d 3

/SFD/Images/2016/1/6/22f1bed129e442e59d92c18175bfc190.jpg 05.01.2016 DT WTOREK NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZ, PZREMYŚLENIA, WNIOSKI: Waga z rana 85,3kg. Robi się ciężko…Mimo że czułem barki po poniedziałku to dobrym rozwiązaniem jest przerzucenie ich na wtorek do nóg. Tak zostanie. Komentarz? Wszystko ciasne. Koszule, spodnie, tylko nie [...]

/SFD/Images/2016/1/10/881f122450874968a379cbcc3ef3ea77.jpg Wypiska z piątku: 08.01.2016 DT PIĄTEK KLATKA + BARKI + TRICEPS KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening dobry, pierwszy tydzień nowego planu zamknięty. Ogólnie po czwartkowych plecach, byłem cały obolały i myslłąem że trening pójdzie kiepsko – aler dałem z siebie wszystko. [...]

/SFD/Images/2016/2/12/638057824e234225aa2ab0e4db6937d8.jpg CZWARTEK DT 12.02.2015 PLECY + BICEPS + TYŁ BARKI - HIPERTROFIA KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI: Czas operacyjny treningu – ponad 80min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Dość długo, ale trening dobry. Mniejszy ciężar na biceps – ale skupienie się na pracy i czuciu – dziś już zakwasy na [...]

15.05.2017 r. PUSH: Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 10 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg / 6 x 35 kg 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg Dzisiaj już troszkę lepiej, to 30 nawet lekko poszło, ale 35 już nie bardzo. To nie jest to czego chciałam. Wyciskanie sztangi Smitha na skosie dodatnim 4x12 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / [...]

31.07.2017 r. PUSH: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 10 x 8 kg / 8 x 9 kg / 8 x 10 kg / 8 x 12,5 kg 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 8 x 10 kg 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg 10 x 5 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg Ładnie, [...]

PODSUMOWANIE REDUKCJI 3 maja - 10 sierpnia 2017 (Data 3 maja, bo z kaloriami zaczęłam schodzić już na koniec marca, ale właśnie z początkiem maja były pierwsze spadki, z tamtego dnia są też wymiary i zdjęcia) No i nadszedł czas. %-) Bez owijania w bawełnę - startowałam z niemałej świnki, więc tragedii niby nie ma, ale brzuch został. :-{ 6 kg za [...]

12.08.2017 r. LEGS II Sumo deadlift 6 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 55 kg / 4 x 60 kg / 4 x 65 kg / 4 x 70 kg 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 6 x 50 kg / 6 x 55 kg / 4 x 60 kg 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 6 x 50 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 8 x 50 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 6 x 45 kg [...]

14.08.2017 r. PUSH: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 8 x 9 kg / 8 x 10 kg / 6 x 12,5 kg / 7 x 15 kg 10 x 8 kg / 8 x 9 kg / 8 x 10 kg / 8 x 12,5 kg 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 8 x 10 kg 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg 10 x 5 [...]

30.08.2017 r. PULL: Podciąganie na drążku z gumą zieloną 5x6 Zaczynam walkę z podciąganiem :D Wiosłowanie sztangą 10 x 10 kg / 8 x 15 kg / 6 x 20 kg / 6 x 25 kg / 4 x 30 kg / 4 x 35 kg / 4 x 35 kg / 8 x 20 kg / 6 x 20 kg + 6 x 10 kg 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 4 x 30 kg / 4 x 30 kg / 4 x 20 kg + 4 x 10 kg 10 x 10 kg / 10 x [...]

9.10.2017 PUSH/PULL: Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 6 x 27,5 kg / 4 x 32,5 kg / 4 x 37,5 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg / 8 x 35 kg x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg 8 x 10 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg / 4 x 30 kg Słabo. Żołnierskie [...]

8.11.2017 LEGS I: Martwy ciąg RAMPA 10 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 60 kg / 2 x 70 kg / 5 x 80 kg / 10 x 60 kg / 12 x 40 kg 10 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 5 x 60 kg / 2 x 70 kg / 5 x 77,5 kg / 10 x 60 kg / 15 x 40 kg 8 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 55 kg / 2 x 65 kg / 5 x 75 kg / 8 x 60 kg / 14 x 40 kg 10 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 [...]

