kolano

[...] unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - unoszenie sztangi przodem 3s Biceps: - uginanie sztangi stojać podchwytem 7s - uginanie hantli z supinacją 3s - uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s Dzień 4 Plecy: - mc 6-8s - drązek nachytem 5-6s - wiosło z sztangą 4s - podciaganie sztangielki w opadzie 3s - ,,dzień dobry,, 3s - szrugsy 2-3s

[...] Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8-6. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12-10-8. 3. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 12-10-8. 4. Uginanie hantli stojąc 12-10-8. 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x aż do palenia. Środa: Barki + Triceps: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc [...]

[...] sztangi stojąc 12/10/8 -Unoszenie hantli bokiem stojąc12/10/8 - Sztrugsy 12/10/8 2. Biceps/ Przedramiona - Uginanie sztangą stojąc 10/8/8 - Uginanie hantlą w podporze o kolano 10/8/8 - Uginanie hantlami stojąc (młotkowy) 10/8/8 -Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 20/18/16 - Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 20/18/16 SR:WOLNE CZW: [...]

[...] ciężar stały (12 10 8 8) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy, ciężar stały (12 10 8 8) - Uginanie ramienia sztangielką w siadzie(w podporze o kolano), ciężar stały (12 10 8 6) Piątek: Mięśnie Naramienne: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy z progresją ciężaru (12 10 8 8) - Wyciskanie sztangi zza karku z progresją [...]

[...] 12 10 8 4. przenoszenie sztangielki 12 12 12 Biceps: 1. Uginanie przedramion stojac 12 10 8 2. Uginanie przedramion – mlotek 12 10 8 3. Uginanie przedramin w podporze o kolano 12 10 8 WT. Uda: 1. Prostowwanie nog w siadzie 12 10 10 8 2. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 3. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8 4. Uginanie nog w [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-10 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-10 [...]

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6 2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10,10 3. Przenosy 3s 12,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]

[...] 3s. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej 3s. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s. Piątek: Klata, Nogi, Barki, Przedramię Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s. Prostowanie nóg w siadzie 3s. Wspięcia na palce ze sztanga 3s. Barki: [...]

Witam. Mam 18 lat. To moje poczatki z silownia. Jak na razie cwiczylem bez planu wszystko co sie dalo na malych ciezarach, aby wyrobic sobie prawidlowa technike i pobudzic miesnie. Ulozylem sobie plan, po przeczytaniu wielu tematow na forum i prosze o ocene. Poniedzialek: klatka+biceps Sroda: plecy+triceps Piatek: barki+nogi Klatka: 1.WYCISKANIE [...]

[...] sztangielek ławka skos góra 4x6-8 3. Przenośki 4x10 -bic 1. uginnie przedramion stojac sztanga prosta 4x8 2. "21 Arnolda"(nie znam nazwy) 2x21 3. uginanie przedramion o kolano 2x8 -przedramie 1.zwijanie sztangi w oparciu o ławke 4x max (20,12,12,10) -nogi 1.prostowanie nóg na wyciągu 2x 20 2.ćwierć przysaidy 4x8 (suwnica) 3.pół przysiady [...]

[...] ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Środa : Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10,8,6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10,8,6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8 [...]

[...] przedramion ze sztangą stojąc (progresja 12-10-8) 2.Uginanie przedramion z handelkami chwyt młotkowy (3x10 stały ciężar) 3. Uginanie przedramion z handelkami w oparciu o kolano (2,3x10 stały ciężar) Przedramiona 1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu Czwartek wolne C-Piątek Barki 1.Unoszenie handelków na boki (progresja 12-10-8-8) [...]

[...] - Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8 Klata - Wyciskanie sztangi 3s 12-10-8 Bary - Rotacje - SUPERSERIA 2s 12-10 Tric - Prostowanie w opadzie 2s 12-10 Bic - Uginanie w oparciu o kolano 2s 12-10 Łydy - Odwrotne wspięcia 2s 12-10 Przedram - Obracanie przedramion 2s 12-10 Kaptury - Szrugsy z przodu 2s 12-10 Brzuch - Skręty ze sztangą 2s 12-10 C Piątek [...]

[...] - unoszenie ramion w przód ze sztangielką ( 15 powtórzeń) - wyciskanie sztangielki w górę ( 15 powtórzeń) 5. Biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ( 2 serie po 15 powtórzeń) 6. Triceps - pompki z wąskim ustawieniem rąk ( 1 seria 15 powtórzeń) - pompki w podporze tyłem na krzesłach ( jedna seria 15 powtórzeń) 7. [...]

[...] Podciąganie na drążku podchwytem 3x12/10/8 Uginanie ramion (hantelki) "młotkowe" 4x12/10/8/6 Uginanie ramion (- || -) zwykłe 4x12/10/8/6 Uginanie ramion (- || -) w oparciu o kolano 4x12/10/8/6 Uginanie ramion (- || -) w oparciu o modlitewnik 4x12/10/8/6 Brzuch (zmodyfikowane a6w - mniej ćwiczeń obciążających kręgosłup, dodane ćwiczenia na boczne [...]

[...] jak w podciaganiu sztangielki do brzucha przy plecach) na tyl barku 3x8-12 Piatek: biceps + triceps uginanie ramion ze sztanga 4x6-12 uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielka 3x-6-12 uginanie ramienia opartego o laweczke 45 stopni 3x-6-12 pompki na poreczach z obciazeniem 3x8-12 francuskie wyciskanie 3x6-12 superserie ze [...]

[...] na ławeczce 7 serii po 8-10 powtórzeń -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń Biceps: -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 10 powtórzeń -uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie po 10 powtórzeń Plecy: -wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń Triceps: -wyciskanie sztangi [...]

[...] 90 st.,czyli oparty na laweczce na laweczce z reką w duł i prosuje do 180st." zmieniam ruwnież c) Biceps: - 3 serie (12,10,8)" sztanga stojąc, modlitewnik sztangielki, o kolano, naprzemiennie sztangielkami czasami" zmieniam co tydzień - przedramie 4 serie po 10 sztangielkami "zalezy kiedy" nie zmieniam d) Najszerszy 3 serie po 10 sztangą [...]

[...] 12/10/8/8 3.wycisk sztangi na skosie 12/10/8/8 4.rozpiętki 12/10/8/8 5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8 Biceps 1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8 2.uginanie przedramion ze sztanga prosa stojac 12/10/8/8 3.uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac ( tzw. 21) 4.uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

[...] 4x 1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 2) uginanie ramion na maszynie modlitewnik siedząc 4x12 3) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x12 3 trening Nogi / barki 1) przysiady ze sztangą 4x (12/10/8/6) 65/70/75/80 2) wykroki ze sztangą 4x12 (po 6 wykroków na nogę) 3) wznosy łydki 4xmax 1) wyciskanie [...]