SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Pierwsza redukcja smalcu, IF

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5308

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3721
Dobry :)

Myślałem o założeniu dziennika już dawno, jeszcze jak byłem na masie, ale stwierdziłem, że większej motywacji będę potrzebował własnie na reduckji dlatego poczekałem do dzisiejszego dnia. Mój cel jeżeli chodzi o masę został w miarę osiągnięty, chociaż mogło być lepiej. Mam nadzieję, że z redukcji też będę zadowolony.

Podstawowe informacje o mnie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Masa ciała: 84 kg
Typ budowy : endomorfik
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 20% zapewne
Wzrost: 174 cm
Obwód ramienia: 40 cm
Obwód talii: 92 cm
Obwód uda: 65 cm
Cel: redukcja
Stan zdrowia: jestem po zerwaniu więzadeł w kolanie
Ograniczenia treningowe: bardzo mały ciężar przy siadzie i martwym (ze względu na wspomniane kolano)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: witaminki, białko WPC, BCAA
Stosowane dotychczas diety: typowa bodybuildingowa, tylko bez liczenia kcal/makro

Dieta:
2400 kcal
- około 1200kcal - węgle 302 g
- około 730kcal -białko 182g
- około 480kcal - tłuszcze 53g
Okno żywieniowe ustaliłem sobie na godziny 14-22, co będę z czasem skracał.

Trening:
Będzie to klasyczny trening Martina. Zależy mi na utrzymaniu mniej więcej siły, więc zdecydowałem się własnie na taki a nie inny. Będzie przeprowadzany na czczo. Przedstawia się on następująco

Dzień Martwego ciągu.

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Dzien Wyciskania

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Dipsy
6RM x6
6RM -10% x7-8
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Dzien Przysiadu

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Prostowanie nóg
3x 6-8
Wspięcia na palce
3x 6-8

Oprócz tego interwały bądź aero w dni nietreningowe na czczo.



Dieta nie będzie może nie wiadomo jak urozmaicona, stąd mam nadzieję na jakieś podpowiedzi w tej kwestii i proste przepisy . Dziennik jest w celach motywacyjnych, bo wiem, że ciężka droga przede mną :)

Zaczynam od jutra (tj. 3 marca 2014) i zamierzam redukować do czerwca/lipca, w zależności jak będzie szło.

Zmieniony przez - Lunatic w dniu 2014-03-02 21:38:25

Zmieniony przez - Lunatic w dniu 2014-03-02 22:12:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 323 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14932
Wrzuć kilka przykłądowych jadłospisów w formie zrzutów z potreningu.pl. Polecam zajrzeć również do dzienników w dziale oraz odrębnego działu "Kuchnia SFD", w celu poszukania przepisów dla siebie. Trochę mało masz tłuszczu w diecie. Polecałbym dać ok.1g/kg masy ciała.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3721
To dla przykładu wrzucę to, co jutro będę jadł. Wszystko przygotowane. Według Twoich zaleceń dodałem więcej tłuszczy tak, żeby był 1g/kgmc :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4427 Napisanych postów 66238 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694540
A warzywa?

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3721
Warzyw nie wliczam, ale będę jadł jak najwięcej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 200182
a jakieś fotki sylwetki poglądowe dasz?

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4427 Napisanych postów 66238 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694540
Nie musisz wliczać, ale możesz je wrzucić poglądowo.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3721
Jasne, zdjęcia wrzucę jutro jak porobię na czczo :) Warzywa będę dodawał do rozpisek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3721
DZIEŃ 1 NT (03.03.2014)

Dzisiaj miał być normalny dzień treningowy ale ze względu na wyjazd nie byłem w stanie poćwiczyć. Mimo to miska była trzymana. Uciąłem znacząco węgle, właśnie z podanego już powodu.

DIETA:


Owsianka masakra jadam regularnie od bardzo dawna, ale nigdy w takiej ilości :D jeszcze jak w wodzie napęczniała bo zostawiłem na parę godzin to zdziwienie było spore :P
Okno przesunęło mi się o 2 godziny, także dopiero zjadłem po 16. Ssanie nieziemskie na szczęście tylko rano

Jutro już startuję z ćwiczeniami normalnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3721
Zdjęcia poglądowe. Wyraźnie widać dysproporcje między lewą a prawą nogą. Zanik mięśnia czworogłowego był strasznie duży, dosłownie deska. Ćwiczę nogi od około października, ale cały czas małym ciężarem - niestety ból i przeskoki w kolanie nie pozwalają mi na dźwiganie większych ciężarów.










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4427 Napisanych postów 66238 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694540
Nie jest źle. Trochę zredukujesz i powinno być estetyczniej. 150g płatków owsianych to nie aż tak dużo. Od siebie mogę polecić kaszę pęczak. Nabiera bardzo mało wody i można zjeść spokojnie 250g.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

IF na 2-3 miesiące

Następny temat

Spalenie tłuszczu

Nutlove-choco