rozciąganie

11.12 DNT Miska -2150kcal 130B/220WW/80T +pomidory koktajlowe, cebula +2L wody, kawax2, mieta Bardzo mi te tluszcze wchodza @@-) Na swoje usprawiedliwienie mam tylko @, 12.12. DT -Trening A 3x8 Miska -2150kcal 130B/220WW/80T +cukinia, marchewka, pomidory z puszki, papryka, cebula czerwona +2l wody, kawa, herbata zielona Trening przyjzalam sie [...]

Wreszcie dzis mam troche wiecej czasu wiec trening normalny, bez pospiechu, po treningu aero a wieczorem jeszcze joga :-D Wrzucam zalegle miski i dzisiejszy trenio ( to juz pzedostatni przd wyjazdem do domu chlip chlip }:-() 16.12 DNT Miska -2150kcal 135B/220WW/80T + pomidory, jarmuz +2L wody, kawax2, herbata zieloa 17.12 DNT Miska -2150kcal [...]

No to ostatni trening za mna, mozliwe ze jeszcze jutro pojde pobiegac ale nie wiem czy zdaze, musze ogarnac chalupe, kupic troche prezentow i spakowac sie bo jutro do domu \-) 20.12 DT-Trening B 3x8 + joga 35' Miska -2150kcal 130b/220WW/80T +cukinia szpinak, marchew +3l wody, kawa, zielona herbata strasznie mnie dzis suszy, nie wiem czemu @-| [...]

5.02 -(dzien 30) -DT Miska -120B/220ww/80t + 2,5l wody, kawax2, melisa + brokuly, cebula, ogorek Trening A 3x10 Rozgrzewka-bieznia 7', HIM,HAM, przysiady bez obciazenia, rozciaganie 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy r. przysiad klasyczny ze sztanga 10x13.5kg 10x16kg 10+3x20kg (PP 6+3+2) 10x16kg 10(PP6+3)x16kg 10(PP 6)x16kg [...]

Totalny niedoczas ie pozwolil mi ani na wypiski ani na treningi. Miska raczej czysta ale nie liczona i pewnie z rozjechanym rozkladem. Udalo mi sie tylko 2 razy zrobic joge x1h. Dzis juz sie pozbieralam, byl trening, jest zaplanowana micha. 17.02- DT Miska -120b/220ww/80t +baklazan, przecier pomidorowy, cebula +2,5l wody, kawax2, herbata hibiskus [...]

20.02 -DNT Miska-120B/220ww/80t +2,5l wody, kawax2, herbata hibiskus + marches surowa, mix salat, rzodkiewki Aktywnosc- taniec 1h 21.02-DT Miska-120B/220ww/80t +2,5l wody, kawax2, herbata zielona +pieczarki, cebula, warzywa z wody Trening B 3x10 Rogrzewka -orbi 7',HIM, HAM, przysiady bez obciazenia, rozciaganie 1. Martwy ciąg Sumo r10x20 [...]

19.03 (dzien 10) -DT Miska-120B/200ww/80t +2,5l wody, kawa, rumianek +mix salat, pomidor (makos marine wczoraj z warzywami) Trening -B Rozgrzewka - orbi 7', HIM, HAM, rozciaganie, przysiady bez obciazenia 1. push press 5 x 8-10 60sek r.10x16kg 10x20kg 10x20kg 8x22.5kg 7x22.5kg 5x22.5kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x22.5kg 8x22.5kg 10x16kg [...]

20.03 (dzien 11) -DNT Miska -120b/200ww/80t +mix salat, surowa marches, rzodkiewki, papryka pomidor +2,5l wody, kawax2, herbata malinowa Taka sobie miska, niedojedzona i chaotyczna @-) Aktywnosc-joga 35' 21.03 (dzien 12)-DT Miska-120B/200ww/80t +cukinia, cebula, pieczarki, papryka, pomidor +2,5

Od czwartku do niedzieli totalny niedoczas, nawiedzili nas goscie, takze treningow brak poza wloczeniem sie po miescie, miska liczona na oko plus jeden wypad do knajpy ze stejkiem %-) Niestety w nastepny weekend szykuje sie powtorka z rozrywki bo znow ktos nas odwiedza }:-( 31.03 -DT (dzien 21) Miska-120B/200ww/80t +2,5l wody, kawax2, herbata [...]

18.04 -DNT Miski przez swieta nie licze %-) -platki owsiane, jagody mrozone, jablko, orzechy wloskie, -quinoa, pieczoy antrykot wolowy, smietana, kalafior, 2 kawalki gorzkiej czekolady }:-( -makaron ryzowy, piers z kurczaka, jajko, kielki fasoli, tajski mix warzyw +2l wody, kawa, herbata owocowa 19.04 - DT -platki owsiane z jablkami, [...]

