d 3

Dzień 5 Agak - dzięki, wiele wyjaśniła mi Twoja wiadomość, myślę, że następny trening wcale nie pójdzie łatwiej, ale będę już bardziej pewna siebie, więc więcej wycisnę (nie tylko ciężaru, ale i techniki). C1 - robiłam odpowiednie ćwiczenie, ale przy pewnym ciężarze (chyba ok. 40 kg, ale sprawdzę w poniedziałek) już padła technika (poczytałam co [...]

[...] + kanapka + warzywa kolacja: twaróg + oliwa z oliwek + pestki dyni ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Dzień 29 Trening A 3*8 A. Przysiad 37,5/37,5/37,5 - nie miałam dziś ochoty rzucać się na 40 mając w głowie słabą technikę przy ostatniej próbie, chciałabym robić przysiad dobrze przy tych 37 kg i dopiero [...]

11.03.2015 r. DIETA Plan był przez cały dzień rozłożyć posiłek równomiernie, naszykowałam wczoraj michę ryżu z mięsem i warzywami. Do pracy zabrała połowę. Druga została w domu...na moje nieszczęście, bo powrocie mogłam jedynie miskę wylizać. Smakowało moim latoroślom i mężowi, pozostało pokombinować coś na szybko. TRENING Pierwszy raz robiłam [...]

14/2/2016 Max Effort Upper Body Seated press 10*20kg 5*25kg 5*30kg 5*35kg 5*40kg 5*45kg 3*50kg 3*55kg 2*60kg 1*65kg 1*70kg 3 rundy Wyprosty ramion lezac 10*2*18kg Wioslowanie sztanga podchwyt 10*60kg Podciaganie na drazku nachwyt 5*BW 5*BW+5kg 4*BW+10kg 6*4*BW+12kg Komentarz: Wyciskanie bylo ciekawym doswidczeniem, prawie sie wywalilem z 70kg. [...]

18/8/2016 1. Siła 3 Power Clean + 2 Front Squat 5*20kg 1*40kg 1*60kg 1*80kg 1*90kg Power Cleans 4*2*100kg 2. Kondycja 6 rund 800m bieg 2:15 przerwa wszystkie w 3:45 /SFD/2016/8/19/85e47f30a6314b5582153d8bb8d406bc.png 3. Akcesoria Good morning 2*15*60kg 2 rundy 20 Banded neck extension 20 banded neck flextion left 20 banded neck flextion righ [...]

[...] 1' AMRAP Burpees 3' Rest Wynik: 30, 31, 29 2. Kondycja 40' AMRAP I go you go 15kcal AirDyne 30m Slamball Carry 50kg 45 sek battle ropes wynik: chyba zrobiliśmy 5 albo 6 rund 3. Akcesoria Bajera z ziomkami na siłowni Komentarz: Dzisiaj ekipa była dosyć liczna, narzeczona mojego kumpla, moja narzeczona też była, ale dziewczyny robiły inny [...]

24/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A.      3 Serie 16 Kosac Squat + 20kg 8 Weighted Ring Dips + 12kg 8 Fat Gripz Chin Ups B.     3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*24kg C.      3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift  [...]

27/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 20 weighted butterfly 10 TGU 28kg A.      3 Serie 16 Split Squat from plate 2*18kg 6 Man Makers B.     3 serie 5 Squat Clean and Jerk 80kg 8 Weighted Dip +24kg 16 One arm row 28kg (8 per side) C.      3 Serie 6 Glute bridge with pause 50kg 10 back extension with pause +10kg 10 gymnastics [...]

27/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 8 TGU 28kg 20 windmills (10*28kg, 10*24kg) Warm Up Warm Up 10 TGU 10 Windmill 30m Banded Walk Shoulder Routine A. 3 Serie 16 Kosac Squat +24kg 8 Weighted Ring Dips +16kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell [...]

18/9/2018 Warm Up 10 TGU 10 Windmill 30m Banded Walk Shoulder Routine A.      3 Serie 16 Split Squat from plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B.     3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 8 Weighted Dip +18kg 8 One arm row 28kg C.      3 Serie 6 banded glute bridge 40kg 8 back extensions with pause +10kg 10 Gymnastic TTB https://youtu.be/gAX4W2AlLtw [...]

