[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

24.09.2015 CZWARTEK KLATA, TRIC, NOGI - HIPERTROFIA


Trzeci trening nowego planu – szybko intensywnie, fajnie - 65 min
Waga z rana 78,3kg – cały czas w miejscu, aczkolwiek od kilku dni czuje wzdęty brzuch (wypchany) i jakby dyskomfort w dole brzucha, fałdy wydają mi się w miejscu ale obwód pasa jakby większy. W niedziele pomiary zobaczymy jak się będzie miał brzuch po dwóch dniach LC - wydaje mi się ze zalega mi treść jelitowa. Błonnika chyba mam wystarczająco, ocet winny leci, pokrzywa, mięta - wszystko powinno grać

Suplementacja:
2x3g Beta Alanina, 2x3g Mono, 3g AAKG, 2g wit. C , 2 tys. UI wit. D, 2x omega-3 , 8g BCAA , 2x Daily formula multiwitamina


TRENING:
Wyciskanie skos sztanga – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx8, 65kgx8, 65kgx8, 65kgx8
Wyciskanie hantli płasko - 20kgx12
Dipsy - 6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
Rozpiętki - 45kgx10, 45kgx10, 45kgx10
Pompki - 15, 15
Czachołamacze hantlami - 12kgx10,12kgx10, 12kgx10
Prost. z drążkiem w. górnego - 20kgx10, 20kgx10, 20kgx10
Prostow. z linką wyciągu - 10kgx10
Przysiady klasyczne - 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x10, 100x10, 100x10
Przysiady stopy razem - 60kgx10

SZAMKA:
13.00 – Mięso mielone z indyka 200g + 3 jaja + cukinia + pomidor + 15ml oliwy + 15g nasion sezamu
17.00 – Shake 35WPC + 8g BCAA
18.30 – 630g ziemniaków + 170g piersi + 300g gruszki + 300g jabłka + 300g śliwek + 20g masła
21.00 – 100g płatków jaglanych + 150g jogurtu naturalnego 0% + 100g malin + 180g gruszki + kakao + cynamon + wiórki kokosowe 10g + słodzik + 200ml mleka 0,5%
BILANS: 1960kcal – 190B 352W 90T


Mięso mielone z indyka 200g + 3 jaja + cukinia + pomidor + 15ml oliwy + 15g nasion sezamu


630g ziemniaków + 170g piersi + 20g masła


300g gruszki + 300g jabłka + 300g śliwek


Miska rozkoszy - 100g płatków jaglanych + 150g jogurtu naturalnego 0% + 100g malin + 180g gruszki + kakao + cynamon + wiórki kokosowe 10g + słodzik + 200ml mleka 0,5%




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-25 09:03:54

25.09.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA
Waga z rana 78,3kg

Trening super - czułem się super, martwy poszedł ładnie, aż się zdziwiłem że dość lekko. Zero bólu czy dyskomfortu w lędźwiach. Oby tak dalej. Po treningu czwartkowym i kilku dosłownie seriach(w tym 3 zasadnicze) mam mega zakwasy na czwórkach – dziwne. Dziś czuje zmęczone prostowniki i o to chodzi i lekkie zakwasy na dwójkach. Dziś spacer 30min i LC. Jutro również LC pomiary i pewnie basen.

SUPLEMENTACJA:
2x3g Beta Alanina, 2x3g Mono, 3g AAKG, 2g wit. C, 2x omega-3, 10g BCAA, 2x Daily formula multiwitamina , 550mg Guarana


TRENING PIĄTEK:
OHP – 40kgx5, 50kgx5, 55kgx6, 55kgx6, 55kgx6, 55kgx6
Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 120kgx5, 130kgx3, 140kgx2, 150kgx1, 160kgx1
Wiosłowanie Pendlay – 40kgx5, 70kgx3, 70kgx3, 70kgx3
Podciąganie podchwytem - +14kgx3, +14kgx3, +14kgx3
Ściąganie szeroko nachwytem do klatki – 45kgx8, 45kgx8, 45kgx8
Uginanie ramion ze sztangą prostą – 40kgx6, 40kgx6, 40kgx6
Uginianie młotkowe hantle – 18kgx6, 18kgx6, 18kgx6

BILANS: 3000kcal 190B 350W 90T
(13:00) – MIĘSO MIEL. Z INDYKA 200G + 3 JAJA + 15G SEZAMU + 15G OLIWY + CUKINIA + POMIDOR
(17:00) – SHAKE 35 WPC + 10G BCAA
(18:00) – PIECZYWO 230G + 70G FILETA + 70G MOZZARELLI + POMIDOR + 30G KOTLIN I 30G SOS JALAPENO + OGÓREK + SZKLANKA PEPSI MAX + JABŁKA + ŚLIWKI + GRUSZKI + NEKTARYNKA
(21:00) – ZIEMNIAKI 600G + 170G PIERSI + 3 GRUSZKI + JABŁKO




PIECZYWO 230G + 70G FILETA + 70G MOZZARELLI + POMIDOR + 30G KOTLIN I 30G SOS JALAPENO + OGÓREK + SZKLANKA PEPSI MAX + JABŁKA + ŚLIWKI + GRUSZKI + NEKTARYNKA




