DZIEŃ TRZECI Na spokojnie wszystko, nawet już po części na jutro micha naszykowana. TRENING Rozgrzewka - rozciąganie Podciąganie na drążku 3x max Wspięcia na palce ze sztangą 3x max Wyciskanie sztangi na płaskiej 18/15/12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15/15 Uginanie ramion ze sztangą 15/15 Przysiady w podparciu tyłem 2x max Aero Cross Trainer [...]
[...] około 10 min. Jak narazie mi to odpowiada. Skupiam się na poprawie barkach, rozciąganiu klaty i wzmacnianiu dolnej części czworobocznego. Jeśli chodzi o dół to głownie rozciąganie zginaczy, czwórek i aktywacja/ wzmocnienie pośladów. Do tego trochę na mobiloność bioder. Przez te lata na siłowni mimo, że starałem się ćwiczyć stosunkowo rowno [...]
[...] sie czy zwiększać lekko kcal czy może tak zostawić i patrzeć co sie dzieje , prawda też że troche więcej podjadłem przez ostatnie 2 dni a nie było prawie żadnej aktywności fizycznej.Zrobiłem też jakieś foty ale są do dupy nie wiem czy wrzucać wgl , bo samemu niestety trudno je zrobić. Także plan na dzisiaj odpoczywać , rozciąganie i jedzenie :-D
Dzień 12 OFF Przed snem wejdzie pewnie jakieś rozciąganie. /SFD/Images/2015/11/6/4338ea76a697466aba61837a8df92770.jpg /SFD/Images/2015/11/6/86472c24242747f29bab65e9b658ce11.jpg /SFD/Images/2015/11/6/e73edd6b8bd54d829dab47eb0bc8c7a5.jpg
[...] + 15 x 18kg / 10 x 8kg + 15 x 23kg / 10 x 10kg + 12 x 25.5kg 6.Wspięcia stojąc: 50 x CC / 50 x CC / 50 x CC 7.Allachy: 20 x 30kg / 20 x 40kg / 20 x 40kg Na koniec krótkie rozciąganie wszystkich parti. Szama: Dieta tak sie przentowała dzisiaj marnie , nie było nic bardziej konkretnego żeby zjeść %-) Także jajecznica , kanapeczki itd , burneika [...]
[...] ze sznurem na wyciągu dolnym + prostowanie na wyciągu: 15 x 15kg + 15 x 30kg / 12 x 20kg + 12 x 35kg / 12 x 25kg + 12 x 40kg I koniec , śpieszyłem sie więc ani nie wpadło rozciąganie ani cardio. Co do FBW bardzo lubie ten system treningowy ale tyle partii do ogarnięcia + koniec cardio 20 min i brzuch to jednak za dużo czasu spędzonego na siłce [...]
[...] / 10 x CC 4.Rozpiętki 20 x 6kg / 20 x 6kg / 15 x 8kg 5.Krzyżowanie linek w bramie ( Zrobiłem dodatkowo ) 10 x 15kg + 15 x 10kg + 20 x 5kg Po treningu 10 min Cardio i lekkie rozciąganie Szama /SFD/Images/2015/11/30/7377ef389e324c799d5f1e62740d9cb2.jpg Prawdopodobnie wpadnie coś jeszcze ale nie wiem co :-) Zmieniony przez - kacper95 w dniu [...]
[...] + 20 x 10kg / 20 x 8kg + 20 x CC 3.Wypychanie nóg na suwnicy 15 x 80 kg / 15 x 90kg / 15 x 100kg 4.Przysiady ( na dobitke ) 30 x 32kg - Po treningu 10 min Cardio i porządne rozciąganie oraz trening Core /SFD/Images/2015/12/5/e65ada8026824ac1aa4b6a1a1b11491f.png Oprócz tego co w zrzucie widnieje wszamałem też 2 babeczki , wszystko pójdzie w pas [...]
