[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

01.10.2015 DT CZWARTEK KLATKA + TRICEPS + NOGI HIPERTROFIA
02.10.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA


SUPLEMENTACJA:
2x3g Beta Alanina, 2x3g Mono, 3g AAKG, 2g wit. C, 2x omega-3, 10g BCAA, 2x Daily formula multiwitamina , 550mg Guarana


Treningi super - miska trzymana. Jutro pomiary. Waga cały tydzień z tendencją wzrostową.


TRENING CZWARTEK:
Wyciskanie skos sztanga – 40x5, 50x5, 65x9, 65x9, 65x9, 65x9
Wyciskanie hantli płasko – 20kgx11
Dipsy – 8kgx6, 8kgx6, 8kgx6
Rozpiętki - 45kgx11, 45kgx11, 45kgx11
Pompki - 2x15
Czachołamacze hantlami - 12kgx11x3
Prost. z drążkiem w. górnego – 20kgx11x3
Prostow. z linką wyciągu – 10kgx11
Przysiady klasyczne – 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x10, 100x10, 100x10
Przysiady stopy razem – 60kgx10

TRENING PIĄTEK:
OHP – 40kgx5, 50kgx5, 55kgx7, 55kgx7, 55kgx7, 55kgx7
Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 120kgx5, 130kgx4, 140kgx3, 150kgx3, 160kgx1
Wiosłowanie Pendlay – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx4, 70kgx4, 70kgx4
Podciąganie podchwytem - +14kgx4, +14kgx4, +14kgx3
Ściąganie szeroko nachwytem do klatki – 47kgx6, 47kgx6, 47kgx6
Uginanie ramion ze sztangą prostą – 40kgx7, 40kgx7, 40kgx7
Uginianie młotkowe hantle – 18kgx7, 18kgx7, 18kgx7


CZWARTEK I PIĄTEK:
BILANS: 3000kcal 190B 350W 90T

Śniadanie jak zwykle [13:00] -
200g mielonego mięsa z indyka + 3 jaja + cukinia + pomidor + 15g oliwy + 15g wiórek kokosowych + buraczki


Deser po obiedzie w czwartek: 450g ananasa + 300g śliwek


Kolacja czwartek [21:00]: Wafle ryżowe 150g + tutti% + kakao + maliny + mleko + starta gruszka


Obiad piątek po treningu[18.00] :
Ziemniaki 500g + 160g piersi indyka
Deser: nektarynka + śliwki + gruszka



Kolacja piątek [21:00] – 100g płatków ryżowych na 200ml mleka + 300g startej gruszki + 2 banany + 80g malin + kakao + tutti 0% + słodzik + marchew = MEGA!!!!!





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-03 14:18:43

diwadek

Ryż czy kasza musiałbym dać około 150-200g..To chyba wyjdzie więcej błonnika niż w tych ziemniakach. Obstawiałbym raczej na objętość jedzenia i brak(mało) płynów w okolicach spożywania tak znacznej ilośći węgli. A błonika chyba nie mam tak dużo...myślę że więcej niż 40-50g nie ma...

Na pewno w ryżu czy kaszy będzie mniej błonnika niż w ziemniakach, ale w tym przypadku nie o to mi akurat chodzi. Ziemniaki lubią dłużej leżeć na żołądku, a ryż zazwyczaj przelatuje przez nas. Co do błonnika to może i masz rację, że to nie On jest winowajcą.

POMIARY

Hmmm. Wydaje się że jest dobrze. Pas troche wzrósł, czuje brzuch "większy", ale tragedii nie ma. Czuje się dobrze. Staram się progresować z siłą. Dziś mija 10 tydzień jak skończyłem redukcje waga uśredniając pomiary z tygodni gdzie najniższa średnia to było 76kg - ten tydzień 18,7kg. Czyli 2,7kg w 10 tyg to chyba w sam raz.
Teraz troche liczb jak to "niby wygląda"(na pewno błędy w pomiarach):