24/9/2018 Warm Up Banded Shoulder Routine 8 TGU 24kg A.      3 Serie 16 Split Squat from the plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B.     3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 8 Weighted Dip + 20kg 16 One arm row 30kg (8 per side) C.      3 Serie 6 Banded Glute Bridge 40kg 8 Back extensions with pause + 15kg 10 Gymnastic TTB D.    Akcesoria 2' luźno na [...]

28/9/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU 28kg A.      3 Serie 10 Elevated Hell Split Squats https://youtu.be/cm43VFlSSS4 6 Man Makers B.     3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 5 Weighted Dip +30kg 16 One arm row 30kg C.      3 Serie 6 Banded Glute Bridge 40kg 8 Back extensions with pause + 15kg 10 Gymnastic TTB D.    Akcesoria [...]

3/10/2018 Warm Up Trening oddechowy 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU + 1 press 24kg A.  Kondycja 10' AMRAP 10kcal AirBik 3-6-9-12... Wallball shots 20lbs Wynik: 164powt (1kcal = 1powt) B. Akcesoria 3 serie 60m slamball carry 50kg 10 strict pull ups 10 ring rows 7 Strict deficit HSPU 20 push ups C. ABS 2 rundy 1' weighted plank +20kg 1' rest [...]

19/10/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 3' AirBike A.   5 rund 1' Airbike 450W< 1' luźno oddech nosem B. 3 serie 30m front rack KB carry 32kg prawa 4 dead KB clean 32kg prawa 30m front rack KB carry 32kg lewa 4 dead KB clean 32kg lewa C. 3 serie w kamizelce 5 dips Parrallel bars walk front and back 5 dips 5 chin ups 10 butterfly [...]

23/11/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine A.  Kondycja AirBike 5 rund 1' pracy >500W 1' luźno Wszystko poniżej w kamizelce 10kg B. 3 serie 20 walking lunges 5 dips + 20 sek hold + 5 dips 10 chin ups C. 3 serie 10 Kossac squats + 20kg 10 Ring rows 10 foot elevated push ups D. Core 3 serie 15 back extensions wit pause 10 pillar hold hand [...]

14/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A.  Kondycja 3 rundy Na czas 20 kcal AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Czas: 23, 23, 28 sek B. 3 serie 7 burpee pull ups 8 GHDs C. 3 serie 10 dips 10 ring rows 10 butterfly pull ups 20 walking lunges D. Core 2 serie 1' weighted plank + 15kg 1' odpoczynek E. [...]

15/3/2019 Rozgrzewka barków z gumami Cały trening w kamizelce 10kg A. co 2' przez 10' (5 rund) 16kcal na Airbike na czas średnio 15-19sek B. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii 2 ring dips + 24kg 3 podciągnięcia nachwytem 3 wiosławania na kółkach weszło 10 serii C. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii [...]

19/9/2019 Rozgrzewka 800m bieg oddech tylko nosem (bieg 3 maksymalnie) Trening właściwy 100m sprint 100m spacer, bieg 3. Schłodzenie 800m bieg, bieg 3. Komentarz: Kolejne poranne bieganie za mną. Tym razem sprinty, mniejsza objętość, ale większa intensywność. Ciemno jak w d**ie, nawet na stadionie nie było swiateł... Ostatnio mam dość ciekawe [...]

24/10/2019 Rozgrzewka 30kcal AirBike oddech tylko nosem 3 rundy 10 Swing jedną ręką 24kg 40 sekund deska bokiem 10 jefferson curl A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 157,5kg (6 powt) Maks powtórzeń na 142,5kg (9 powt) Maks powtórzeń na 127,5kg (12 powt) B.Bułgarskie przysiady jednonóż 3 serie 20 powtórzeń +32kg (10 na stronę) C. Abs 3 serie 1' Deska [...]

31/10/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem 3 rundy 10 Swing jedną ręką 28kg 40 sekund deska bokiem 10 jefferson curl 28kg A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 160kg (6 powt) https://youtu.be/1k65umcqCmE Maks powtórzeń na 145kg (9 powt) Maks powtórzeń na 130kg (12 powt) B.20' AMRAP 20 Młotów w oponę 40m pchanie sanek +70kg (oddech tylko 3-4 [...]