d 3

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x220 / 8x270 / 8x310 / 13x280 / 13x280 / 15x250 / 15x250 2. SQ R8 8x110 / 8x140 / 10x125 / 10x125 / 13x110 3. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x190 / 10x240 / 13x215 / 13x215 / 16x190 4. Wyprosty siedząc R10 10x55 / 10x70 / 13x62,5 / 13x62,5 / 15x55 5. Bulgarian SQ 4x10 24kg 6. [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. OHP R8 8x60 / 8x75 / 8x90 / 10x80 / 10x80 / 13x70 / 12x70 2. Wyciskanie zza karku siedząc R8 8x60 / 7x80 / 10x72,5 / 10x72,5 / 13x65 3. Unoszenie bokiem R10 10x16 / 10x20 / 14x18 / 14x18 / 15x16 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x40 / 10x50 / 13x45 / 13x45 / 15x40 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 35kg 5b. Unoszenie w [...]

Wystarczy pyerdolnąć jakiś farmazon, i od razu ruch w dzienniku %-) BARKI + DWÓJKI 2 1. OHP R6 6x40 / 6x65 / 6x85 / 6x100 / 9x90 / 8x90 / 11x80 2. Unoszenie bokiem R8 8x18 / 8x24 / 13x22 / 12x22 / 15x20 3. Podciąganie sztangi do brody R8 8x45 / 8x55 / 13x50 / 13x50 / 15x45 4. Unoszenie przodem R10 10x25 / 10x35 / 14x30 / 14x30 / 16x25 5. Face pull [...]

Często każdy powtarzał, jaką to dobrą mam genetykę. Że ciągle suchy, że dobre proporcje, kształty, łatwość nabierania masy mięśniowej. Tak, to prawda, tylko większośc zapomina, że nie tylko to decyduje o tym, czy ta genetyka jest dobra. Genetyka, stety czy niestety, to też reakcja organizmu na towar, i na jego skutki uboczne. I niestety u mnie pod [...]

Dzisiaj mega ciężki trening (dla mnie i moich płuc %-). Mimo braku siadów czy mcnpn, udaje mi się nieźle te nogi zajechać ;-) I minął dopiero tydzień "masy", a udo już +1cm :-D 1. Wyciskanie suwnica R10 2. Odpychanie od platformy R12 3. Hack SQ 5x12 4. Uginanie leżąc R10 5. Uginanie siedząc 5x12 6. Wymachy w tył na maszynie 5x10 7a. [...]

Dzisiaj super trening, bo nogi :-D Znowu progres bardzo duży, np na suwnicy aż +20kg w głównej serii. I wszystko weszło idealnie, tylko problem wystąpił przy hip thrustach - padły mi dwójki, a tyłek ledwo poczułem... Nie wiem czy to kwestia tego, że dwójki już były mocno skatowane, czy może z techniką coś nie tak. I ciężar zabójczy, 50kg... %-) A [...]

Dzisiaj nogi, więc super trening. Progres tutaj jest największy, i na hackach, i na suwnicy dodaję bardzo dużo kg, a ciągle idzie z zapasem. Dla przykładu - pierwszy trening po szpitalu na suwnicy, jako pierwsze ćwiczenie, szło 10x150kg. Dzisiaj już 15x220kg, jako drugie. I ciągle dość lekko ;-) Ale najmocniej dzisiaj dostały dwójki i dupa. W [...]

JAk mówiłem, poszły dzisiaj nogi. Wszystko spoko, tylko przy hipach odezwały się plecy. No ale dojechałem do końca. Wszędzie znowu dorzucone ;-) 1. Hack SQ R12 2. Wyciskanie suwnica wąsko R15 3. Prostowanie siedząc 3010 5x12 4. Uginanie siedząc R12 5. MCNPN smith 3010 5x12 6. Hip thrust na smithcie 4x12 7a. Przywodzenie 4x12 7b. Odowodzenie [...]

Dzisiaj trening poezja! Czwórki wesżły idealnie, dwójki to samo, i przy dupie gdyby nie to, że jak chciałem zaczynać hip thrusty na smithcie, to zaczął tma wyciskać gościu, co leci jakieś systemy po 30 serii jednego ćwiczenia, i wiedziałem że smith będzie zajęty przez najbliższą godzinę, to też by było idealnie %-) A tak musiałem zrobić na [...]

Po jednym średnim, i jednym beznadziejnym treningu dzisiaj w końcu trening mega udany! Samo to, że nogi, to już dla mnie motywacja :-D Do tego nakręcił mnie Wolski i Marian, no i plecy dzisiaj w dużo lepszym stanie po wczorajszej rehabilitacji u Kamila ;-) 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x220 / 8x280 / 8x330 / 12x295 / 12x295 / 15x260 2. Hack [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x5 10kg 2. Pendlay row 5x6 100kg 3. Ściąganie hammer nachwyt 4x8 3s faza neg 50kg 4. Podciąganie do brody smith R6 6x40 / 6x50 / 9x45 / 9x45 / 12x40 5. Unoszenie bokiem R8 8x14 / 8x18 / 13x16 / 13x16 / 17x14 6. Podciąganie wąski podchwyt R5 5x0 / 5x5 / 7x0 / 7x0 / 7x0 7. Uginanie młotkowo R6 6x24 / 6x30 / 10x26 / [...]