20.11.2017 GÓRA: Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg 15 x 6 kg / 15 x 8 kg / 15 x 10 kg / 12 x 12,5 kg 15 x 7 kg / 15 x 8 kg / 15 x 9 kg / 15 x 10 kg Nie miałam siły zawalczyć z 15. Wiosło sztangą RAMPA 15 x 10 kg / 12 x 17,5 kg / 10 x 22,5 kg / 8 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg 15 x 10 kg / 15 x 15 [...]

27.11.2017 GÓRA: Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 10 x 15 kg 12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg 15 x 6 kg / 15 x 8 kg / 15 x 10 kg / 12 x 12,5 kg 15 x 7 kg / 15 x 8 kg / 15 x 9 kg / 15 x 10 kg Tym razem siła była :D czas na 17? +regress. Wiosło sztangą RAMPA 15 x 10 kg / 12 x 15 kg / [...]

1.12.2017 PLECY&BARKI: Podciąganie na drążku 4 - czarna, 4,4 - fioletowa, 8,7 - zielona 5,5 - fioletowa, 7,6 - zielona 4 - guma czarna, 6,5 - guma fioletowa, 8,6 - guma zielona 4 - guma czarna, 5,5 - guma fioletowa, 6,6 - guma zielona Ciężko. Ściąganie linek w bramie 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 45 lbs / 8 x 45 lbs / 12 x 35 lbs 15 x 30 lbs / [...]

6.12.2017 PLECY&BARKI: Podciąganie na drążku Zapomniałam gum. Było 3x6 na maszynie + 3x12 narciarza 4 - czarna, 4,4 - fioletowa, 8,7 - zielona 5,5 - fioletowa, 7,6 - zielona 4 - guma czarna, 6,5 - guma fioletowa, 8,6 - guma zielona 4 - guma czarna, 5,5 - guma fioletowa, 6,6 - guma zielona Ściąganie linek w bramie 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 45 [...]

20.04.2018 r. Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+ 8/9/10/8x15 7/8/9/7x14 6/7/8/6x12 (kg) Dzisiaj nawet całkiem lekko. Była moc po wczorajszym jedzonku :D II. Wznosy boczne 10/8/8/10+/10+ 2/3/4/2x20/1x25 2/3/3/2x12/1x16 1/2/3/2x12/2x12 (kg) To samo co wyżej. Za tydzień zrobię dwie serie na 4. III. Facepull leżąc [...]

20.04.2018 r. Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+ 8/9/10/8x15 7/8/9/7x14 6/7/8/6x12 (kg) Dzisiaj nawet całkiem lekko. Była moc po wczorajszym jedzonku :D No i super II. Wznosy boczne 10/8/8/10+/10+ 2/3/4/2x20/1x25 2/3/3/2x12/1x16 1/2/3/2x12/2x12 (kg) To samo co wyżej. Za tydzień zrobię dwie serie na 4. Dobry [...]

Plan treningowy - redukcja - 20 lipca - 5 września Trening A 1. Drążek 5x max 2. Cable row single arm 10/10/10/10 3. Krzyżowanie linek w bramie 12/12/12/12 4. Wyciskanie hantli naprzemiennie + wznosy boczne 4x max 5. Tył barku hantlami 15/15/15/15 6. Power fly 10/10/10/10 Trening B 1. MC sumo RAMPA 10-8-6 + 2 reg 2. Hip trust 8/15+/8/15+ [...]

Ok, zdecydowałem że będę robił 6 tygodni ACT. Nigdy tego treningu nie robiłem, jednakże może faktycznie to ma sens po długim rozbracie z ćwiczeniami i niezbyt systematycznym harmonogramem wcześniejszych treningów. Napiszę jaki ACT sobie ułożyłem, głównie oparłem się na planach Mawashiego i Michaila oraz innych forumowiczów(lekko je pod siebie [...]

Julkia i jak wrazenia? haha :-D Poniedziałek Klaczitsu wyciskanie sztanga skos dodatni smith 4x15-10 3110 45,55,65,65kg wyciskanie hantle płaska 4x10 2110 23,24,26,26kg pompki na poręczach 4x10-12 cc rozpiętki plaska 4x15 5311 7kg+brama przytrzymanie 2 sek w spieciu 40kgx15 przenoszenie hantla 2x15 26kg +2 obwody na brzuch 3 cw po 20 powt [...]