POMIAR T0 T10
BICEPS: 37,4 39
PAS: 84,5 85,5
TALIA: 77 79
UDO: 61 64
BF: 10,2 11,4
LBM: 68,3 69,8























WNIOSKI: Na pewno błąd tkwi w moich CHEATCH poniedziałkowych gdzie wpada mix sporo fatu i węgli. Jescze to rozważam, ale chyba z nich zrezygnuje Po cheacie waga skacze waha sie cały tydzień mam 3-4 dni zapchane kichy i ciężko jest oceniać przez to realne postępy i przez to również nie dokłądam kalorii od trzech tygodni......Dlatego też chyba zrezygnuje z nich a naddatek kalorii z poniedziałku rozrzuce na cały tydzień na DT i DNT: jeszcze musze przeliczyć dokładne z zeszłego tygodnia i rozrzucic na cały tydz(w DNT fat, a w DT węgle i minimalnie fat)




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-04 11:10:30

Przeliczając zeszły tydzień 3xDT 3000kcal(190B 350W 90T) + DT 5500kcal(240B 550W 240T) + 3x1900kcal(190B 50W 100T) = 20200kcal około.


Nadwyżka wychodzi z poniedziałku : 50B 200W 140T rozrzucam to na poszczególne dni :
W DT : +10B +50W +10T
W DNT : +10B +20T

CZYLI OD DZIŚ:
DT: 3300kcal 200B 400W 100T
DNT:2080kcal 200B 50W 120T
Co da w tyg 19500kcal - niby 700 mniej niż w zeszłym tygoDniu....ZOBACZYMY

CO SĄDZICIE O PLANIE?? CZY TAKIE COŚ MOŻE POGORSZYĆ SPRAWE, CZĘSCIEJ A TROSZKE MNIEJ NIZ JEDNORAZOWY WYSKOK. TRZEBA TEŻ ZAUWAŻYĆ ZE TE PONIEDZIAŁKI LECIAŁO SPORO ŚMIECI I OGROMNE ILOŚCI, A TERAZ BĘDZIE ICH ZNAVCZNIE MNIEJ A TEN BILANS BĘDE ZAMYKAŁ ZDROWSZYMI PRODUKTAMI(Z MAŁYMI FAJNYMI DODATKAMI)??


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-04 11:45:25

nie wiem czy piałem Ci już - ale na masie całe dni czitowania nie kończą się dobrze
komuś pisałem,może Tobie,nie pamiętam
mnie to zgubiło rok temu
tj.tragedii nie było ale wrażenia jak Ty
po takim dniu waga up o 2-3kg

imo zamiast całego dnia daj 1 posiłek e7-14dni,nieliczony
nie ważne kiedy
najlepiej wtedy kiedy ciśnie albo jest okazja



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-04 13:17:56

solaros

nie wiem czy piałem Ci już - ale na masie całę dni czitowania nie kończą się dobrze
komuś pisałeś,może Tobie,nie pamiętam

zamiast całego dnia daj 1 posiłek e7-14dni,nieliczony

Nie wiem czy mnie zrozumiałeś - nie będzie i również nie był to "DZIEŃ CZITOWANIA" a bardziej właśnie cheat meal czy meal x2
JESTEM NA CBL + IF + IIFYM

13 B+T
trening
18 posiłek 1
21 posiłek 2

Z tym ze w poniedziałek w tych dwóch posiłkach miałem chit oscylujący w granicach 5500kcal -
teraz z tego rezygnuje a tą nadwyżke rozrzucam na pozostałe dni po równo:
+50W + 10B +10T w DT
+20T +10B w DNT
Nic w schemacie nie zmieniam:
Wiem, wiem bo przeczytałem Twój dziennik od deski do deski i pamiętam co mówiłeś o tych cheatach czy chamskich niedzielach. Dlatego właśnie chce z tego zrezygnować...a nadwyzke zeby zachować bilans zagospodarować jak wyżej. Patrząc u mnie chyba tragedii nie ma,ale chce wycisnąć jak najwięcej z ego co moge :)



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-04 13:25:22

5,500 to juz nie jest 1 posiłek
1 posiłek to 1-1500
5,500 to już jest cały dzień,nawet jeśli zjedzony w 3godziny
bądźmy szczerzy,tez sobie tłumaczyłem że to w sumie 2-3h,jeden posiłek ale tak nie jest!