Abstrah**ąc od wyniku, ja nie wiem w jaką to stronę zmierza. Niby się mówi o powrocie do estetyki bla bla, a tu wychodzi 80% zawodników tak ulanych, że ja bym się na plaży wstydził tak wyglądać... Ja rozumiem że to nie MP, ale te kilka lat temu każdy zawodnik, na każde zawody starał się jakiś poziom wypracować. Ciężko było w top 3 w jakiejkolwiek [...]

PULL 1 1. Uginanie stojąc 25x17,5 / 20x20 / 15x22,5 2. Wyciskanie jednonóż na suwnicy stopa wysoko szeroko 3x20 55kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 12x30 / 10x37,5 / 8x45 / 8x45 / 8x45 4. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x10 18kg 5a. Unoszenie bokiem siedząc 4x15 6kg 5b. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 5kg 6. Uginanie hantlami młotkowo siedząc [...]

LEGS 2 0. Prostowanie siedząc 3x20 37,5kg 1. SQ na hack maszynie 12x50 / 12x70 / 15x62,5 / 17x55 2. Wyciskanie suwnica wąsko 15x190 / 15x240 / 15x280 / 18x250 / 20x220 3. SQ sumo na smithcie 15x40 / 15x40 / 15x40 / 20x35 / 25x30 4. Uginanie leżąc 10x60 / 10x75 / 13x67,5 / 15x60 5. Uginanie siedząc 3s faza neg 10x45 / 10x45 / 10x45 / 12x40 / [...]

PULL 1 0. Pullover 3x20 35kg 1. Ściąganie hammer podchwyt 12x40 / 12x55 / 12x70 / 12x70 / 15x62,5 / 18x55 2. Wiosło leżąc nachwyt 15x40 / 15x50 / 18x45 / 21x40 3. Ściąganie wąski neutral 15x52,5 / 15x52,5 / 15x52,5 / 20x47,5 / 25x42,5 4. Unoszenie bokiem jednorącz 10x20 / 10x24 / 13x22 / 15x20 5a. Podciąganie drążka do brody 4x12 57,5kg 5b. [...]

LEGS 2 0. Prostowanie siedząc 3x20 42,5kg 1. SQ na hack maszynie 12x50 / 12x70 / 12x90 / 12x90 / 16x82,5 / 19x72,5 2. Wyciskanie suwnica wąsko 15x210 / 15x260 / 15x310 / 15x310 / 19x280 / 24x250 3. SQ sumo na smithcie 15x50 / 15x50 / 15x50 / 20x45 / 25x40 4. Uginanie leżąc 10x65 / 10x80 / 10x80 / 12x72,5 / 13x65 5. Uginanie siedząc 3s faza [...]

LEGS 2 0. Prostowanie siedząc 3x20 45kg 1. SQ na hack maszynie 12x50 / 12x75 / 12x95 / 12x95 / 16x85 / 20x75 2. Wyciskanie suwnica wąsko 15x220 / 15x270 / 15x320 / 15x320 / 20x290 / 20x290 / 25x260 3. SQ sumo na smithcie 15x55 / 15x55 / 15x55 / 20x50 / 25x45 4. Uginanie leżąc 10x67,5 / 10x82,5 / 10x82,5 / 12x75 / 14x67,5 5. Uginanie siedząc [...]

KLATA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi skos 8x120 / 11x107,5 / 10x107,5 / 13x95 2. Wyciskanie poziomo smith 8x102,5 / 10x92,5 / 12x82,5 3. Wyciskanie hantli skos 10x36 / 13x32 / 16x28 4. Rozpiętki butterfly 10x90 / 13x80 / 16x70 5. Gironda dips 3x max 14x / 12x / 12x 6. Wyciskanie hammer barki 12x65 / 15x57,5 / 14x57,5 / 16x50 7. Unoszenie [...]

LEGS 1 1. Uginanie leżąc 8x87,5 / 11x80 / 10x80 / 13x72,5 2. Uginanie stojąc 10x40 / 12x35 / 14x30 3. Wyciskanie jednonóż szeroko wysoko 10x125 / 10x125 / 12x115 / 15x105 4. Hip thrust 8x150 / 8x150 / 12x135 / 12x135 / 14x120 5. Wyciskanie suwnica 6x8 370kg 6. SQ na hack maszynie wąsko 4x10 70kg 7. Odpychanie jednonóż 4x12 3s faza neg 100kg [...]

skonczy się na tym ze wejdzie do jakuzzi i przesiedzi :D A co do Wagi możliwe ze ciągle idzie w górę bo masz dt? mi zawsze po dt idzie w górę, znaczy się chodzi mi o to ze jak roię 3 dt pod rząd czyli wiecej jedzenia waga w górę, zrobię dnt to jest stop, ajkabym zrobił 7 dni dt pod rząd to pewno z 5kg na plus :D ale to jak piszesz właśnie [...]