SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Melissa13/ REDUKCJA - moja droga do celu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2325

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 263


Witajcie!!!

Pierwszy raz na SFD, kolejny raz na diecie. Mam nadzieję, że tym razem ostatni
Ostatnimi czasy byłam na diecie South Beach. Wytrzymałam 2 tygodnie ciężkiego rygoru bez owoców, pieczywa i nabiału, który uwielbiam. Ciężko było, ale po wszystkim.
Od tygodnia jestem stałym czytelnikiem SFD. Spędziłam bardzo dużo czasu na przeczytanie postów podwieszonych, układaniu diety, czytaniu przepisów kulinarnych i dzienników treningowych. Jestem pod wrażeniem waszej wiedzy i przyznam, że do tej pory mało wiedziałam o prawidłowym żywieniu. Myślałam, że jedząc płatki Fitness z mlekiem i pijąc truskawkowy jogurt pitny Bakoma pozbędę się mojego problemu.
Zdecydowałam się, że zacznę pisać ten dziennik, ponieważ już kolejny raz poległam. Jestem zła na siebie, że znowu uległam pokusie słodyczy

Ale, trochę o mnie. Mam na imię Ania, 27 lat, 168 cm wzrostu, waga 68 kg. Pracuję w administracji publicznej. Po pracy trenuję: dwa razy w tygodniu kick boxing, dwa razy combat. Mój tydzień jest nieregularny i dlatego jest mi trudno, by wprowadzić jakąkolwiek rutynę.

Układając zapotrzebowanie kaloryczne skorzystałam z opcji "dieta dla ćwiczących sztuki walki". I wyszło tak:
BMR = 1435,48
Aktywność = 1435,48 x 1,3 = 1866,12
Dodać lifestyle + 100 kcal i nadwyżka + 100 kcal (endomorfik) wychodzi 2066,12 KCAL

Rozkład BTW:
B: 136g/ 544 kcal
T: 88,4g/ 795,6 kcal
W: 181,6g/ 726,5 kcal

ŚNIADANIE 6:45
- szklanka płatków owsianych gotowanych na mleku 3,2%, łyżka miodu gryczanego, garść suszonej żurawiny lub rodzynek, garść orzechów włoskich; u któregoś z uzytkowników czytałam, że pije oliwę z oliwek na czczo - może też powinnam, by zwiększyć ilość tłuszczy?

II ŚNIADANIE 12:00
- 2 kawałki pieczywa razowego, 200g sera białego półtłustego, warzywa ( najczęściej ogórek świeży, rzodkiewki, brokuły lub kalafior) z oliwą z pestek winogron
lub
- jogurt naturalny 250g ( w dni, kiedy po pracy pędzę na trening zjadam całe 500g!!!), pieczywo pełnoziarniste z jajkiem, warzywa ( nie liczę); mogę dodać jakiś owoc np banan lub jabłko??

OBIAD 16:00 ( 3 razy w tygodniu)
- zwykle pierś z kurczaka z warzywami, oliwa z pestek winogron
lub
- jaja sadzone ( uwielbiam) z maślanką!

KOLACJA 20:00 - 22:00
- serek wiejski z warzywami, kakao ( mleko 3,2% + kakao holenderskie - pychaa); czasami wypijam nawet 2 kubki kakao, wszystko oczywiście bez cukru
lub
- pierś z kurczaka/ ryba z warzywami; mogę dorzucić jakieś węglowodany ( po treningu)

Mój tygodniowy grafik:
PON: w pracy od 8:00, chwilę przerwy mam między 11:00 a 12:00; w międzyczasie nie ma szans na zjedzenie czegokolwiek; po pracy 16:00, jestem w domu;
WT: praca od 08:00 - 16:30 ( przerwa 12:00), 17:00-18:30 kick boxing, zaraz po treningu pędzę na combat na drugi koniec miasta i 19:30-21:30 combat, w domu 22:00
ŚR: praca 8:00 - 16:30 ( przerwa 12:00), 17:00-18:30 kick boxing, po treningu dom 19:00
CZW: praca 8:00 - 15:00 ( przerwa 12:00), 16:00 dom
PT: praca 8:00 - 15:00, zjeżdżam do domu 16:00 i na 19:30 jadę na combat, w domu jestem 22:00;
SOBOTA i NIEDZIELA - śpię do 12:00, staram się nie przemęczać; w soboty zazwyczaj sprzątam, mało jem i w większości odsypiam cały tydzień.

No i jeszcze pozostały moje fotki...Wstydzę się trochę je wstawiać, bo mam wrażenie, że mam budowę ciała jak goryl
Jestem nieforemna, mam dość spoko nogi ( zawsze pierwsze chudną nogi, uda, łydki i pośladki), ale brzuch, plecy i ramiona...ehhhh.
Mam nadzieję, że przy powyższej diecie i treningom da się dojść do celu.
Życzę sobie powodzenia i dzięki za wszystkie inspiracje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
no zbieraj sie zbieraj na silownie, niewiele tego wiec nie masz sie czego bac A silownia bedzie podstawa do zmian proporcji w sylwetce
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 263


2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 263


3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam i powodzenia życzę oraz wytrwałości

Przydałyby się zmiany w diecie.

