[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Tak wyszedł akurat dzień - a bilans aktualnie w DT jest 3400-3500kcal, zaczne redu na pewno z kcal z ostatniego tygodnia

Jak nie nawali miliona godzin aerobów, które wywalają ten zasrany kortyzol + będzie jak najdłużej utrzymywał stosunkowo duże ciężary + suplementacja to mięcha poleci tyle co nic. Dowal jakiś ciężki trening bazujący prawie na samych wielostawach - pali mnóstwo kalorii i będzie git ;D

No i utnij na starcie tak z 15% kalorii max :D


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2016-02-10 15:30:21

Aeroby to tylko i wyłącznie rower - raz dwa razy w tygodniu po około 20-30km - wolnym tempem i to pod koniec, bliżej lata :)

Trening będzie cięzki 3 razy w tyg FBW same wielostawy + raz w tygodniu mobilność rozciąganie i rwanie, zarzut itd. :)
15% kalorii z puli dotychczasowej? Pewnie utne z tłuszczu a węgle zostawie...


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-02-11 12:53:58

CZWARTEK DT 12.02.2015 PLECY + BICEPS + TYŁ BARKI - HIPERTROFIA

KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI:
Czas operacyjny treningu – ponad 80min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Dość długo, ale trening dobry. Mniejszy ciężar na biceps – ale skupienie się na pracy i czuciu – dziś już zakwasy na bajcepsach. Dziś zamykam tydzień treningowy – i zostaje w przyszłym 4 treningi i koniec masy. Aha i sytuacja z siłki - podszedł gość(dość silny z tego co widziałem, rekord 160kg na klate) powiedział że ładny ciężar targam na wiośle z ładną technika - troche mnie połechtało a w sumie nie wydaje mi się żeby to było coś wow

13.00 – Śniadanie: 5 jaj + 2 pomidory + 10g chleba domowego + 200g jabłko, (2xmultiwitamina, 2tys. Wit. D)


15.00 –5gBA+ 4g Mono + 10g Bcaa

15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa)
PLECY:
Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx12, 120kgx10, 130kgx8, 140kgx6
Podciąganie nachwytem – 3 serie(8,7,6)
Wiosłowanie sztangą – 60kgx5, 60kgx5, 80kgx12, 82kgx10, 90kgx8, 100kgx6
Ściąganie drążka szeroko/wąsko – 55kgx12/65kgx8 x2
TYŁ BARKI:
Facepulls – 35kgx12, 35kgx12, 40kgx10, 45kgx8
BICEPS:
Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx10, 16kgx10, 14kgx12
Uginanie ze sztangą łamaną – 20kgx16, 25kgx13, 30kgx10
Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx10, 8kgx12, 8kgx12

17.15 – Shake: 35g WPC + 250ml mleka 1,5% + 4g Mono + 3g BA

18.00 – OBIAD: 270g pieczywa + 200g piersi + 30g mozzarelli + pomidor + kotlin 60%
18.15 – DESER: 200g owoców + Snickers 49g


20.00 – Kolacja: 100g chleba + 200g piersi + jabłko


22.00 – Kolacja: 200g serek wiejski + 25g orzechów włoskich + czekolada Lindt 85% 24g (3 kapsy omega 3 + 5ml tranu + magnez 180mg)


BILANS: 3400kcal – 220B 350W 120T
OKNO: 13.00-22.00 = 9h



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-02-12 08:08:25

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-02-12 08:14:58

PODSUMOWANIE MASY 2015/2016

Okres: wrzesień – luty

WYMIARY:
Waga: 75kg -> 85kg
Biceps: 37,5cm -> 40,5cm
Talia: 77cm -> 84cm
Pas: 82cm -> 90cm
Bf: ~11% -> ~16%

SIŁOWO:
Wiosło: - w serii 90kgx3 -> 100kgx6
Martwy ciąg – 150kgx5, 170kgx1
Przysiad – 130kgx3 -> 150kgx1
WL: 90kgx3 około 97x1 -> 95kgx4, 107x1


KOMENTARZ:
Jak wyszło? Nie wiem, mam jakieś średnie uczucia. Z niektórych rzeczy jestem zadowolony. Mam wrażenie że mięsa nie ma za dużo i po redukcji będzie: Do you even lift bro?? Jesszce ten tydzień masuje – potem tydzień regeneracji i od 1 marca zaczynam redu – plan dokładny ogarne w tym tygodniu. Wrzucam fotki podglądowe – coś mam nadzieje widać, pozować nie umie, zrobiłem ile mogłem...















Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-02-14 12:21:38

Dobrze jest, na pewno poszło w muły i coś zostanie w końcu 10 kg do przodu, a sylwetka ładna na + i estetycznie.., bf 16% i stop.., wszystko książkowo.., graty

Miejmy nadzieje....

Jeszcze dwa treningi i koniec masy. Tydzień rest - i od marca startuje z redukcją.
To wstępny plan na redukcje 2016

Na pewno na początku no cardio ,no hiit itd.
w czasie postępów dojdzie HIIT max 15min - max 3 razy w tyg w DNT
Jeden dłuższy spacer - około 60min
Rower 20-30km - ale to już dalsza perspektywa....

PONIEDZIAŁEK
Push&Press – 5x5
Martwy ciąg – 5x5
Podciąganie wąsko 5x5
Uginanie ze sztangą łamana 3x10
Zarzut i wypychanie – 5x5

WTOREK:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5(rampa 5>1)
Dipsy 5x5
Francuskie sztanga 3x10
Przysiad klasyczny 5x5
Brzuch

CZWARTEK:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5
Wznosy bokiem hantli 5x10
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie nachwytem szer 5x5
Uginanie z hantlami stojąc 3x10
Rwanie – 5x5

PIĄTEK:
Wyciskanie sztangi skos 5x10
Dipsy 5x5
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10
Przysiady fronty 5x5
Brzuch

Wszystkie dynamiczne cwiczenia daje sie na poczatku treningu, a Ty wrzuciles na koniec.

Slawod1

Wszystkie dynamiczne cwiczenia daje sie na poczatku treningu, a Ty wrzuciles na koniec.

Zarzut i Rwanie?? To będzie raczej nauka tych ćwiczeń na mniejszych ciężarach i w formie interwałów bardziej niż treningu siłowego