[...] bokiem stojąc 4x 10-14 Unoszenie bokiem w opadzie 4x 10-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 Brzuch: Brzuszki z wychyleniem 2x 20-25 Spięcia 3x 15 Po treningu rozciąganie: Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej [...]
[...] mięśni ud większe efekty osiągamy najpierw rozciągając zginacze a dopiero potem prostowniki. 6. Jeśli odczuwamy większe napięcie jednej ze stron mięśni należy zaczynać rozciąganie od niej. 7. Nie należy stosować ćwiczeń rozciągających obie nogi jednocześnie jeśli cierpimy lub miewaliśmy problemy z krzyżem a trening przeprowadzić kolejno dla [...]
Witam jestem nowy mam 17 lat. Nurtuje mnie jedno pytanie a tak właściwie to zbierze się ich kilka :D Otóż od 8tygodni ćwiczę nogi(trening na wyskok)(jupomania czy jakos tak) do tego niedawno zacząłem ćwiczyć na ławeczce , biegać , jeździć na rowerze , skakać na skakance , rozciągać się oraz jestem w trakcie a6w. Mam też zamiar przejść do wakacji [...]
Trening, który wykonywałem przed wakacjami.Poprawiilem kondyche, siłe ciosów, technike, przytyłem ok. 4 kg, oczywiście czysty mięsień Dobra więc tak Poniedziałek. Rano: Brzuch unoszenie nóg 3 serie po : 100,50 25 pomiedzy, unoszenie nogi bokiem leżąc 30( raz jedna-dalej brzuch i druga),na koniec 20 krokodylków 2 serie przysiadów 100,50 10 km - [...]
Siema, sprawa dotyczy mojego kumpla, przyjechał do mnie na wakacje (nasze rodziny się przyjaźnią). Pisze w jego imieniu:. Ćwicze w domu od roku, mam plan na trening. Mój sprzęt : ekspander i hantelka 10kg. Utrzymuje diete w miare możliwości, mianowicie rybka, mięso drobiowe(kurak), dużo sera chudego, płatki owsiane na śniadanie, czasem jajka [...]
[...] przerabiany plan : Split na masie Witam. Tak jak w temacie. Proszę o ocenienie treningu na redukcję. Co dodać/zamienić. Poniedziałek: Plecy + Biceps Normalna rozgrzewka, rozciąganie mięśni itd. (Przed każdym ćwiczeniem robię rozgrzewkę ok 20 powtórzeń np samą sztangą bez obciążenia, mniejszymi hantlami itd) Plecy 1. Martwy ciąg - 4 serie - [...]
[...] białkowo-węglowodany Przykładowy trening, 1 tygodnia, treningi 6 dni w tygodniu, 7 dzień przerwy. Poniedziałek wolne Wtorek, Piatek 5:00 trening aerobowy na czczo 60min + rozciąganie 17:00 Brzuch 2 cwiczenia po 5 serii x 20 powt Trening aerobowy 60 min + rozciąganie Środa, Sobota 4:30 Przed każdym ćwiczeniem 3 serie rozgrzewkowych z małym [...]
Witam Może zacznę od tego co chciałbym osiągnąć i jak wygląda cała obecna sytuacja. Mam 19 lat, 1.87m i ok. 80kg, z aktywnością fizyczną jest cienko a właściwie jej brak. Półtorej roku temu przestałem chodzić na siłownie (robiłem to 2 razy w tygodniu przez parę miesięcy). Nie jestem gruby, ok mam trochę tłuszczu (którego przy prostej postawie nie [...]
"Przykałdowy program na poprawienie siły klatki piersiowej i przygotownie na bicie rekordu! 4-5 tyg 1 dzień Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3 rozpietki 3/x 8 wyciskanie wasko 3/6,6,5 pompki na poreczach 3/6,5,5 rozciaganie 10-15 min 2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre) reszta grup dowolnie brzuch 3 [...]
[...] i 6 serii innym chwytem na długość bicepsów. -pompki na podstawkach szeroko 4-6 serii -dipy z obciążeniem lub bez 4-6 serii -pompki normalne na podstawkach 4 serie 2 dzień. rozciąganie + nogi -rozciąganie -wykroki z workiem bokserskim 6 serii -przysiady z wyskokiem z workiem bokserskim 6 serii -wspięcia łydek 6 serii -rozciąganie 3 dzień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Ostatnio podjąłem ważną decyzję w moim życiu i co z tym idzie czas na zmianę wizerunku. Jestem studentem polibudy i dotychczas mój jedyny ruch to chodzenie na zajęcia i do sklepu po cole i czipsy. Chciałbym się zmienić. Być trochę wysportowany i mieć jakiś inny cel. Naczytałem się na forum SFD o początkach i trudnościach ale podjąłem [...]
Cześć wszystkim. Na początek kilka słów o mnie... Mam 32 lata 173cm wzrostu, 74kg wagi. Z treningami siłowymi miałem styczność w okresie studiów gdzie eksperymentowałem nieco z różnymi rodzajami treningów i form cardio. Miałem całkiem fajną sylwetke ale nic nadzwyczajnego (w szczycie formy cisnąłem może z 80kg na ławce ale byłem dość dobrze [...]
Oceńcie mój plan treningowy: Poniedziałek+ rozciąganie 10*3' i minuta przerwy Wtorek+ rozciąganie Znalazłem sobie bardzo stromą górkę w lesie(ok.150 metrów) i biegam ten odcinek w 2 seriach po 6 razy przerwa między seriami to 10 minut przerwy truchtu Środa+ rozciąganie 2*3'+2*2'+2*1' przerwy 4',6',3',6',4' Czwartek+ rozciąganie Znalazłem sobie [...]
Witam... i jest coraz gorzej najpierw myslalem ze na dwa razy w tygodniu na silke mi sie uda... ale mialem teraz spore wydatki i nei bede mial kasy na silke juz do konca lipca niechce jednak zaprzestawac w tym okresie treingow.Posiadam w domu expander i pomyslalem o reningu domatora. Mam jednak pewne niejasnosci. Ktore mam nadzieje pomozecie mi [...]
[...] białko (w celu uzupełnienia diety), jak tak to jakie będzie dla mnie najlepsze? PONIEDZIAŁEK:Wolne WTOREK:(klatka piersiowa) 1.rozgrzewka(krążenie ramion,nadgarstków,rozciąganie mięśni klatki piersiowej=8 min) 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.pompki klasyczne 4.pompki na taborecie 5.półpomki ŚRODA:(uda,łydki) [...]
[...] • Pompki z nogami wyżej 3 serie x 10 • Rozciąganie ekspandera za plecami 3 serie x 15 • Pompki przy ścianie 3 serie x 10 • Pompki w podporze tyłem 3 serie x 10 • Francuskie rozciąganie ekspandera jednorącz 3 serie x 10 • Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie x20. • Rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie x 20 • Rozciąganie zamocowanego na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam dostałem taki oto plan treningowy od trenera personalnego , lecz teraz nie mam z nim kontaktu z powodu że nie ma mnie w Polsce i chciałbym po prostu zapytać was.. Mam wadę postawy więc postanowiłem zamówić plan treningowy u trenera który mi pomoże ukształtować te sylwetkę oraz przybrać na masie. Cwiczenia wszystkie mi pokazal lecz nie [...]