d 3

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 8x22,5kg / 12x15kg 12xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 12xCC / 8x25kg / 12x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Przemek - no, ale jednak ciężko to porównać, u Ciebie leci sam podkład z testa teraz, jesteś po dość mocnej chorobie i w zasadzie dopiero wracasz, a u mnie sytuacja nieco inna, a i tak to WL jest w wielkiej, czarnej dooopie :-D Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 20x80kg / 18x85kg 2.Przysiady ze [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 6x185kg / 10x145kg 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 20x20kg / 20x20kg 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 8x210kg / [...]

Czwartek - LEGS 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 2. Żuraw 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max 15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 11x90kg 7x115kg / 11x95kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x36kg / 13x30kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 12x24kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 4. [...]

Minął tydzień od kiedy odstawiłem orala, byłem na nim w zasadzie parę dni, po odstawieniu poprawa była praktycznie z dnia na dzień, ale niestety dalej nie jest tak jak być powinno. O ile posiłki 1-3 wchodzą bez żadnego problemu, potreningowy też w miarę ok, tak potem włącza się tryb "ciąża" po piątym posiłku, w którym mam 120g ww (drugi potr) i [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 3x15-12 żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4. [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 8x40kg / 11x32,5kg 9x42,5kg / 12x32,5kg 8x42,5kg / 13x32,5kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 [...]

Niedziela - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x32,5kg 6x42,5kg / 13x32,5kg 12x42kg / 12x38kg - bez gum 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x110kg / 13x95kg 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

nie chce mi się, ale jak już nalegasz :-D DT 1. 65g WPC + 50g płatków jaglanych 2. 250g kury + 50g ryżu/wafli ryżowych 3. 250g kury + 100g ryżu/wafli ryżowych trening 4. 65g WPC + 75g ryżu + 50g słodkich płatków + 200g jabłka 5. 250g kury + 75g ryżu 6. 65g WPC + 30g migdałów DNT 1. 65g WPC + 30g migdałów 2-5. 250g kury + 50g makaronu 6. 250g [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 8x160kg 6x180kg / 11x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x70kg / 10x90kg 15x80kg / 11x100kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 4. Prostowanie jednonóż 10x10 10x20kg (7s) / 10x15kg (3s) 10x20kg (8s) 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 15x57kg 15x57kg / 12x64kg / 12x64kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 12x150kg 9x180kg / 12x150kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x160kg / 12x140kg 10x160kg / 13x140kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 12x10kg / 13xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 13x85kg / 9x92,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 15x40kg / 15x40kg 5. [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x175kg / 13x147,5kg 7x180kg / 12x150kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x120kg / 13x105kg 10x125kg / 11x110kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 14x340kg / 12x340kg 18x340kg / 15x360kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x200kg / 11x160kg 4x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x91kg / 15x84kg 15x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 11x450kg 15x400kg / 12x450kg 4. Odpychanie od [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x125kg / 15x105kg 8x127,5kg / 14x107,5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 13x35kg 8x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg wyciskanie francuskie na Smithie 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x92,5kg / 14x80kg 9x95kg / [...]

Środa - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x202,5kg / 11x172,5kg 5x205kg / 9x175kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 16x91kg / 17x84kg 18x91kg / 17x91kg 3. Wypychanie na suwnicy stop na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 15x400kg 18x420kg / 20x460kg 4. Odpychanie od platformy [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x210kg / 10x175kg 3x215kg / 8x180kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 20x91kg +5kg / 16x91kg + 5kg 18x91kg + 10kg / 17x91kg + 10kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 18x420kg / 20x460kg 20x500kg / 16x560kg 4. [...]