SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Radzioo1/Redukcja z IF

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10250

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4978
Cześć wszystkim! Nazywam się Radek i jestem nowy na forum. Ten temat/bloga zakładam po to aby mieć większą motywacje do ćwiczeń jak i do prowadzenia diety. Chcę zastosować IF’a jako sposobu na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej jak i poprawić swoje samopoczucie – oczywiście wraz z treningami siłowymi i w późniejszym czasie redukcji aerobowymi.
No ale przejdźmy do sedna:

Wymiary:

Wiek: 19 lat
Staż: ok. 2 lat z większymi przerwami
Wzrost: 173 cm
Waga: 105 kg
Pas na wys. pępka: 107
Biceps: 39,5 cm
Udo: 63 cm

Trening:

Poniedziałek – plecy

Wtorek – biceps + triceps

Środa – wolne

Czwartek – klata + barki

Piątek – nogi + łydki

Z czasem dodając wysiłek aerobowy.

Dieta:

Od dnia dzisiejszego zaczynam prowadzić już przyzwoitą dietę, jako że mam teraz 2 tyg ferii to przez ten okres okno będzie następujące:

Okno: przez okres ferii od 12 do 20 czyli 8h, a w okresie szkoły od 16:30 do 22:30 czyli 6h.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2600kcal wynikające ze wzoru:

66,47 +13,75*105+5*173-6,75*19= 2247,22x1,3 = 2921,386 – 321 = 2600

W DT: 2600 kcal, a w DNT: 2200kcal

Podział na B/T/W

B: 210g – 840kcal
T: 62g – 560kcal
W: DT:300g – 1200kcal / DNT:200g – 800kcal

Z czasem ucinając węglowodany idąc tokiem rozumowania z postu: http://www.sfd.pl/t1000176.htm

Suplementacja:

Białko WPC 80%
Multiwitamina
Vitamina C 1000
Omega 3

Zdjęcie oraz rozpiskę z diety i treningu postaram się dodać dziś wieczorem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 47796 Napisanych postów 295288 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1442819
powodzenia,czekamy na fotki i zrzut jedzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4430 Napisanych postów 66247 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694574
Wygląda sensownie. Jak ilość kcal ma się do tego co jadłeś ostatnio?

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4978
Od 6 stycznia jadłem 2800kcal i do 7 lutego zszedłem do 2300 kcal ale stwierdziłem, że zacznę jeszcze raz ale porządniej i dokładniej niż przez ten ostatni miesiąc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4430 Napisanych postów 66247 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694574
W takim razie czekamy na zrzut diety i treningu.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4978
Co do treningu to wygląda to mniej więcej tak:

Poniedziałek – plecy

Martwy Ciąg – 4 serie 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem w opadzie – 4 serie 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 12/12/12/12
Szrugsy – 3 serie po 20 powtórzeń

Wtorek – Biceps/Triceps

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie 12/12/12/12
Supinacja – 4 serie 12/12/12/12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku – 4 serie 12/12/12/12

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu lub w siadzie – 4 serie po 12/12/12/12
Wyciskanie wąskim chwytem – 4 serie 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 serie 12/12/12/12

I na dobicie jeśli dam rade to:
Pompki w podporze tyłem – 2 serie na max

Środa – wolne

Czwartek – Klatka/Barki


Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30* - 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie handelek w leżeniu na ławce ze skosem ujemnym – 4 serie 12/12/10/8
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie 12/12/12/12

Barki:

Wyciskanie sztangielek – 3 serie 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12/12/12

Piątek – Nogi/Łydki

Przysiady ze sztangą na barkach – 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie 12/12/12/12
Wykroki z hantlami – 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie 24/24/24/24
Wspięcia na palcach stojąc – 4 serie 30/30/30/30

Oczywiście przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki na orbitreku oraz rozciąganie i przed każdą serią właściwa robię rozgrzewkę z mniejszym ciężarem.

A co do diety to:




Dziś dzień bez treningu ponieważ złapała mnie grypa i wole odpocząć niż się bardziej rozchorować.


Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-17 20:34:00

Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-17 20:34:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4430 Napisanych postów 66247 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694574
Dość mocno ograniczyłeś tłuszcze. Podbiłbym je trochę i dostarczał z lepszych źródeł niż olej z pestek winogron.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4978
Dziś w planach mam do zjedzenia to:



I mam nadzieje, że o to chodziło z tłuszczami :)

A tutaj zdjęcie:



Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-18 10:07:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1017 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41554
Ilość tłuszczu w tej chwili jest już bardziej adekwatna do Twoich potrzeb, chociaż dodanie jeszcze 10-20 g na rzecz węglowodanów i białek prawdopodobnie stanowiłoby dobre rozwiązanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4978
Dzień 3 DNT

Dzisiejszy dzień lajtowo poszedł, chociaż jestem smutny z tego powodu, że nadal mnie choroba trzyma.. no ale co zrobić trzeba się wykurować i brać od następnego tygodnia za porządny trening!

Jedzenie z dziś:



Jak widać zjadłem trochę więcej kalorii, ale to różnicy większej mam nadzieje, że nie zrobi :)



Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-19 19:49:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4978
Dzień 4 DNT

Dziś zacząłem jeść o godzinie 10 a skończyłem o 18, a stało to z powodu takiego, że już mnie strasznie ssało no ale co zrobisz jak nic nie zrobisz Co do treningu nadal choroba mnie trzyma ale jest już lepiej niż wczoraj, mam nadzieje że trenować już zacznę od poniedziałku, bo już wysiedzieć nie mogę..

Dzisiejszy zrzut z jedzenia:








Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-20 20:32:38
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zrzucanie wagi na zawody

Następny temat

regeneracja po bieganiu

sosy