[BLOG]Radzioo1/Redukcja z IF

Cześć wszystkim! Nazywam się Radek i jestem nowy na forum. Ten temat/bloga zakładam po to aby mieć większą motywacje do ćwiczeń jak i do prowadzenia diety. Chcę zastosować IF’a jako sposobu na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej jak i poprawić swoje samopoczucie – oczywiście wraz z treningami siłowymi i w późniejszym czasie redukcji aerobowymi.
No ale przejdźmy do sedna:

Wymiary:

Wiek: 19 lat
Staż: ok. 2 lat z większymi przerwami
Wzrost: 173 cm
Waga: 105 kg
Pas na wys. pępka: 107
Biceps: 39,5 cm
Udo: 63 cm

Trening:

Poniedziałek – plecy

Wtorek – biceps + triceps

Środa – wolne

Czwartek – klata + barki

Piątek – nogi + łydki

Z czasem dodając wysiłek aerobowy.

Dieta:

Od dnia dzisiejszego zaczynam prowadzić już przyzwoitą dietę, jako że mam teraz 2 tyg ferii to przez ten okres okno będzie następujące:

Okno: przez okres ferii od 12 do 20 czyli 8h, a w okresie szkoły od 16:30 do 22:30 czyli 6h.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2600kcal wynikające ze wzoru:

66,47 +13,75*105+5*173-6,75*19= 2247,22x1,3 = 2921,386 – 321 = 2600

W DT: 2600 kcal, a w DNT: 2200kcal

Podział na B/T/W

B: 210g – 840kcal
T: 62g – 560kcal
W: DT:300g – 1200kcal / DNT:200g – 800kcal

Z czasem ucinając węglowodany idąc tokiem rozumowania z postu: https://www.sfd.pl/t1000176.htm

Suplementacja:

Białko WPC 80%
Multiwitamina
Vitamina C 1000
Omega 3

Zdjęcie oraz rozpiskę z diety i treningu postaram się dodać dziś wieczorem.

Witam! Dawno nie tutaj nie było, bo AŻ prawie 2 lata . Z czego nie jestem zadowolony ale tak jakoś wyszło. Dlaczego nie było mnie tak długo i co się u mnie działo? A no Jak prowadziłem trening i przyszedł czas wakacji to zamiast dalej trzymać „normalną” dietę, to zacząłem szukać jakieś diety cud no i znalazłem – VLCD, która oczywiście była cudowna przez 2-3 tygodnie, a potem przychodził czas „obżarstwa” no i waga powracała itd. Itd.

Po wakacjach chciałem się znowu ogarnąć z dieta oraz treningami – co zacząłem robić, ale po jakiś 2 tygodniach przy siadach odczuwałem ból w lewym kolanie. Zaniepokojony tym bólem, poszedłem do ortopedy i okazało się, że mam chondromalacje stopnia 2, no i lekarz powiedział, że nie mogę ćwiczyć siadów (i oczywiście dodał, że siłownia ble i tylko basen) i ogólnie obciążać kolan co doprowadziło mnie do smutku (no bo jak to tak ćwiczyć bez robienia nóg…). Po tym wydarzeniu przestałem trzymać dietę oraz prowadzić jakiekolwiek treningi…

W 2015 próbowałem kilka razy wrócić do treningu, diety ale ona także kończyła się tym, że trzymałem się miesiąc, dwa potem robiłem ww. VLCD (co by to szybciej zrzucić kilogramów, a zamiast je zrzucać przybywało ich co raz to więcej i więcej…). No i tak to mniej więcej wyglądał rok 2015.

Od tego roku od drugiej połowy stycznia pomału zacząłem wracać do jakichkolwiek treningów i zacząłem od programu „Body-Beast” (chciałem redukować), pociągnąłem go 1 miesiąc z dietą, ale nic to nie dało, więc zacząłem standardowe treningi na siłowni przez kolejne 2-3 tygodnie, ale kilogramy mimo ujemnego bilansu kalorycznego nadal nie leciały… No i tak oto znalazłem się ponownie tutaj, naforum – gdzie dwa lata temu podjąłem się zredukowania kilogramów, a co mi się nie udało i jestem teraz z dodatkowym balastem niż byłem i w dodatku myślę, że mam rozjechany metabolizm (przez te kilka „redukcji” przy pomocy VLCD) i muszę go „naprawić”.

No rozpisałem się troszkę, może chaotycznie, ale musiałem się wyżalić

Cel na najbliższe miesiące: Naprawa metabolizmu.

Dieta:

Przez ostatni czas byłem na 2400 – 2800 kcal – B: 180 – 210g W: 260 - 350g T: 70-80g

Teraz chce być na 3000 kcal przez 2 tygodnie i zobaczyć jak zareaguje waga.

