d 3

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x130kg / 14x105kg 5x130kg / 12x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x85kg / 10x95kg 10x90kg / 13x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Wtorek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 8x85kg / 13x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 6x100kg / 15x80kg 9x92,5kg / 14x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg / 15x85kg 9x100kg / 12x85kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Poniedziałek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 10x145kg / 14x125kg 12x147,5kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x120kg / 14x105kg 12x125kg / 14x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 12x50kg / 15x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg [...]

Piatek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 7x85kg / 14x70kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x92,5kg / 14x80kg 12x90kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x100kg / 12x85kg 8x100kg / 11x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x75kg / 9x80kg 17x70kg / 15x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x120kg / 13x100kg 12x125kg / 15x105kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x130kg 15x110kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

mała aktualizacja ode mnie - 3 dni offu od treningów, zaprzątania sobie głowy czymkolwiek itd zdecydowanie były mi potrzebne, może nie typowo od siłki, ale ogólnie potrzebowałem takiego wypadu, bo ostatnio coś łeb fiksowal zupełnie bez powodu, ale nawet nie chce się zagłębiać w to :-) jutro wracamy i gdzieś koło 16 będę w domu, wiec trening na [...]

Piatek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 17x77kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 17x450kg / 15x480kg 20x480kg / 18x480kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x28kg / 18x30kg 20x30kg / 20x30kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie [...]

Środa - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x192,5kg / 13x160kg 6x200kg / 12x170kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 14x84kg / 15x77kg 16x84kg / 16x84kg 3. Hack SQ 1x5-8, 1x9-12 14x120kg / 8x145kg 4. Odpychanie od platformy obunóż 2x15-20 20x200kg / 20x200kg 5. Dzien dobry na ławce [...]

Środa- PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x70kg / 16x75kg 17x75kg / 15x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 11x130kg / 15x110kg 12x135kg / 16x115kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x125kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Niedziela - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x200kg / 12x170kg 5x202,5kg / 11x172,5kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 16x84kg / 16x84kg 16x91kg / 17x84kg 3. Hack SQ 1x5-8, 1x9-12 14x120kg / 8x145kg 9x150kg / 16x125kg 4. Odpychanie od platformy obunóż 2x15-20 20x200kg / 20x200kg [...]

Wtotek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x155kg / 15x135kg 12x160kg / 18x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x130kg / 15x110kg 12x130kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 20x45kg 12x55kg / 20x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 15x60kg 15x60kg [...]

Jak Cię to pocieszy, to ja od 3 tyg mam sraczke, od kiedy mi jeden antybiotyk doszedł %-) Ale to ponoć normalne :-D

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x130kg / 13x110kg 7x132,5kg / 10x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 13x35kg 8x45kg / 15x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x97,5kg / 13x85kg 8x100kg / 15x85kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Niedziela - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x205kg / 9x175kg 5x210kg / 10x175kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 18x91kg / 17x91kg 20x91kg +5kg / 16x91kg + 5kg 3. Wypychanie na suwnicy stop na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 18x420kg / 20x460kg 20x500kg / 16x560kg 4. Odpychanie od [...]

Sobota - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x200kg / 12x160kg 8x205kg / 13x165kg 2. Uginanie siedząc 2x15-20 18x77kg / 15x77kg 18x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 20x400kg (3s) 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko - 3x8-10 15x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x57kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x275kg / 10x350kg + 10x350kg + 5x350kg + 3x350kg 4. Przysiad bulgarski - [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg 4. Peck deck - 3x15-20 20x25kg / 20x25kg / [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / [...]