Slabo mi wychodzi prowadzenie dziennika ostatnio, wakacje nie sprzyjaja mojej systematycznosci... Od ostatniego wpisu byly 2 treningi, wypiske wrzucam ponizej Miski nie liczylam ale moja micha w domu zawsze jest bardzo podobna: -kasza jaglana/ platki owsiane+2jajka+owoce+orzechy -ok 200g miesa +ryz/kasza/quinoa/ziemniaki + warzywa -100g [...]

21 Listopad - 3km - Rozgrzewka - 5km ciągu (3:37'/km) - Rozciąganie 22 Listopad - 12km (5-5:15/km) - 4x(100m wieloskok + 100m przebieżka + 100m skip A + 100m przebieżka) - Rozciąganie - 30' piłki nożnej 23 Listopad - 2km - Rozgrzewka - 6x500m (1.37 1.32 1.30 1.31 1.33 1.34) p.2' - 20' piłki nożnej 24 Listopad - 8km (4:30'/km) - Rozciąganie Uwagi: [...]

[...] 5 serii (ciężko 85-90% CM), - biceps 2-3 serie (ciężko), - wspięcia na palce 2 serie (lekko), *Wtorek 6:00 brzuszki i russian twist + bieganie 18:00 Jednoręki morderca + rozciąganie *Środa - Siłownia - martwy ciąg sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM), - podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), - wyciskanie [...]

[...] 0 snatch 4 swingi / 1 snatch 3 swingi / 2 snatch 2 swingi / 3 snatch 1 swing / 4 snatch 0 swing / 5 snatch Przerwy minimalne. Całość razy dwa. Weeeeeszło. I to dobrze. Potem rozciąganie i "10 pompek" Piątek: 10:00 Trening na terenie parku linowego. W roli głównej TGU. Część osób się spóźniła o 10 minut i musieliśmy "odrobić". Temperatura [...]

rozciąganie wchodzi w skład rozgrzewki. najpierw jakaś krótka przebieżka ew. pajacyki itd aby pobudzić krążenie krwi, stawy rozgrzewasz (krążenia itd) i dopiero potem rozciąganie dynamiczne a na koniec ćwiczenia danej partii rozciąganie statyczne (jako schłodzenie) i też może być przebieżka tak, rozciąganie nie zaburzy wzrostu asy mięśniowej, [...]

[...] szybkość Wtorek skoczność Środa siła Czwartek wytrzymałość Piątek siła Sobota skoczność Niedziela wolne Przykładowy plan ćwiczeń: Poniedziałek -trucht ok. 5 min. -rozciąganie ok. 10-15 min. (http://www.fight-club.pl/art/13/%C4%86wiczenia_rozci%C4%85gaj%C4%85ce_-_rozci%C4%85ganie) -skipy ABC (każdy 50 m) -inne ćwiczenia na odcinku 50m [...]

Przbrnełem przez kilka stron i kilka artykułów. Udało mi się coś tam skleić, na pewno zrobiłem masę błędów, mówiłem jestem laikiem, amatorem nobem itd.dlatego zwracam się z pomocą do was!!! Oto moje dzieło: 1.Poniedziałek: Klatka piersiowa -Pompki na taboretach (by bardziej obciążyć klatkę piersiową) 3x5(3 serie po 5 powtórzeń rozgrzewka) 8x10 [...]

[...] 200m + 3X300m/przerwa 300m -zacząłem od rozgrzewki,biegało się w miarę ok,tylko lekki deszcz i wiatr trochę jednak przeszkadzały,po treningu obowiązkowo rozciąganie Dieta: 1-pół kostki białego sera + garść rodzynków 2-jogurt kremowy truskawkowy 7% + 2banany 3-2 bułki z kurczakiem i ogórkiem 4-chińszczyzna+mega dużo warzyw+2 [...]

[...] dużym kilometrażu bieganym w tempie trochę szybszym niż startowe.Jak wcześniej napisałem nie odpuszczę tego biegu. Teraz treningi,najpierw zeszły tydzień: Środa-ok 10km(1h)+rozciąganie + brzuch Czwartek-wolne Piątek-ok 15km(niecałe 2h) + rozciąganie +brzuch Sobota-ok 14km(lekko ponad 1,5h) tempo na ostatnich km dosyć szybsze żeby zobaczyć jak [...]

[...] mnie działa 1,5 porcji HK, albo połączenie ST+HK, to jest dopiero trening na wysokich obrotach ;-D. Trening SOBOTA Dwunasty trening 6 tygodniowego cyklu cz. 1 Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki szeroko na uchwytach - 2s x 20p - 2s x 15p Ćwiczenia [...]