DT Kacper powrot na wlasicwa droge !

Kawa. Bez cukru jest ok. 2-3 lata. Temu do kawy lub herbaty 250ml daawalem 20gr cukru hehe a od 8 miesięcy noe używam wygolę cukru i żadnego slodzika. Na dzień dzisiejszy nie wypije kawy nawet z łyżeczka cukru. Kacper do wszystkiego idzie sie przyzwyczaić

Dzień 30


Trening

Dzisiaj marny trening pleców Po raz pierwszy robiłem to ćwiczenie na prostowniki fajnie weszło

1.Podciąganie na drążku

8 x CC / 8 x CC / 8 x CC /

2.Ściąganie wyciągu górnego

10 x 30 kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg

3.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce

20 x 6kg / 15 x 8 kg / 15 x 10kg

4.Narciarz

20 x 25kg / 15 x 30kg + 20 x 25kg

5.Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

15 x CC / 15 x CC / 12 x CC

6.Allachy

15 x 30kg / 15 x 35kg / 15 x 40kg

7.Brzuszki

20 X CC / 20 x CC / 20 x CC

Na koniec cardio 10 min.

Dieta

Do tego 2 banany których nie wliczyłem.

Dzień 31

Dzisiaj OFF .

Dieta

Napoje:Szklanka Mleka , Szklanka soku z pomarańczy , 2 l wody , powerade

Warzywa:Pomidory

Dzień 32

Wypiska z wczoraj . Daje ją dzisiaj bo wczoraj jak wróciłem na chate to odrazu w kime Wstałem koło 7 rano zjadłem śniadanie przygotowałem jakieś kanapeczki do roboty i popracowałem do ok 12 potem szybko trening , zrobiłem sobie obiad spowrotem do roboty , po robocie coś zjeść i 2 h nauki zrzutu dzisiaj nie wrzucam wpało ok 3000 Kcal , w weekend lub dzisiaj jeśli dam rade to nadrobie bo z założenia ma lecieć 3400 kcal ed.

Jeśli chodzi o sylwetke to czuje sie w tej chwili okej , moim zdaniem waga unormowana i taka mniejwięcej powinna być dla mnie optymalna tak jak wygląd sylwetki bo przed wyjazdem do PL po dużej ilości codziennego życiowego stresu ( który mnie wyniszczył ) i ciężkiej pracy fizycznej byłem płaski jak naleśnik i wychodzony . Teraz czuje że taka sylwetka w tym momencie jest to " mój normalny wygląd " czuje że ejst tam już jakieś nabicie że nie jest tak płasko , sił troche więcej i co ważne wkręcam sie w ten rytm masowo-treningowy . Myśle że jak dobrze pójdzie to po świętach będzie to jakoś już wyglądać Z mojego rozmiaru ( s ) niedługo już wyrosne bo ciuchy leżą akurat , niektóre spodenki już sie robią za małe to dobry znak noga puchnie

Jutro na siłce postaram sie zrobić jakieś foty do oceny i porównania na kolejny miesiąc

Trening

Trening był intesywny , pompa fajna a bareczki paliły konkretnie , gdzie niegdzie dodane kg Zamieniłem pompki w podporze tyłem na prostowanie na wyciągu górnym z użyciem sznura .
Wypróbowałem sposobu podkładani krążków przy wyc. wąsko i skupienie dużo lepsze bo nie trzeba pilnować tak do jakiego momentu ma ta sztanga zejść w ruchu negatywnym.

1.Wyciskanie hantli siedząc

10 x 8kg / 10 x 10kg / 10 x 12kg + Drop 15 x 6kg ( prawie sie zesrałem w ostatnich repach )

2.Unoszenie hantli w przód + Pullface

15 x 6kg + 15 x 15kg / 15 x 6 kg + 15 x 15kg / 15 x 8kg + 15 x 15kg

3.Unoszenie hantli bokiem

15 x 6kg / 15 x 6kg / 15 x 6kg

4.SS - Uginanie ramion ze sztangą + Wycisk wąsko na Smith'ie

10 x 20.5kg + 15 x 30kg / 10 x 25.5kg + 12 x 45kg / 8 x 28kg + 12 x 50kg

5.SS - Młotki z hantlami + Prostowanie na wyciągu

10 x 10kg + 15 x 30kg / 10 x 10kg + 15 x 25kg / 10 x 10kg + 12 x 30kg

Dzień 33

OFF , późno wstałem odpocząłem bo ilość godzin snu była dość wysoka ale jednak cały dzień czułem sie niewyspany
W Lodówce brakowało dużo potrzebnych produktów m.in skończyły sie płatki owsiane , mięso , ser , warzywa itd dzisiaj może zrobie jakieś małe zakupy . Oprócz tego co w diecie to wpadło dodatkowo troche bitej śmietany i jakiś tam słodyczy możecie to nazwać cheatem

Dzień 34





Dzisiaj miały być czwórki i dwójki ale zrobiłem tylko te pierwsze bo na 2 jeszcze lekkie domsy . W poniedziałek zrobie je z klatką.

