[BLOG]Kistos - Moja droga do ideału

FBW: Duże partie

Nogi:

Wykroki ze sztangą w tył: 4x15 27kg

Glute ham raise: 3x12

Plecy:

Wiosłowanie końcem sztangi: 4x12 30kg

Dzień dobry: 3x15 27kg

Klatka:

Wyciskanie hantli płasko: 4x10 29kg

pompki: 3x10


Rozciąganie: 35 minut


Suplementacja:


7g jabłczan cm3

5g kolagen

40g białko

2g omega 3


Podsumowanie: Ciężary dobrałem za lekkie, następnym razem dołożę w nogach i plecach. Zastanawiałem się czy nie złapać się za push pull legs ale za dużo treningów w tygodniu wypada. FBW z podziałem na grupy duże i małe pasuje mi idealnie.

Wymiary aktualne i porównanie spadków po redukcji z lutego do sierpnia i późniejszej kontuzji od sierpnia do początku listopada:

Waga: 76kg < 86

Wzrost: 177

Ramię: 38,5 < 42

Klatka: 114 < 117

Udo: 60 < 63

Talia: 77 < 93

Łydka: 39 < 40

Tu są zdjęcia z okresu redukcji. Okres marzec/kwiecień. Bardziej aktualnego nic nie mam póki co.

Witam, mam pytanie odnośnie rozciągania. Z tego co widzę rozciągasz się tego samego dnia po treningu.
Natomiast gdy szukam tematów o rozciąganiu to wszyscy mowią by robić to następnego dnia bo wtedy nie powiększają się mikrourazy, które się ma podczas treningu.
Jakie jest twoje zdanie na ten temat?


Zmieniony przez - Korasiusz w dniu 2017-11-17 12:33:35

Korasiusz

Witam, mam pytanie odnośnie rozciągania. Z tego co widzę rozciągasz się tego samego dnia po treningu.
Natomiast gdy szukam tematów o rozciąganiu to wszyscy mowią by robić to następnego dnia bo wtedy nie powiększają się mikrourazy, które się ma podczas treningu.
Jakie jest twoje zdanie na ten temat?



Zmieniony przez - Korasiusz w dniu 2017-11-17 12:33:35

Dobre pytanie :). Nie powiedziałbym że to prawda, w każdym razie nie do tego stopnia by miało to znaczny wpływ na rozwój sylwetki. To oczywiście zależy od tego jak mocno i często się rozciągasz i ćwiczysz. Będąc na masie rozciągałem się po treningu, a zarówno wymiary jak i siła skoczyły jak szalone. Mimo to rozciąganie po treningu to rozciąganie mięśni już zmęczonych, wpływa to na ryzyko kontuzji i wydłuża czas regeneracji. A na drugi dzień czujesz się jakby cię pociąg przejechał. Z tym że lepiej rozciągać mięśnie dobrze rozgrzane wcześniejszym treningiem, co wpływa na efektywność. Słyszałem sporo twierdzeń że zmniejsza się wtedy czas odczuwania domsów, i zgrubienia na mięśniach mniejsze powstają.

Jeśli miałbym polecić to w przypadku fbw i klasycznych splitów rozciąganie po treningu jest bardzo w porządku. Nie polecałbym rozciągać się po każdym treningu gdy ćwiczysz 4 razy w tygodniu i częściej, wtedy to faktycznie ma wpływ na możliwości twojego ciała.

Wtorek: ( miało być w poniedziałek ale nie mogłem )

Małe partie:

Barki:

Push press przedni z zarzutem sztangi z ziemi: 2x12 27kg, 2x37kg, 2x47kg

Triceps:

Francuskie hantlem: 4x15 12,5kg

Biceps:

Podciąganie na belce + uginanie w oparciu o kolano: 3x12 12,5kg

Triceps i biceps długi time under pression

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Strasznie mało pary w barkach. Jeszcze nie tak dawno 70kg w push press jechałem, a dziś te niecałe 50 sprawia że dyszę. Efekty kontuzji. Inna sprawa że samo ćwiczenie jest wymagające. Sam trening poleciał szybko, przerwy 30 sekund i krócej aby utrzymać temperaturę ciała. Warunki dość hardkorowe, bo zimno i wiało okropnie a ja żadnej osłony nie mam przed dworem. Idealnie by popracować nad charakterem. Sam trening miał być dzień wcześniej, ale nie mogłem zrobić. Więc wszystko o dzień do przodu idzie. W weekend mam zajęcia z żywienia więc możliwe że nie zdążę treningu zrobić.