to na masie może byc zgubne
nie dla każdego,ale jeśli widzisz niepokojące objawy to od tego bym zaczął

jest jeszcze inna kwestia
iifym na reduckji i iifym na masie
nie mam na mysli lyzkje keczupu do [piersi na parze i brokuła rozumiany jak iifym
ale podejście jakie Ty masz

juz ta jakość żywności ma większe znaczenie na masie
pory kiedy się je

na reduckji jesteś na minusie i oragnizm ma daleko w De czy zjesc 100g cukru słotłowego czy 100g makarony razowego

na masie, na sporym plusie już nie do końca

po treningu nadal obowiązuje zasada ALL YOU CAN EAT
ale w pozniejszych porach,przed snem [jesli stisuje sie wczesniejsza zasadę] juz bym się zastanowił nad ładowaniem byle czego

zwlaszcza cukrów [czy nawet ogólnie węgli] i tłuszczu w dużych ilościach





Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-04 13:42:54

Zgadza sie. Wszystko co mówisz to prawda. Oprócz tego, że dokładnie czytałem Twój dziennik to analizowałem i wyciągałem(i wyciągam dalej) dla siebie :P Staram się mimo wszystko jeść zdrowo z małymi dodatkami...Tłuszczu z węglami nie łącze bo ich lwia część jest w pierwszym posiłku przed treningiem - a po zostaje po około 15-20g na posiłek. Staram się jednak rozgraniczać jakość węgli i to czy są złożone czy proste...Na wieczór staram się jednak aby większa część była złożona, dlatego zawsze leci te 100g zy to ryżu, kaszy czy płątków owsianych itd. a dodatki typu owoc czy jogurt w mniejszych ilościach. Wszystkie "przyjemności" te słodsze staram się walić po treningu w pierwszym posiłku.

Założenia mam proste:
13:00 - B+T - 60B+60T
Trening 15.30
17.00 - 40 WPC + BCAA
18.00 - 50B + 200W +20T(Ziemniaki, pieczywo białe, owoce, coś słodkiego, masło, śmietana)
21.00 - 50B + 150W + 20T(Ponad 100g węgli złożone - kasze, owsiane, musli naturalne, wafle ryżowe, owoce max 200-300g, jogurt, orzechy)

Chyba jest w miare rozsądnie???

Wiesz głownie moje obawy tyczą się tej kwestii czy dobrze myślę żeby nadwyżkę z poniedziałków(około 100T 200W i 50B) rozrzucić na poszczególne dni, czy wywalić po prostu cheat i nic nie dodawać(co automatycznie sprawi, że tygodniowy bilans spadnie o około 2500tys. kcal)????


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-04 14:16:28

oceń progres
jak jest dobrze - to zostaw
jak za duzo smalcu to wywal 50% z trego
jak bardzo duzo smalcu [czego chyba nie ma?] to wywal wsio

masz dzień priorytetowy?
jakaś partia?
jak nie to rozdziel po wszystkich dniach DT

wyjść jest wiele
mozesz fat dac w dnt a ww w dt
mozesz po rowno w kazdy dzien
mozesz tylko w dt
itd.

nie ma jednej metody

imo - w kazdy dzien DT po rowno z tego co masz

solaros

oceń progres
jak jest dobrze - to zostaw
jak za duzo smalcu to wywal 50% z trego
jak bardzo duzo smalcu [czego chyba nie ma?] to wywal wsio

masz dzień priorytetowy?
jakaś partia?
jak nie to rozdziel po wszystkich dniach DT

wyjść jest wiele
mozesz fat dac w dnt a ww w dt
mozesz po rowno w kazdy dzien
mozesz tylko w dt
itd.

nie ma jednej metody

imo - w kazdy dzien DT po rowno z tego co masz

Tragedii raczej nie ma. Smalcu troszke dltaego nie dam 100% a około 70%.
W sumie priorytetu nie mam. Choć klatka chyba odstaje najbardziej. Każda partia 2x na tydz. Myślałem żeby w poniedziałek przed treningiem po dwóch dniach LC dać posiłek przedtreningowy, ale jednak to odpada. W sumie każde wyjście ma jakieś plusy i minusy. Całościowo do rozdysponowania jest - 2350kcal 200W 150T i 50B - ale nie skorzystam z wszystkiego.

Czyli proponowałbyś po równo w dt??
CZYLI: DT +50W +20T +10B
DNT :
Sumując dodam z 2350kcal 1600kcal. Wydaje się rozsądnie?? Dojdzie sporo i fatu i węgli w dt


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-04 17:29:23