Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Piatek - Plecy, tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x31kg / 15x31kg / 15x31kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x150kg / 15x125kg
9x155kg / 13x130kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
10x120kg / 13x100kg
9x125kg / 13x105kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
13x50kg / 16x45kg
13x55kg / 17x50kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x55kg / 15x55kg
18x55kg / 15x60kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x170kg / 15x170kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
9x110kg / 12x95kg
10x112,5kg / 14x97,5kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg

+20min cardio na czczo


wypiska z wczorajszego treningu, jakoś mi wyleciało z głowy, żeby ja wcześniej wrzucić

za wiele nie mam w sumie do napisania, plecy konkretnie zaorane i to w zasadzie tyle

dzisiaj off od siłowego, na czczo 20min cardio, teraz lecę na silke się porolować trochę i porozciągać, a tak prócz tego totalny chill

poleciał tez standardowo jak co sobotę raport do Wojtka, waga dziwnym trafem spadła o kilogram, dzisiaj było równo 85, wiec podejrzewam, ze szykuje się jakaś podbitka, a w zasadzie od jakiś 3-4tyg nic nie zmienialiśmy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-04-27 12:19:54

Super estetyczna sylwetka, będę śledził.

Niedziela - Klatka, barki, biceps

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
7x120kg / 11x100kg
5x125kg / 12x100kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
8x47,5kg / 13x37,5kg
6x50kg / 13x40kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
9x75kg / 14x65kg
10x77,5kg / 12x67,5kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
6x80kg / 14x65kg
9x75kg / 14x65kg

5. Rozpietki w bramie siedząc 2x12-15
20x10kg / 20x12kg
20x12kg / 20x12kg

6. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego jednoracz 8-12
15x8kg / 15x8kg

7. Unoszenie drazka wyciągu dolnego przed siebie 2x8-12
15x14kg / 15x17kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x12kg / 15x12kg
15x10kg / 15x12kg

9. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
13x22,5kg / 9x27,5kg
15x22,5kg / 10x30kg

10. Uginanie stojąc z drążkiem wyciągu dolnego 1x11-13, 1x7-9
15x17kg / 15x21kg

+20min cardio na czczo


ciężki trening, WL powtórzę za tydzień z tym obciążeniem, bo póki co jeszcze nie chciałbym schodzić poniżej 5powt, ogólnie za wiele nie mam co się rozpisywać, poszło jak trzeba

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x26kg
15x26kg / 15x28kg

2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x190kg / 9x160kg
6x200kg / 10x160kg

3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18
15x28kg / 18x22kg
15x28kg / 18x26kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
20x10kg / 20x10kg
20xCC / 20x10kg

5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
15x150kg / 15x150kg
15x150kg / 12x170kg

6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15
15x140kg / 24x120kg
12x160kg / 16x130kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg

9.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


mega wymagający trening, w ciagach tak jak planowałem wrzuciłem 200kg, może nie poszło tak ciężko jak przypuszczałem, ale technika nie była dla mnie zadowalająca, kolejnym razem na pewno nie będę zwiększał a skupie się bardziej na pracy dwójki na ile to będzie możliwe ogólnie sam się na tym łapę, ze jak czasem patrzę jakie ciężary chłopaki dźwigają tu na SFD to i ja staram się doyebac ile wlezie.. tylko ze wzorując się na tym nie biorę pod uwagi tego, ze waze całe 85kg wiec myśle ze obciążenie jakim operuje jak na moja wagę i tak jest w miarę solidne a czasem po prostu za bardzo myśle nad tym ile mam na kiju, a nie nad poprawna technika, chociaż na pewno zdąża mi się to już dużo rzadziej niż pare lat temu

no a wracając do treningu to ogólnie jestem bardzo zadowolony, więcej nie mam nic do dodania

Siła super jak na taką wagę!

Ale to chyba każdy tak ma, jeszcze jak Łukasz Modzelewski prowadził tutaj dziennik... no dobra urwę tą myśl, jego obciążenia to można było jedynie podziwiać a nie gonić xD
Ale właśnie jak na 85kg to obciążenia u Ciebie kosmos a wiadomo że to nie koniec, bo obserwuję od dłuższego czasu to cały czas do przodu :)

Modzelewski to feak masakra jakimi ciezarami on trenuje/trenował.

A myślałem, że tylko instagram rozprasza i hamuje progres

Dokładnie, czasami coś wstawi z serii na IG to można tylko podziwiać i się uczyć :D

Hahaha w szczególności podczas treningu xD