rozciąganie

16. 29.01.14 Rozciąganie B2: 9,9,9,9,7,5 = 48 A3: 9,9,9,9,9,9 = 54 A2: 9,8,7,6,6,5 = 41 C2: 9,6,7,5,5,5 = 37 E3: 9,9,9,9,9,9 9,9,9,9,9,9 = 54x2 F: 9,9,9,9 = 36 G: 15,15,15,15,15,15 = 90 H: 15,15,15,15,11,10 K2: 15,15,15 Przy ćwiczeniu H dłonie mi z drążka objeżdżają, jakieś rękawice by się zdały

28. 26.02.14 Rozciąganie B: 8,8,8,8,8,8 A3: 8,8,8,8,8,8 A2: 8,8,8,8,8,8 C3: 8,8,8,8,8,8 Tu już fest ciężko ostatnia seria P: 12,12,12,12,12,12 W: 12,12,12,12,12,12, 12,12,12,12,12,12 G: 15,15,15,15,15,15 H: 15,15,15,15,15,15 K2: 15,15,15 Po dzisiejszym treningu szczególnie w 3 pierwszych ćwiczeniach mogę zauważyć że jest coraz ciężej ;p

[...] P: 14,14,14 W: 14,14,14 14,14,14 G: 15,15,15 H: 15,15,15 K2: 15,15,15 Skrócony trening spowodowany brakiem czasu, wolałem skrócić niż wcale nie robić : ) 04.03.14 rozciąganie 31. 05.03.14 B: 10,10,10,10,6,6 A3: 10,10,10,10,10,10 A2: 10,7,6,6,5,6 C3: 10,10,7,6,6,5 P: 14,14,14,14,14,14 W: 14,14,14,14,14,14 14,14,14,14,14,14 [...]

[...] się nie tykam, wraz z Tomkiem ustaliliśmy, że zaczniemy od Grudnia:) Z racji godzin pracy pozostaje mi trenować, albo w godzinach porannych albo późnym wieczorem... A więc... Poniedziałek 5.10: Biceps : uginanie sztangi prostej 5 serii hantle młotki 3 serie hantle rotaja 3 serie wyciąg z dołu 4 serie 30 min bieżni, brzuch, rozciąganie.

[...] 10x60;10x100;10x140;10x180;1x220 (miałem zamiar zrobić 5 pow. ale uniemożliwił mi to ból w prostowniku) wyprosty na maszynie 5 serie (czwórki) uginanie na maszynie 4 serie (dwójki) łydki na sztandze 5 serii brzuch, rozciąganie. Dzisiaj dzień wolny od treningów, choć korci mnie na bieżnie... :P Co do suplementacji zmieniłem izolat na serwatkę :)

Wczoraj błyskawiczny trening samej klatki: sztanga ławka płasko 60x20;100x12;120x10;140x8;160x5;180x1 hantle ławka skos góra 20kgx15;30x15;55x10;55x10 wyciskanie na hummerze 4 serie do 60 kg na stronę a na koniec drop set. ściąganie linek wyciągu dół i góra - po 3 serie. brzuchy i rozciąganie.

[...] 70 kg 4x10 pow hantle jednorącz ok. 20 kg 3x15 pow wyciąg linki 4x15pow. biceps: sztanga łamana ok 30kg 3x21 hantle młotki po 20kg 3x15 wyciąg górny jednorącz 4 x 15 Dzisiaj robiłem same nogi. Przysiad z tyłu 60x20;100x15;140x10;180x5;220x3 pow suwnica 4x12 pow maszyna na czwórki i dwójki 3x12 pow łydki 20 min bieżni lekki chód, rozciąganie.

W niedziele robiłem plecy. Pierwszy raz w życiu użyłem kostiumu do martwego ciągu, muszę się nauczyć z niego korzystać bo jak na razie dużo nie pomaga ... Plecy: Martwy - 100x15;140x15;180x10;220x5;260x2 sciaganie drążka do klatki - 4x12 z progresem wiosłowanie na maszynie - 4x12 z progresem prostowniki na ławeczce brzuchy i rozciaganie. [...]

[...] Klatka piersiowa: sztanga płasko ławka 60kgx15;100kgx15;120kgx10;140kgx8;160kgx5 sztanga skos dół ławka 60kgx15;100kgx15;100kgx15. hummer skos góra ok 60 kg na stronę 4 serie linki z dołu i góry po 3 serie rozciąganie, brzuchy. http://www.youtube.com/watch?v=eRESB-xDC5Y&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=HjDchKZXLvs&feature=youtu.be

20.11 Barki wyciskanie sztangi siedząc 60kgx15;100kgx10;120kgx8;130kgx5 wyciskanie hantli siedząc 30kgx15;40kgx12;50kgx10 wzniosy hantli na bok, przód 3 serie linki na wyciągu tył barków 3 serie rozciaganie, brzuchy, 20min bierzni. http://www.youtube.com/watch?v=imKbogLrkDU&feature=youtu.be [...]