3000 kcal – B: 180g, W: 400, T: 80g (z tego co czytałem, to przy naprawie metabolizmu lepiej zmniejszyć ilość tłuszczy, a zwiększyć węgle – jak to z tym jest?)

Okno: 10-12h myślę, że będzie dobrze.

Trening:

Tutaj muszę pomyśleć, bo dziś jak robiłem trening z siadami znowu odezwało się kolano (drugi nóg trening z ciężarem od powrotu) i wychodzi na to, że będę musiał odpuścić sobie trening nóg, a nie wiem jak z MC (robiłem go cały czas od powrotu), niby kolano mnie nie boli, ale czy ryzykować? Macie może jakieś sugestie co do tego? A może jakiś przykładowy plan treningowy?

Suplementacja:

Białko WPC 80%
Multiwitamina
Vitamina C 1000
Omega 3
Vitamina D3+k2
Magnez + Vit. B6

No i to by było na tyle. Jutro zacznę już normalne wpisy dietowo-treningowe, zważę się (boje się tego xD), pomierzę (a dziś postaram się ułożyć w miarę rozsądny trening). A jeszcze zdjęcia, myślę, że nie ma sensu na razie ich dodawać, dodam je jak zacznę ponownie redukcje, a po jakim czasie to będzie, to najstarszy góral ni wi.

Pozdrawiam! : D



Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2016-03-28 16:25:51

powodzenia,czekamy na fotki i zrzut jedzenia

Wygląda sensownie. Jak ilość kcal ma się do tego co jadłeś ostatnio?

Od 6 stycznia jadłem 2800kcal i do 7 lutego zszedłem do 2300 kcal ale stwierdziłem, że zacznę jeszcze raz ale porządniej i dokładniej niż przez ten ostatni miesiąc.

W takim razie czekamy na zrzut diety i treningu.

Co do treningu to wygląda to mniej więcej tak:

Poniedziałek – plecy

Martwy Ciąg – 4 serie 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem w opadzie – 4 serie 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 12/12/12/12
Szrugsy – 3 serie po 20 powtórzeń

Wtorek – Biceps/Triceps

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie 12/12/12/12
Supinacja – 4 serie 12/12/12/12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku – 4 serie 12/12/12/12

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu lub w siadzie – 4 serie po 12/12/12/12
Wyciskanie wąskim chwytem – 4 serie 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 serie 12/12/12/12

I na dobicie jeśli dam rade to:
Pompki w podporze tyłem – 2 serie na max

Środa – wolne

Czwartek – Klatka/Barki

Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30* - 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie handelek w leżeniu na ławce ze skosem ujemnym – 4 serie 12/12/10/8
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie 12/12/12/12

Barki:

Wyciskanie sztangielek – 3 serie 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12/12/12

Piątek – Nogi/Łydki

Przysiady ze sztangą na barkach – 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie 12/12/12/12
Wykroki z hantlami – 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie 24/24/24/24
Wspięcia na palcach stojąc – 4 serie 30/30/30/30

Oczywiście przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki na orbitreku oraz rozciąganie i przed każdą serią właściwa robię rozgrzewkę z mniejszym ciężarem.

A co do diety to:




Dziś dzień bez treningu ponieważ złapała mnie grypa i wole odpocząć niż się bardziej rozchorować.


Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-17 20:34:00

Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-17 20:34:54

Dość mocno ograniczyłeś tłuszcze. Podbiłbym je trochę i dostarczał z lepszych źródeł niż olej z pestek winogron.

Dziś w planach mam do zjedzenia to:



I mam nadzieje, że o to chodziło z tłuszczami :)

A tutaj zdjęcie:



Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-18 10:07:12

Ilość tłuszczu w tej chwili jest już bardziej adekwatna do Twoich potrzeb, chociaż dodanie jeszcze 10-20 g na rzecz węglowodanów i białek prawdopodobnie stanowiłoby dobre rozwiązanie.

Dzień 3 DNT

Dzisiejszy dzień lajtowo poszedł, chociaż jestem smutny z tego powodu, że nadal mnie choroba trzyma.. no ale co zrobić trzeba się wykurować i brać od następnego tygodnia za porządny trening!

Jedzenie z dziś:



Jak widać zjadłem trochę więcej kalorii, ale to różnicy większej mam nadzieje, że nie zrobi :)



Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-19 19:49:42

Dzień 4 DNT

Dziś zacząłem jeść o godzinie 10 a skończyłem o 18, a stało to z powodu takiego, że już mnie strasznie ssało no ale co zrobisz jak nic nie zrobisz Co do treningu nadal choroba mnie trzyma ale jest już lepiej niż wczoraj, mam nadzieje że trenować już zacznę od poniedziałku, bo już wysiedzieć nie mogę..

Dzisiejszy zrzut z jedzenia:








Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-02-20 20:32:38