1.Prostowanie nóg siedząc + Wspięcia obunóż

15 x 15kg + 20 x CC / 15 x 20kg + 20 x CC / 15 x 25kg + 20 x CC

2.Wykroki z hantlami + Wspięcia siedząc

20 x 4kg + 20 x 10kg / 20 x 6kg + 20 x 10kg / 20 x 8kg + 20 x CC

3.Wypychanie nóg na suwnicy

15 x 80 kg / 15 x 90kg / 15 x 100kg

4.Przysiady ( na dobitke )

30 x 32kg


- Po treningu 10 min Cardio i porządne rozciąganie oraz trening Core



Oprócz tego co w zrzucie widnieje wszamałem też 2 babeczki , wszystko pójdzie w pas














Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2015-12-05 23:36:40

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2015-12-05 23:37:04

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2015-12-06 00:15:01

Uu jak porządek się powoli zaczyna robić w wypiskach, fajnie.

Pójdzie w cycki Kacper, nie martw się .

Bo ze mną zaczyna sie robić porządek Fotki miałem dodać do wypiski ehh ale z fona jakoś nie mgoe wrzucić :(

Dzień 36

DNT bez liczenia nie wiem ile kcal wpadło lekko poczitowałem

Dzień 37



Trening dzisiaj wszedł mega klata cała spompowana na koniec krzyżowanie w brami z bardzo dokładnym spięciem fajnie mnie dobiło , dwójki jak zawsze słabo ale uwierzcie że ciężko mi idą

1.WL:

8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 65kg

2. SS - Wyciskanie hantli skos dodatni + Uginanie nóg leżąc

12 x 12kg + 15 x 10kg/ 12 x 14kg + 15 x 15kg/ 10 x 16kg + 15 x 15kg

3.SS - Pompki na poręczach + Uginanie nóg siedząc

12 x CC + 15 x 50kg/ 12 x CC + 15 x 60kg / 10 x CC + 15 x 70kg + drop 30 x 40kg

4.Rozpiętki

15 x 6kg / 15 x 8kg

5.Krzyżowanie linek w bramie

15 x 10kg + 20 x 5kg

Na koniec 15 min cardio , w tym tyg dodałem do każdej sesji 5 min .



Dzisiaj bardzo późno wstałem bo wczoraj późno wróciłem do domu więc poszedł obiad na pierwszy posiłek a jeszcze żądnych węgli nie było w domu ale zakupiłem później jak otworzyli sklepy po siescie owsiane i pieczywo . Posiłek przed treningiem wpadł w formie szejku jak zawsze :D

1.Gołąbki + Kawa
2.Przed treningiem - Szejk : Owsiane 50g + Kakao 15g + Mleko 400g
3.Po treningu - Gołąbki znowu + 110 g pieczywa z 30g masła
4.Za chwile będe jadł ale jeszcze nie wiem co wleci .





Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2015-12-07 23:47:04

Dzień 39



Poszły plecy , nadal ucze sie techniki bo jak dołoże ciut więcje ciężaru to jednak lekko czuć prace bicepsów nie wiem czy może przesadnie próbuje je " wyłączyć " podczas ćwiczeń na plecy ale wydaje mi sie że przynajmniej powinna być praca łap zminimalizowana .Pompka nawet fajna gdzie niegdzie dołożyłem , ale jednak nadal jest to trening który najgorzej mi wychodzi bo jakbym mógł robić MC , ciężse wiosła i to w pochyleniu czy opadzie to napewno plecy wyglądały by lepiej i trening byłby przyjemniejszy

1.Podciąganie na drążku

9 x CC / 9 x CC / 7 x CC

2.Ściąganie drążka wyciągu górnego ( chwyt neutralny szeroko )

10 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg

3.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce

20 x 6kg / 15 x 8kg / 12 x 10kg

4.Narciarz

25 x 15kg / 20 x 20kg / 15 x 25kg + wiosłowanie podchwytem w opadzie 20 x 20kg

5.Szrugsy

15 x 10kg / 10 x 12kg / 10 x 14kg

5.Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

15 x CC / 15 x CC / 15 x CC

6.Allachy

15 x 35kg / 15 x 35kg / 15 x 35kg

+ 15 Cardio na koniec .



Wpadło koło 3k kcal tylko + jakieś drobne dodatki i jedno piwo