie (potem zaczyna się sezon i będę musiał was prosić o ułożenie innego, żebym mógł się poprawiać, ale zachowując "świeżość" podczas meczów.
W sumie jednak narazie mogę robić w poniedzialek i w piatek trening wyskoku. Liga rusza w pazdzierniku to wtedy bede musial cos wykombinować. To narazie nie musicie mi podawać planu. znajde cos na forum wkleje i mi najwyzej podpowiecie, czy moge go wykonywac

A ja mam pytanko jakimi ćwiczeniami najlepiej poprawić wyskok z jednej nogi ;)

Podam swój plan który obecnie katuję :D i proszę o jakieś ewentualne poprawki na wyskok z jednej nogi.

Poniedziałek - siła
Przedni Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg na Prostych Nogach 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wykroki 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wznosy łydek z obciążeniem 3x10

Wtorek - dynamika
Power Clean 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
High Pull 4x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Jump Squat 4x8 – 25%, 35%, 45%, 55%
Krzesełko z obciążeniem - 4x4
Depth Drops z obciążeniem - 4x4

Czwartek - siła
Przedni Przysiad 4x4, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Martwy Ciąg 4x4, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wykroki 4x4, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wznosy łydek z obciążeniem 3x10


Piątek - dynamika
Power Clean 4x4, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
High Pull 4x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Jump Squat 4x8 – 25%, 35%, 45%, 55%
Krzesełko z obciążeniem - 4x4
Depth Drops z obciążeniem – 4x4

Krzesełko są to podskoki podobne do tych z super dunk'a tyle że z hantlami w ręku ;)
W Jump Squat stosuję obciążenia z przysiadu ;)

No i mam takie dodatkowe pytanie, a mianowicie czy rekordy w ćwiczeniach bić tego samego dnia czy rozłożyć je i np. w poniedziałek zrobić rekord w jednym ćwiczeniu, a we czwartek w drugim?

Zmieniony przez - Nero_Adam w dniu 2011-09-08 19:00:39

zaczynaja sie jakies zdjecia pojawiac;)
na focie ja i Papryka od nas z tematu;p


http://allegro.pl/show_item.php?item=1812368281
nie chce ktos;)?
Zmieniony przez - Hadzbe w dniu 2011-09-08 21:06:18

Zmieniony przez - Hadzbe w dniu 2011-09-09 11:06:38

Ja mam teraz jakiś uraz kręgosłupa (boli w odcinku lędźwiowym przy zginaniu się przód/tył/na boki, bieganiu jak i skakaniu). Nie wiem czym to spowodowane, ale dzisiaj byłem na boisku i mimo tego poszło kilka paczek na 3.05m z miejsca (no prawie z miejsca, tylko jeden krok - dostawienie prawej nogi) :).

Ile serii i powtórzeń tu mogę dać? :

hang clean
push press


Ogólnie to mam tak:

Sobota

hang clean
push press


Niedziela

jump squat 4x4 30% ciezaru z przysiadu
przysiady 4x5
martwy ciag 3x5
wykroki 2x6

edit:
Hadze pomógł, push press 3x6, hang clean 6x3

Zmieniony przez - logogon w dniu 2011-09-10 19:21:39

W tych ćw chodzi o dynamike i trening ukł. nerwowego, wieć wiele powtórzen nie może byc, daj w przedziale 2-6 i bd dobrze :)

jaką ilość serii i powtórzeń na wykroki 4x4 na każdą nogę?

wykroki to cwiczenie raczej uzupelniajace takze polecam nie mniej niz 6 a najlepiej 8 ruchow na noge

mam takie pytanie czy chodząc co 2 dzień na siłownię, w dni bez niej mogę biegać po koło 10 km w terenie? czy się przetrenuję?

Witam
Mam 16 lat 191cm wzrostu 72kg
Gram w koszykówkę i chciałbym poprawić wyskok, ponieważ mój aktualny
mnie nie zadowala
Zamierzam zapisać się na siłownie żeby go poprawić i proszę doświadczonych o jakieś
ćwiczenia.
Poniedziałki,środy,piątki sks