ZIEMNIAKI 600G + 170G PIERSI + 3 GRUSZKI + JABŁKO






Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-26 11:32:24

26 i 27 wrzesień - DNT, wczoraj brak ruchu dziś może jakiś spacer
Dieta 1900kcal - <190B 50W 100T

Dziś pomiary - i mieszane uczucia, według cyferek jest gorzej, ale to tylko liczby, waga w skali tygodnia up, pas i talia w miejscu bf niby do góru a LBM w dół, w każdym bądź razie wydaje mi sie ze jestem na dobrej drodze. Wydaje mi sie ze sylwetka zmienia sie na plus, na pewno doszło sporo węgli i troche wody siedzi, po koszulkach odczuwam większy "nacisk". No nic zobaczymy, wrzucam tabelki kontrolne i pare fot. W tym tygoniu również nic nie zmieniam. Nadal W DT 3000kcal a w dnt 1900 i cheat w poniedziałek. Te cheaty nie są jakieś chamskie ale nie wiem czy nie szkodzą. 6 dni licze idealnie. w poniedziałki równiez licze ale jestem w granicy 4000-5000tys kcal, bliżej 5 z przodu. Na jutro już mam dwa spore kawałki domowego ciasta ze śliwkami, mieso na domowego burgera, lody i 4 gołąbki domowe. Będzie pysznie :)





















Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-27 11:51:30

Jest gicior. Mam podobnie. Hmm, jeśli nie masz pewności, że cheat ci nie szkodzi to zrób jeszcze jeden i sprawdź wymiary. Potem jeden wywal i znowu sprawdź. ;P

Jutro już zaplanowany. Domowe ciasto domowy mega burger i domowe gołąbki :) na oko około 5 tys kcal - szkodzi nie szkodzi. Mówie ze ten jutro to ostatni, ale zobaczymy :P Nowy trening mi sie podoba.Na pewno jest tak że te cheaty powodują wzrost wag chwilowy i na pewno retencje co powoduje zapalenie sie lampki w głowie i nie dodaje już kalorii bodajże 3 tyg...a bez chetaów myśle ze miałbym już znacznie wiecej kcal w diecie :P Na razie ten tydzień jeszcze bez zmian. Kaloryka stała cheat podobny pod względem makro z zeszłego tygodnia...:P

PONIEDZIAŁEK 28.09.2015
Waga z rana 78kg

PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI, KOMENTARZE, PYTANIA
Hmm…Trening nawet spoko, aczkolwiek nie miałem asekuracji przy płaskiej bo byłem sam i średnio wyszło. Pierwszy raz starałem się zrobić mostkowanie, ale średnio to wyszło, czułem jakoś barki i strasznie mnie „rwały” mięśnie brzucha. Dieta – cheat ale krótki bo w pracy byłem od 9 do 17. Pierwszy posiłek o 14 potem trening o 17 i w domu byłem o 19.30 – gdzie wpadło 5tys kcal od 19.30 do 21  Na płaskiej już idzie ciężko i będę się starał dokładać choć po jednym powtórzeniu. Zobaczymy. Dużo robi to pewnie że jest to trening siłowy po dwóch dniach LC. Zauważyłem że zaczynam mieć chyba problemy z trawieniem. Częstsze wzdęcia i wypchany dół brzucha. Jakby przez żołądek przelatywało i siedziało w dolnym odcinku jelit. Piłeczka u dołu brzucha – „ciąża osadzona dość nisko” :P Macie na to jakieś sposoby. Herbata na trawienie, zioła, pokrzywa, mięta leci regularnie…


SUPLEMENTACJA:
Beta Alanina – 2x3g
Kreatyna Mono 2x3g
AAKG – 4g
Universal Daily Formula Multiwitamina x2, Magnestrong – 180g
BCAA - 10g
2x Omega-3
500mg wit. C




TRENING:
Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x4, 90x3, 90x3
Dipsy - 5, 16kgx6, 16kgx6, 16kgx6
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 65kgx5, 65kgx5, 65kgx5, 65kgx5
Wyciskanie francuskie – 35kgx9, 35kgx9, 35kgx9
Przysiady Frontalne - 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 85x4, 90x3, 95x2, 100x1


DIETA:
POSIŁEK 1 [14:00] – Pierś indyka 200g + 2 jaja + cukinia + pomidor + buraczki
TRENING [17:00] – KLATKA, TRICEPS, NOGI - SIŁA
POSIŁEK 2 [19.00] – Shake 35g wpc + 10g bcaa
POSIŁEK 3 [19.30] – domowy burger 230g szynki wieprzowej chudej mielonej + bułka pszenna + dodatki, 4 gołąbki domowe z ryżem i mięsem mielonym chudym, 100g ciasta domowego biszkoptowego ze śliwkami + 100g ciasta domowego drożdżowego ze śliwkami + 100g lodów algida + + 30g czekolady milka + 20g nutelli
POSIŁEK 4 [21.00] - 100g ciasta domowego biszkoptowego ze śliwkami + 100g ciasta domowego drożdżowego ze śliwkami + 350g lodów algida + milka oreo 100g
BILANS: 5000kcal – 240b 560w 215t