27.11 Barki wyciskanie na barki stojąc -10x60kg;10x100kg;10x120kg;5x130kg hantle siedząc - 15x30kg;10x43kg;10x50kg;10x54kg unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 10 pow ok.40kg unoszenie hantli bokiem i do przodu - 3 serie po 10 pow. ok 15 kg brzuszki, rozciaganie.

29.11 Plecy Podciąganie na drążku - 3 serie po 8 pow, Martwy ciąg - 15x60kg;10x100kg;10x140kg;10x180kg;5x220kg;5x260kg Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 4 serie po 12 pow Wiosłowanie na maszynie siedząc - 4 serie po 12 pow Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej - 3 serie aż do POMPY ^^ obowiązkowo brzuszki po plecach i rozciąganie.

[...] 140kgx6 180kgx6 200kgx6 220kgx6 240kgx6 2. Ściąganie drążka: 4 serie z progresem. 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie: 4 serie hantlem 35kg - dawno nie robiłem dlatego nie zwiększałem ciężaru. 4. Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej: Z obciążeniem 20kg aż do pompy :) brzuchy i rozciąganie. Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-18 22:46:10

Poniedziałek 17.12.12r - Nogi: 1. Przysiad z tyłu: 100kgx6 140kgx6 160kgx6 180kgx6 200kgx6 200kgx6 2.Przysiad z przodu: 100kgx5 120kgx5 140kgx5 160kgx5 180kgx5 3.Prostowanie nóg na maszynie: 5 serii po 15 pow z progresem. 4.Uginanie nóg na maszynie: 4 serie po 10 pow z progresem. 5. Spinanie łydek na sztandze stojąc: 100kgx10x4serie 6. Spinanie [...]

Piątek 28.12.12r. bieżnia, brzuch: 1. 40 min szybkiego chodu na bieżni. 2. Brzuch, mięśnie proste i skosy. 3. Rozciąganie. Sobota 29.12.12r. trening strongman: 1. Walizki: 50kg x 40m 90kg x 40m 130kg x 40m 2. Uchwyt herkulesa na walizkach: 90kg x 1minuta 130kg x 45sekund 3.Yok: 220kg x 40m 260kg x 40m 300kg x 20m +sanie 250kg x 20m 330kg [...]

[...] sztanga łamana wyciskanie leżąc: 4 x po 10 pow - 25kg do 65kg 3.Francuskie wyciskanie hantlem 3 x po 10 pow - 12kg do 20 kg 4.Pompki na poręczach 4 x po 15 pow III. Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami: 4x 10 - 20 kg 2. Modlitewnik 3x 10 - 30kg 3. Brama wyciąg z dołu: 3x 10pow 4. Młotki: 4x 10 - od 20 do 30 kg 30 min bierzni, rozciąganie.

Wtorek 1.1.13r. Nogi: Przysiad z tyłu: 100kgx6 140kgx6 160kgx6 180kgx6 220kgx6 http://www.youtube.com/watch?v=nL7FU3b-PZM&feature=youtu.be 240kgx6 http://www.youtube.com/watch?v=5R5EJ2Gm9Kg&feature=youtu.be Przysiad z przodu: 100kgx5 120kgx5 140kgx5 180kgx5 http://www.youtube.com/watch?v=a1a_8zls3QE&feature=youtu.be 200kgx1 [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko: 100kgx6 120kgx6 140kgx6 160kgx6 180kgx1 2. Wyciskanie hantli skos góra: 50kgx12 x 4 serie. 3. Brama wyciąg z dołu, góry: 3 serie 20 min bieżni, rozciąganie. Środa 9.1.13r. Strongman: 1 Axel: 80kg x 8 80kg x 8 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 4 http://www.youtube.com/watch?v=FhQdZByp9K8&feature=youtu.be 150kg x 3 [...]

[...] dla mnie, za krótko spałem po bramce i nie miałem motywacji do ciężarów. Wtorek 15.1.13r. Plecy: 1. Skłony tułowia "dzień dobry": 4 serie na samej sztandze. 2. Martwy ciąg: 60kgx15 100kgx15 140kgx6 180kgx6 220kgx6 260kgx4 270kgx6 280kgx3 3. Ściąganie drążka do klatki: 4 serie po 12 pow. 4. Wiosłowanie: 3 serie po 10 pow. Brzuszki i rozciąganie.

Środa 23.1.13r. Klata: 1. Wyciskanie sztagi skos góra: 60kgx10 60kgx10 100kgx6 120kgx6 140kgx6 160kgx6 2. Wyciskanie hantli skos dół: 4 serie po 12 pow z progresem 3. Wyciskanie na hummerze 3 serie po 12 pow 4. Brama wyciąg z góry: 3 serie 5. Rozpiętki Brzuszki , rozciaganie.