d 3

dzisiaj w planie klatka, Przemek zasugerował wprowadzenie tutaj kilku serii wstępnego zmęczenia i wrzucenie WL jako drugie ćwiczenie, ale korci mnie, żeby inaczej to rozegrać, bo w końcu może polecą konkretne ciężary :-D dodam, że rampę 8 kończyłem na 130tke, z zapasem i co najważniejsze bez żadnego bólu! tym razem spróbuję to rozegrać trochę [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie R6 6x50kg / 6x68kg / 6x80kg / 6x93kg / 6x110kg / 10x90kg 6x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x100kg / 3x120kg 2. Krzyżowanie linek 4x15 12,5kg 12,5kg 3. Wyciskanie hantlami z ziemi 12/10/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x35kg / 8x35kg 12x26kg / 10x34kg / 8x42kg / 6x48kg / 6x48kg / 25x32kg 4. Wyciskanie na maszynie stojąc [...]

Dobra, to póki co tak na szybko. W sobotę wróciłem do PL, trochę popiłem, ale też nie do przesady %-) W niedzielę załatwiałem parę spraw na uczelni w Łodzi, wpadłem do forumowego lasicana na chwilę (przy okazji mnie pocieszył, że nie ma tragedii, dodam, że on na pierwszy rzut oka sprawia wrażenie dużo większego niż te 3 msc temu jak ostatni raz [...]

No to lecimy z pierwszą wypiską :-) Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13 9x44kg / 13x36kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15 6x50kg / [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x130kg / 11x100kg 4x140kg / 2x120kg / 12x100kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie :-) 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 4. [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x190kg / 13x160kg 6x200kg / 10x170kg 5x210kg / 8x180kg 5x210kg / 10x180kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 11 / 11 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 16 / 14 / 10 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 13x100kg [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 3x110kg / 10x90kg 2x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x9-13 / 1x13-15 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 6x38kg / 8x32kg 9x34kg / 13x28kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 2x70kg / 5x65kg / 8x60kg [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x50kg / 20x50kg 20x55kg / 20x55kg 20x55kg / 20x55kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 13x115kg 7x150kg / 13x120kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x20kg / 15x20kg 15x22kg / 15x22kg 15x24kg / 15x24kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18 [...]

dzisiaj DNT, przy okazji siedzę 12h w sklepie, więc w głowie krążą myśli o jedzeniu, ale staram się umilić czas serialem :-D waga od trzech dni stabilnie 79.9kg, ostatnio podbijaliśmy ww w ubiegłym tygodniu, natomiast od jutra lekka ucinka cardio o 5min :-) micha dzisiaj tak się prezentuje 1. 200g serka wiejskiego light + 25g WPC + 40g masła [...]

i życiowa rozkmina - brać czy nie? :-D /SFD/2018/3/3/c4e38253336641e096bb7a78a82f808a.jpg

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x62,5kg / 20x62,5kg 20x65kg / 20x65kg 20x65kg / 20x67,5kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 14x130kg 6x165kg / 13x135kg 6x167,5kg / 11x137,5kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x17,5kg / 13x10kg 12xCC / 9x20kg / 13x12,5kg 12xCC / 8x22,5kg / 12x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x17,5kg / 13x10kg 10xCC / 9x20kg / 13x12,5kg 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 12x95kg 5x117,5kg / 11x95kg 6x120kg / 11x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x45kg / 13x36kg 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 4.Dipsy na [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x120kg / 11x100kg 5x122,5kg / 10x100kg 4x125kg / 11x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 8x42,5kg / 14x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 7x80kg / 11x65kg 4.Dipsy [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 19x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 16x27,5kg / 16x27,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x130kg / 9x107,5kg 2x132,5kg / 10x110kg 4x130kg / 8x110kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x47,5kg / 10x40kg 5x50kg / 12x40kg 7x47,5kg / 10x40kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 11x82,5kg 6x95kg / 11x80kg 4.Dipsy na [...]

[...] okazji kondycyjnie, potem zanim zacznę bułgary z reguły trwa parę minut zanim się pozbieram %-) dzisiaj sprawdziłem wagę i po prostu się wkurvviłem, bo stoi jak zaklęta od 3-4tyg, nie traktowałbym tego w ten sposób, gdyby nie to, że jakoś od tygodnia latam do wc 4-5x dziennie i za każdym razem biegunka, więc ewidentnie coś z trawieniem jest [...]

[...] wczorajszy trening, tutaj również kilka zmian - poszło bdb :-) od dzisiaj obcinka ww i fatu, waga na ten moment pokazuje 88,5kg, więc w ciągu półtora tygodnia poleciało ponad 3kg :-D w końcu apetyt jest taki jak powinien, chodzę głodny praktycznie nawet chwilę po posiłku, oj dawno nie było tego uczucia, myślę ze z mini cutem zamkniemy się w 3 [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 12x100kg 6x120kg / 13x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 8x90kg / 15x80kg 11x90g / 15x80kg 4. Fly press 3x12-10 15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg 15x22,5kg [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x10kg / 15x13kg 20x15kg / 20x17,5kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x20kg / 18x15kg 18x20kg / 20x17,5kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x10kg / 15xCC 15x2,5kg / 15x5kg 5. Wypychanie [...]