POSIŁEK 1 [14:00] – Pierś indyka 200g + 2 jaja + cukinia + pomidor + buraczki


POSIŁEK 3 [19.30] – domowy burger 230g szynki wieprzowej chudej mielonej + bułka pszenna + dodatki
4 gołąbki domowe z ryżem i mięsem mielonym chudym
100g ciasta domowego biszkoptowego ze śliwkami + 100g ciasta domowego drożdżowego ze śliwkami + 100g lodów algida
30g czekolady milka + 20g nutelli





POSIŁEK 4 [21.00] - 100g ciasta domowego biszkoptowego ze śliwkami + 100g ciasta domowego drożdżowego ze śliwkami
350g lodów algida + milka oreo 100g




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-29 08:48:22

To Ty miałeś też kłopoty ze snem?
Jeśli tak lub nie - to podobnie, prawdopodobnie zbyt duża ilość kcal w małej jednostce czasu.

To że ktoś lubi jeść nie oznacza że jego układ trawienny zareaguje prawidłowo czy działa na tyle sprawnie aby Obeszło się bez problemów.

Zwłaszcza kiedy idzie misz-masz.
FAT,białko, ww, fruktoza,laktoza, błonnik.

WTOREK 29.09.2015
Waga z rana 78,7kg po cheacie

PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI, KOMENTARZE, PYTANIA
Hmm…Trening dobry – 60min, czułem dobrą „pompę” na plecach i w czasie treningu barków, dziś czuje bicepsy. Jak we wcześniejszym planie zaczynałem od wiosła a potem podciąganie to wychodziło ono dużo lepiej. Nie wiem czy to kwestia rozgrzania czy jak, w każdym bądź razie na początku jak zaczynam po rozgrzewce podciąganie to zwyczajnie brak mocy, dziś LC może jakiś HIIT wpadnie. Dziś brzuch już lepiej, zobaczymy jak w dalszej perspektywie ale myślę nad czymś na trawienie

SUPLEMENTACJA:
Beta Alanina – 2x3g
Kreatyna Mono 2x3g
AAKG – 4g
Universal Daily Formula Multiwitamina x2, Magnestrong – 180g
BCAA - 10g
2x Omega-3
500mg wit. C


TRENING:
Podciąganie szeroko nachwyt – 7,7,5,5
Wiosłowanie sztangą – 40kgx5, 60kgx11, 60kgx11, 60kgx11, 60kgx11
Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc poziomo – 50kgx11, 50kgx11, 50kgx11
Ściąganie wyciągu do klatki wąsko – 50kgx9, 50kgx9, 50kgx9
Narciarz – 20kgx10, 20kgx10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc – 45kgx9, 45kgx9, 45kgx9, 45kgx9, 45kgx9
Unoszenie hantli bokiem – 8kgx11, 8kgx11, 8kgx11, 8kgx11, 8kgx11
Uginanie z hantamni siedząc supinacja – 14kgx8, 14kgx8
Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego – 20kgx11, 20kgx11
Uginanie ze sztangą łamaną – 30kgx9, 30kgx9, 30kgx9


DIETA:

POSIŁEK 1 [14:00] – Mięso mielone z indyka 200g + cukinia + pomidor + 3 jaja + sezam + oliwa
TRENING [17:00] – Plecy, Barki, Biceps - HIPERTROFIA
POSIŁEK 2 [19.00] – Shake 35g wpc + 10g bcaa
POSIŁEK 3 [19.30] –Ziemniaki 600g + 160g piersi z indyka + 15g masła + 300g gruszki + 500g jabłka
POSIŁEK 4 [21.00] – MISKA WRAŻEŃ - 70g płatków pełnoziarnistych + 50g musli orkiszowe z jagodami goji + 30g kakao + 200g serka maluta + 150g mleka 0,5% + 250g gruszki + 200g malin + 10g wiórek kokosowych + cynamon
BILANS: 3000kcal – 190b 350w 90t


Mięso mielone z indyka 200g + cukinia + pomidor + 3 jaja + sezam + oliwa


Ziemniaki 600g + 160g piersi z indyka + 15g masła + 300g gruszki + 500g jabłka



MISKA WRAŻEŃ - 70g płatków pełnoziarnistych + 50g musli orkiszowe z jagodami goji + 30g kakao + 200g serka maluta + 150g mleka 0,5% + 250g gruszki + 200g malin + 10g wiórek kokosowych + cynamon - PYCHA!!






Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-30 15:18:29

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-30 15:23:02

Nie uważasz, że te problemy trawienne są spowodowane zbyt dużą ilością błonnika w twojej diecie ? Ziemniaki może zacznij piec zamiast gotować, albo zamień na jaglaną lub ryż biały.

Ryż czy kasza musiałbym dać około 150-200g..To chyba wyjdzie więcej błonnika niż w tych ziemniakach. Obstawiałbym raczej na objętość jedzenia i brak(mało) płynów w okolicach spożywania tak znacznej ilośći węgli. A błonika chyba nie mam tak dużo...myślę że więcej niż 40-50g nie ma...