kolano

[...] i biceps Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 8-6 -wyciskanie hantli na płaskiej 3s 10-8 -rozpiętki 3s 8-6 -pompki z obciążeniem 3s 10-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8 -uginanie ramion z supinacją hantlami 3s 10-8 -uginanie w oparciu o kolano 3s 8-6

[...] w siedzeniu podchwytem 2. Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" - uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie o kolano (uchwyt "mlotkowy") 3. Przedramie - ugiananie nadgarstków podchwytem ze sztanga - ugiananie nadgarstków nachwytem ze sztanga - nie wiem czy tu cos jeszcze jest??? [...]

[...] ( dwa po 3serie każde) SOBOTA Biceps: 1) Sztanga młoteczkowo, stojąc 3x8-10 2) Sztangielki siedząc na ławce, oparcie lekko pochylone 3x8-10 3) Sztangielka jednorącz o kolano 2x10 Triceps: 1) Francuskie do czoła 3x8-10 2) Ściaganie uchwytu wyciągu górnego, jednorącz - podchwytem 3x8-10 3) Pąpki na dwuch ławkach, z obciążeniem 3x10 [...]

[...] ramion bokiem 2s 12-12 barki - wznosy ramion w opadzie tułowia 2s 12-12 klatka - rozpiętki płasko 3s 12-12-10 triceps - pompki w podporze tyłem 2s 12-10 biceps - uginanie o kolano 2s 12-12 kaptury - szrugsy 2s 20-15 Niedziela: plecy - wiosłowanie sztangielką 4s 12-12-10-10 nogi - wykroki ze sztangielkami 4s 12-12-10-10 barki - push-press 3s [...]

[...] "prawidłowy" rozpocząłem w okolicach grudnia i wyglądał on następująco : klata --wycisk hankli lezac bic --uginanie ręki na siędząco z hanklą (jedną ręką podparty o kolano) barki --wycisk hankli zza karku siedzac/plecy oparte o lawke plecy --wycisk hankli (trzymanych obydwu razem - na środku klatki) tric --podciąganie na drążku [...]

[...] ramion sztangą prostą Progresja (15,12,10,8) 2) Uginanie ramion sztangą łamaną 4x10 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 Czw Dzień wolny PT Dzień 3 (plecy+ nogi) Dzień 3 (plecy+ nogi) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2) Ściąganie do klatki [...]

[...] -rozpietki na lawce plaskiej 12/10/8/6 -przenoszenie zza glowy 4*10 BICEPS -unoszenie sztangi podchwytem 3*10 -unoszenie sztangi nachwytem 3*10 -unoszenie sztangielek o kolano 2*15 Sroda Nogi+Barki NOGI -przysiady 12/10/8/6 -martwy ciag na prostych nogach 3*10 -wspiecia na palce az do palenia 3* BARKI -wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 [...]

[...] Wtorek- biceps -sztanga łamana stojąc 4 serie 12 10 8 6 z dokładanym cieżarem (uchwyt szeroki) - to samo uchwytem wąskim -mtotki 4 serie stałym ciężarem -w oparciu o kolano 3 serie z dokładanym ciężarem Sroda-triceps -prostowanie na wyciągu ramion stojąc 4 serie z dokładanym ciężarem -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu [...]

[...] : 3 serie 10 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") : 3 serie 8 powtórzeń 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano : 3 serie 8 powtórzeń PRZEDRAMIONA : 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : 2 serie 50 powtórzeń 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie : 2 serie 25 [...]

[...] nogi Nogi Przysiady 4s 16-14-12-10 Rozkroki 4s 16-14-12-10 Wspinanie sie na palcach 16-16-14 Biceps Uginanie łamana sztanga 3s 12-10-8 Mlotki 3s 12-10-8 oparcie o kolano 3s 12-10-8 Prostowanie ramienia w opadzie hantlem 3s 12-10-8 Francuz jednym hantlem siedzac 3s 12-10-8 Pompki odwrotne 3s 12-10-8 Sobota plecy+ tyl barkowow + kaptury [...]

[...] 4 x 8 / każda ręka -martwy ciąg na ugiętych nogach 12-10-8-6 -uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8-6 -uginanie przedramion chwytem młotkowym 2 x 8 -uginanie w podparciu o kolano 4 x 8 Oczywiście wiem, że ilu ludzi, tyle planów i trzeba przede wszystkim obserwować, co się dla mnie sprawdza, a co nie. Chciałbym tylko wiedzieć co sądzicie i czy [...]

[...] PR 12x10x10x8 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 10x10x10 3.Uginanie ramienia o kolano ze sztangielką PR 12x10x8 WTOREK: nogi: 1.Przysiady ze sztangą na barkach PR 12x12x10x10x8 2.Prostowanie nóg na maszynie PR [...]

Siema, poprawilem swoj poprzedni plan i teraz wyglada on tak: Dzien 1 (klatka, triceps): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8*10 pow (90s) 2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 6*15 pow (60s) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8*10 pow (90s) 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami 10/8/8/6 Środa: Biceps: - Uginanie ramion z hantlami 10/8/6 - Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 10/8/6 - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10/8 i 10/8 Plecy: - Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 10/8/6 - Podciąganie hantli w opadzie "Wiosłowanie" 10/8 i 10/8 - Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 i tu dałem jeszcze - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x10 Środa: BARKI: Arnoldki 6x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6 TRICEPS: Prostowanie [...]

[...] NA KOŃCU -Wiosłowanie końcem sztangi 8 x 4 PROGRESJA -Szrugusy 12 x 5 2.Biceps -Uginanie sztangi x 4 progresja -Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 8-10 x 3 ----> Piątek: 1.Barki -Wznosy sztangielek bokiem w gore 12 x 3 -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-6 x 4 PROGRESJA -Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x 12-10-8 - przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20 PONIEDZIAŁEK: - barki [...]

[...] Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10 BICEPS (9) Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana z wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10 PRZEDRAMIE (8) 4xmax zginanie nadgarstka podchwytem 4xmax nachwytem (oba cwiczenia na [...]

Cwicze przez jakies 5 miesiecy prawie nie przerwanie. Wczesniej troche mialem zabawy w silowni ale nic powaznego. Diete mam trening tez mam ale mysle zeby zmienic bo zaczalem studia i sie znim nie wyrabiam. Prosilbym o pomoc w rozpise treningu, planuje tez teraz prowadzic swoj dzienik postepow i bym prosil gdyby ktos by mial czas zeby zostal moim [...]

Witam :-) Chciałbym, żebyście napisali czy mój plan treningowy jest dobry lub co w nim poprawić i w które dni co robić + ile regeneracji. Ćwiczę w domu dlatego tylko hantelki i ławeczka. Chodzi mi o przybranie masy mięśniowej + rozszerzenie pleców i rzeźba klatki. Do tego mam gainera profi mass z firmy olimp. Proszę o dokładne opisanie co [...]