Na następnym treningu trzeba lekko dołożyć do wszystkiego jeśli starczy pary.

Korci mnie żeby pobiegać regularnie, ale jestem na sporym deficycie kalorycznym i nie byłby to zbyt zdrowy pomysł :/


Zmieniony przez - kistos w dniu 2017-11-22 07:12:33

Czwartek: Duże partie

Nogi:

Hack siad: 2x67kg, 3x 80kg

Plecy:

Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz: 4x 40kg

Klatka:

Wyciskanie hantli płasko: 4x 26kg

Rozciąganie: 60 minut

Podsumowanie: Trening miał wyglądać nieco inaczej. W nogach i plecach miało być o jedno ćwiczenie więcej, ale miałem spore zawroty głowy które po przysiadach się nasiliły. Skróciłem więc trening, i po nogach nie szalałem z ciężarem. Nogi całkiem nieźle poczułem, reszta słabiej. Rozciąganie było dłuższe. Poza tym żadnych uwag.

Sobota: Małe partie

Barki:

Podciąganie wzdłuż tułowia: 1x37kg, 1x42kg, 1x47kg, 1x52kg

Triceps:

Francuskie sztangą wąsko: 1x25kg, 2x30kg, 1x35kg

Biceps:

Uginanie ze sztangą: 1x25kg, 1x30kg, 2x35kg

Brzuch:

Podciąganie kolan w zwisie: 2x

Rozciąganie: 40 minut

Podsumowanie: Trening całkiem w porządku. Wszystko poszło szybko ze względu na bardzo krótkie przerwy, zapodałem więcej kalorii w ostatnich dniach więc i zawrotów głowy nie było. Korci mnie by polecieć na siłownie miejską na maszyny bądź na dworze poćwiczyć. Worki z węglem są i trochę złomu to niezły trening ala Rocky bym dowalił ^^. W środę jeśli nie będzie padać to pomyślę nad tym. Pierwszy raz od daaaaawna zrobiłem brzuch.

Poniedziałek: Duże partie



Nogi:



Martwy ciąg na prostych nogach: 5x80kg



Plecy:



Dzień dobry: 3x37kg

Wiosłowanie końcem sztangi: 3x44kg



Klatka:



Wyciskanie hantli płasko: 2x26kg, 3x31kg



Rozciąganie: 30 minut



Podsumowanie: Przydałoby się więcej ciężaru i mocniejsze podłoże do martwego ciągu. Te 80kg nawet na prostych nogach jest malutko. 100kg może i bym jakoś upchał na gryfie, ale jest ryzyko że wpadnę ze wszystkim piętro niżej. A to i tak za mało by dobry ciąg zrobić. Dodałbym na nogi coś więcej, ale przy dzień dobry nieźle też dwójki pracują więc nie było potrzeby. Ostatnie 3 dni więcej jadłem więc i pary dziś nie brakowało w końcu. Trening całkiem w porządku, mimo słabego samopoczucia od rana.

Wow, długa przerwa całkiem :) Co się stało ze tak 4 lata aż?

MM88

Wow, długa przerwa całkiem :) Co się stało ze tak 4 lata aż?

Po prostu nie prowadziłem dt tutaj. W treningach przerwy przez ostatnie lata były dwie, jedna pół roku druga kilka miesięcy niedawno. Wróciłem do Dt bo pomaga mi to utrzymać dyscyplinę.

Czwartek: Małe partie

Barki:

Zarzut sztangi z ziemi + push press przedni: 2x37kg, 2x47kg

unoszenie na boki do upadku: 2x5kg

Triceps:

Francuskie sztangą: 2x30kg

Prostowanie w opadzie: 4x7,5kg

Biceps:

Uginanie ze sztangą: 4x30kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Trening w porządku. Niezła pompa w tricepsie, prostowanie w opadzie to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Było okropnie zimno więc przerwy były bardzo krótkie.