d 3

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 7x150kg / 12x130kg 6x155kg / 11x135kg 6x160kg / 10x140kg 5x165kg / 11x145kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x190kg / 13x165kg 7x200kg / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 13x80kg 6x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 9x82,5kg 5x95kg / 10x80kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x140kg / 12x110kg 6x150kg / 12x120kg 6x150kg / 12x120kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 14x30kg 4x40kg / [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x140kg / 9x120kg 4x145kg / 8x122,5kg 3x145kg / 8x120kg / 12x100kg 4x140kg / 8x120kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x110kg 7x150kg / 13x125kg 6x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 6x200kg / 10x170kg 5x210kg / 8x180kg 5x210kg / 10x180kg 4x210kg / 9x180kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 16 / 14 / 10 18 / 15 / 16 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 13x100kg [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 6x117,5kg / 12x97,5kg 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 8x42kg / 12x34kg 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 5x70kg / [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 6x160kg / 10x140kg 5x165kg / 11x145kg 7x170kg / 10x150kg 6x170kg / 9x150kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 5x210kg / 10x180kg 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 3x145kg / 8x120kg / 12x100kg 4x140kg / 8x120kg 4x140kg / 7x120kg 4x135kg / 8x115kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 6x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 4x160kg / 7x140kg / 10x120kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x24kg / 15x24kg / [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 5x165kg / 11x145kg 7x170kg / 10x150kg 6x170kg / 9x150kg 5x170kg / 11x140kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 5x95kg / 10x80kg 6x90kg / 10x75kg 6x80kg / 12x60kg 7x80kg / 14x60kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 6x150kg / 12x120kg 7x140kg / 12x120kg 9x120kg / 13x100kg 7x130kg / 16x100kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 5x36kg / 12x30kg 8x36kg / 11x30kg [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 5x210kg / 10x180kg 4x210kg / 9x180kg 3x210kg / 7x180kg 4x200kg / 10x170kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 16 / 14 / 10 18 / 15 / 16 21 / 18 / 15 23 / 17 / 13 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 12x100kg [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 4x140kg / 8x120kg 4x140kg / 7x120kg 4x135kg / 8x115kg 4x135kg / 8x115kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 4x160kg / 7x140kg / 10x120kg 7x150kg / 13x120kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x26kg / 15x26kg / 14x26kg [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 6x38kg / 8x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x75kg / 12x60kg 2x70kg / [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 6x170kg / 9x150kg 5x170kg / 11x140kg 12x140kg / 15x120kg 13x140kg / 15x120kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 5x180kg / 10x150kg 6x180kg / 13x150kg 7x180kg / 13x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 15xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10 15x12kg / 12x14kg / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x70kg / 13x50kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x30kg / 13x10kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 6.Unoszenie hantli na [...]

zdecydowanie błąd techniczny, bo nic się u mnie nie zmieniało ostatnio jedynie długości estrów, ale to i tak już 2-3 tyg temu, więc nie miało by to jakiegokolwiek wpływu - podejrzewam, że podrażniłem mocno nerwy bijąc idealnie w to miejsce, w które nie powinienem i tak to się skończyło :-d

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x50kg / 15x41kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg 6.Unoszenie hantli na [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x45kg / 20x45kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg 6.Prostowanie nóg pojedynczo [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 15xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 15xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 12xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 7x130kg / 13x105kg 4.Wiosłowanie [...]