ŚNIADANIE 6:45
- szklanka płatków owsianych gotowanych na mleku 3,2%, łyżka miodu gryczanego, garść suszonej żurawiny lub rodzynek, garść orzechów włoskich; u któregoś z uzytkowników czytałam, że pije oliwę z oliwek na czczo - może też powinnam, by zwiększyć ilość tłuszczy?


wyrzuć miód, rodzynki i żurawinę, ponieważ ona jest słodzona, a cukry proste na redukcji nie są wskazane; zamiast rodzynek lub żurawiny daj jabłko, jagody, a jak chcesz coś suszonego, to śliwki
Mleko to za mało, w śniadaniu powinno być pełnowartościowe źródło białka
Oliwę olej, nie potrzeba jej - daj ją do ostatniego posiłku


II ŚNIADANIE 12:00
- 2 kawałki pieczywa razowego, 200g sera białego półtłustego, warzywa ( najczęściej ogórek świeży, rzodkiewki, brokuły lub kalafior) z oliwą z pestek winogron
lub
- jogurt naturalny 250g ( w dni, kiedy po pracy pędzę na trening zjadam całe 500g!!!), pieczywo pełnoziarniste z jajkiem, warzywa ( nie liczę); mogę dodać jakiś owoc np banan lub jabłko??


Ser daj na kolację. W tym posiłku zjedz białko z drobiu/wołowiny/ryb - do tego warzywa, dużo warzyw;

Jeżeli jesteś przed treningiem wrzuć węglowodany z kaszy/ryżu/makaronu; możesz do tego wrzucić owoc, ale nie banana

Jogurt sobie podaruj



OBIAD 16:00 ( 3 razy w tygodniu)
- zwykle pierś z kurczaka z warzywami, oliwa z pestek winogron
lub
- jaja sadzone ( uwielbiam) z maślanką!


pierś jest ok jak i warzywa oraz oliwa w dni kiedy ten posiłek nie jest po treningu;
w dni z treningiem nie dawaj oliwy i ogranicz warzywa, a daj węglowodany z kaszy/ryżu/makaronu
Pamiętaj - to jest najważniejszy posiłek



KOLACJA 20:00 - 22:00
- serek wiejski z warzywami, kakao ( mleko 3,2% + kakao holenderskie - pychaa); czasami wypijam nawet 2 kubki kakao, wszystko oczywiście bez cukru
lub
- pierś z kurczaka/ ryba z warzywami; mogę dorzucić jakieś węglowodany ( po treningu)


serek jest ok, kurczak i ryba i warzywa; jak ten posiłek jest po treningu to daj węglowodany w słusznej ilości;
kakao na mleku traktuj jako odstępstwo od diety


Postaraj się dorzucić jeszcze jeden posiłek, żeby wyszło 5 w ciągu dnia. Nie ma problemu z noszeniem jedzenia w pojemnikach do pracy - koleżanki mogą krzywo patrzeć i komentować, ale przyzwyczają się (moje się przyzwyczaiły i teraz mi zazdroszczą)


Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-01-29 23:48:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 10257 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42828
Mnie się ta dieta średnio podoba...

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja nie lubię podejścia w stylu - odchudzanie się na nabiale. Może dlatego, że się nie umiem najeść jogurtem

Jeśli już tak bardzo chce się jogurt - to do śniadania ewentualnie można z płatkami owsianymi i jakimiś owocami + trochę słodzika, żeby słodkie było.

Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-01-30 10:04:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 10257 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42828
Nabiał jest akurat w redukcji bardzo pomocny (wapń). Ale raczej nie jogurt (każdy ma w składzie mleko w proszku).

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 263
Hej

Dzięki za wsparcie.
Nie jest tak, że "jak odchudzanie, to na nabiale". Nabiał jadam od zawsze, w różnych postaciach. Od zawsze uwielbiam twaróg, jogurty, kefiry, maślankę...
Decydując się na dietę chciałam ułożyć ją tak, by nie była uciążliwa, ale skuteczna, bym z łatwością mogła się jej poddać i by stała się moim stylem życia. Ograniczenia lub wciskanie czegoś na siłe na mnie nie działa i w tym problem.
Kurczak, tuńczyk - jem, ale nie są to moje ulubione składniki. Jednak jak trzeba, to trzeba
Wprowadzę zmiany, kakao raz na jakiś czas. Jednak z miodu rano nie zrezygnuję. Wolę go niż słodzik.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Nabiał jest ok, ale najlepiej jest go jeść na wieczór - na kolację. W ciągu dnia lepiej by było jeśc pełnowartościowe źródło białka czyli mięso

Melissa, jak się postarasz, to dieta nie będzie uciążliwa tylko smaczna i sycąca
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 263
Heeej!

Zazdroszczę Wam, że znajdujecie czas na wpisy i dyskusje.
Dopiero wróciłam do domu, po ciężkim dniu w pracy i treningach.

Załączam małą poprawkę do mojego tygodniowego planu - obecnie trenuję 3 razy w tygodniu kick boxing i 2 razy combat. W sumie 5 ciężkich treningów.

Znalazłam chwilę czasu w środę i poczytałam trochę artykułów o nabiale. Ktoś napisał "nabiał traktowany jest jako węglowodan". I chyba doznałam oświecenia. Zawsze traktowałam moje ulubione jogurty i kefiry jako źródło białka. Wliczałam je do bilansu jako białko. Czy jest możliwe, że dorobiłam się takiego "fajnego" brzucha właśnie dzięki zbyt dużej ilości jogurtów?
Oprócz tego, jeszcze jedno pytanie - czym zastępować mięso, jeśli zbytnio go nie lubię? Natomiast jeśli miałabym porównywać rodzaje mięsa, to od kurczaka zdecydowanie wolę schab.

Fajne macie te dzienniki. Wszystko takie ładne, kolorowe i dopracowane
Pozdrawiam

Zmieniony przez - melissa13 w dniu 2010-02-05 22:22:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3685 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31715
Cześć Melissa Nasze grono coraz bardziej się powiększa Dieta to podstawa, spokojnie sobie wszystko ułożysz wklejaj rozpiski a ktoś zawsze mądrze doradzi. Życzę Ci powodzenia i wytrwałości
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy

Następny temat

A o to moja historia ! - Kontuzja - Dasz rade !

nutloveb