[...] / 12 x 15kg + 15 x 25kg / 12 x 20kg + 15 x 30kg 3.SS : Wykroki + Uginanie siedząc 10 x 6kg + 20 x 50kg / 10 x 8kg + 18 x 60kg / 10 x 10kg + 16 x 70kg + 32 x 40kg Na koniec rozciąganie i 10 min cardio , więcej cardio nie robiłem bo byłem zniszczony %-) /SFD/Images/2015/12/5/e65ada8026824ac1aa4b6a1a1b11491f.png Zbilansowna %-) Wpadło koło 3k kcal [...]
15 Stycznia /SFD/Images/2015/12/5/c6bf4f13ecc54708b871a5c37b53ead1.png Barki + Triceps 1.Wyciskanie hantli siedząc 15 x 6kg / 15 x 8kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + Pullface 15 x 17kg + 15 x 15kg / 15 x 17kg + 15 x 15kg / 15 x 17kg + 15 x 20kg 3.Unoszenie hantli bokiem 15 x 6kg / 15 x 8kg + 15 x ?? 4.Unoszenie [...]
16 Stycznia /SFD/Images/2015/12/5/c6bf4f13ecc54708b871a5c37b53ead1.png Uda 1.Przysiad ze sztangą 20 x 12kg / 15 x 32kg / 10 x 42kg / 10 x 52kg / 10 x 62kg / 10 x 72kg 2.SS - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 15 x 10kg +15 x 20kg / 15 x 15kg + 15 x 25kg / 12 x 20kg + 15 x 30kg 3.SS - Uginanie siedząc + Wypychanie na suwnicy 20 x 60kg + 20 x 70kg [...]
/SFD/Images/2015/12/5/c6bf4f13ecc54708b871a5c37b53ead1.png FBW C 1.Prostowanie nóg w siadzie + Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 20 x 4 szt + 15 x 2 Szt / 20 x 4 szt + 15 x 2 szt / 20 x 4 szt + 15 x 2 szt 2.Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej + Pompki na poręczach 15 x CC + 10 x CC / 15 x CC + 10 x CC / 15 x CC + 10 x CC 3.Unoszenie ramion bokiem [...]
9 Styczeñ /SFD/Images/2015/12/5/c6bf4f13ecc54708b871a5c37b53ead1.png I Znowu treningowy dylemat , przysiady wogole mi nie wchodza na tej maszynie smitha i nie czuje pracy czworek wogole i wszystko jakos duzo wazy :-( chyba zamienie to cwiczenie na wykroki.. Wogole zastanawiam sie czy nie zmienic planu bo domsow juz prawie wogole nie czuc .. moze [...]
[...] 4kg 4.Uginanie ramienia w opadzie + Prostowanie na wyciągu 12 x 7kg + 12 x 4 sztabki / 12 x 8kg + 12 x 4 sztabki 5.Wspięcia siedząc 15 x 10kg / 15 x 10kg Na koniec treningu rozciąganie. Brzucha nie robiłem bo cały w domsach :-)) /SFD/Images/2015/12/5/e65ada8026824ac1aa4b6a1a1b11491f.png Z dietą troche lipa bo czasowo sie nie wyrobiłem po nauce [...]
[...] przez 30 min (4116m przeczłapane), trochę pod koniec biegu zaczęła mnie pobolewać prawa kostka ale na szczęście nie musiałem przerywać treningu. po bieganiu delikatne rozciąganie i lulu. dzisiaj przyszedł czas na kolejne dwa obwody ACT, czas treningu wraz z rozgrzewką i rozciąganiem 35min. 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. [...]
[...] kolana do siebie i odwodzenie do wyprostu, wspięcia na palcach (na obu stopach, tylko na chorej nodze) przysiady z piłką rehab za plecami na wysokości odcinka lędźwiowego i rozciąganie: w siadzie prostym trzymając się za stopy, w rozkroku z nogami na ścianie pogłębiając zakres ruchu i jeszcze w pozycji wykroku opuszczając biodra w dół również [...]