d 3

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x250kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x90kg 11x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 16x45kg 16x45kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x45kg 15x45kg 6. [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x115kg 9x115kg / 15x97,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg 8x45kg / 12x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg 12x70kg / 18x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 11x70kg 10x75kg / 15x60kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 9x115kg / 15x97,5kg 7x120kg / 11x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 12x37,5kg 8x47,5kg / 13x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg / 18x60kg 9x75kg / 14x65kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 10x75kg / 15x60kg [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x31kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x145kg / 15x120kg 9x150kg / 15x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x115kg / 15x95kg 10x120kg / 13x100kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 15x45kg / 18x40kg 13x50kg / 16x45kg 5. Przyciąganie [...]

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x260kg / 12x220kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 20xCC / 16xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 10x100kg / 15x90kg 13x95kg / 10x105kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x185kg / 12x155kg 7x190kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x70kg / 12x70kg 15x64kg / 15x70kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 10x280kg 15x280kg / [...]

Piatek - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x31kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x125kg 9x155kg / 13x130kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x120kg / 13x100kg 9x125kg / 13x105kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 13x50kg / 16x45kg 13x55kg / 17x50kg 5. Przyciąganie [...]

dzisiaj off od siłowego, na czczo 20min cardio, teraz lecę na silke się porolować trochę i porozciągać, a tak prócz tego totalny chill :-D poleciał tez standardowo jak co sobotę raport do Wojtka, waga dziwnym trafem spadła o kilogram, dzisiaj było równo 85, wiec podejrzewam, ze szykuje się jakaś podbitka, a w zasadzie od jakiś 3-4tyg nic nie [...]

Niedziela - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 11x100kg 5x125kg / 12x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x47,5kg / 13x37,5kg 6x50kg / 13x40kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x75kg / 14x65kg 10x77,5kg / 12x67,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x80kg / 14x65kg [...]

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 9x160kg 6x200kg / 10x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x28kg / 18x22kg 15x28kg / 18x26kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 10x160kg 6x200kg / 12x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x64kg / 15x70kg 15x70kg / 15x77kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 11x80kg / 10x90kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 [...]

Niedziela - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x120kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x120kg / 13x100kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 16x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x200kg / 13x160kg 4x210kg / 10x165kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 12x84kg / 15x77kg 12x91kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x380kg / 12x420kg 15x420kg / 12x450kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 12x110kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 10x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 15x15kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x70kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z [...]

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 14x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 15x370kg / 12x420kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x30kg / 20x30kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie [...]

Środa - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x70kg / 13x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 8x110kg / 12x90kg 10x115kg / 13x95kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x100kg / 13x120kg 17x100kg / 12x130kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x60kg / 12x65kg [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x130kg / 14x105kg 5x130kg / 12x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x85kg / 10x95kg 10x90kg / 13x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Wtorek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 8x85kg / 13x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 6x100kg / 15x80kg 9x92,5kg / 14x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg / 15x85kg 9x100kg / 12x85kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Poniedziałek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 10x145kg / 14x125kg 12x147,5kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x120kg / 14x105kg 12x125kg / 14x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 12x50kg / 15x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg [...]

Piatek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 7x85kg / 14x70kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x92,5kg / 14x80kg 12x90kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x100kg / 12x85kg 8x100kg / 11x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]