Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Środa- Plecy, tył barków, triceps

1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11
9x250kg / 11x210kg
10x250kg

2. Podciaganie na drążku 2x maks
18xCC

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x90kg
11x90kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
16x45kg
16x45kg

5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15
15x45kg
15x45kg

6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20
20x35kg
20x35kg

7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12
12x30kg
11x30kg

8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x19kg
15x19kg

9. Wyciskanie francuskie na maszynie siedząc 2x8–12
15x55kg

10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25
25x130kg / 25x140kg / 25x140kg / 25x140kg
20x140kg / 20x150kg / 20x150kg / 20x150kg


+20min cardio na czczo


wypiska z wczora
dzisiaj poleca jeszcze nogi nieco lżej i prawdopodobnie od jutra ruszam już na nowo z odpowiednia objętością

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
7x180kg / 12x150kg
7x180kg

2. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 1x7-9, 1x9-12
15x30kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
18x340kg / 15x360kg
15x340kg

4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie 2x15-20
15x120kg

5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
15x70kg / 15x70kg
15x70kg / 15x70kg

6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x15kg / 20x15kg
20xCC / 15x15kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x12kg

8. Allahy 3x15-12
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20

dobry trening, w siadach 180tka ciut lżej niż dwa tygodnie temu, ale i tak sądziłem, ze pójdzie z większym zapasem, nie mniej jestem zadowolony
czwórki zrobione na mniejszej objętości, dwa ćwiczenia na dwójki i brzuch już standardowo,, jutro mam wolne od pracy, wiec zrobię kolejny trening, a w sobotę odpocznę
od jutra już wchodzę na normalna objętość, polecę z treningiem push

Piatek - Klatka, barki, biceps

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
7x115kg
9x115kg / 15x97,5kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
10x42,5kg
8x45kg / 12x37,5kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
12x70kg
12x70kg / 18x60kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
11x70kg
10x75kg / 15x60kg

5. Rozpietki w bramie siedząc 2x12-15
20x10kg
20x10kg / 20x12kg

6. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego oburącz 8-12
15x10kg / 15x8kg

7. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 2x8-12
15x20kg
15x27,5kg / 15x27,5kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x10kg
15x12kg / 15x12kg

9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9
11x40kg
13x40kg / 11x47,5kg

10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
11x22,5kg
13x22,5kg / 9x27,5kg

+20min cardio na czczo


dzisiaj jak wspominałem wcześniej już powrót do normalnej objętości i dalej lecimy z tematem
sam trening poszedł bdb, już od rana byłem pozytywnie nastawiony na niego, czasami właśnie wtedy nie idzie jak trzeba, ale akurat u mnie poszło wszystko wg planu

dzisiaj wolne, a jutro lecimy z treningiem pull
aktualnie waga w granicach 84,5kg, 7tyg masy za nami, jeszcze coś na pewno postaramy się dorzucić

Niedziela - Plecy, tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x31kg / 15x31kg / 15x31kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x145kg / 15x120kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x115kg / 15x95kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
15x45kg / 18x40kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x55kg / 15x55kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x170kg / 15x170kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
9x105kg / 14x92,5kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg

+20min cardio na czczo


nie mam za bardzo co się rozpisywać na temat samego treningu, poszło dobrze

teraz polecę jutro dwójki, a we wtorek kolejny trening pleców ze ściąganiami, przez święta Wielkanocne muszę nieco pokombinować z treningami, a wole zrobić pojutrze kolejne plecy niż później robić 4 treningi pod rząd


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-04-14 15:06:20

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x26kg
15x26kg / 15x28kg

2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x180kg / 10x150kg
7x190kg / 9x160kg

3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18
15x26kg / 18x22kg
15x28kg / 18x22kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
20x10kg / 20x10kg
20xCC / 20x10kg

5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
15x140kg / 15x140kg
15x150kg / 15x160kg

6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15
15x140kg / 24x120kg
przysiad sumo z hantla - 20x50kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 16x12kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg

9.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


bardzo męczący trening, pisząc ta wypiske siedzę mega wypruty
w ciagach dorzucone 10kg i o dziwo nie poszło wcale ciężej niż 2tyg temu, za kolejne dwa tyg atakuje dwie paki
cały trening poszedł świetnie, ciężary w większości zwiększone, jedynie przysiad sumo na Smithie spróbowałem zrobić z hantlem, ale bez żadnych stepów stojąc na ziemi 50tka była zdecydowanie za lekka - czucie było świetne, ale nie ma możliwości tutaj progresowac, mimo ze poszło mi to znacznie lepiej niż na Smithie chyba będę musiał wrócić właśnie do tej wersji, ewentualnie mogę pobawić się tutaj z tempem

dzisiaj jednak wolne, miałem poleciec z treningiem pleców, bo w niedziele i poniedziałek siłownia jest zamknięta, wiec chciałem jakoś to „upchnąć” w tygodniu, ale mam je dość mocno zaorane po niedzielnej sesji i nie chce przekombinowac

generalnie muszę przede wszystkim wyłączyć głowę, bo sam się łapę na tym, ze czasem planuje treningi 2tyg do przodu jak wypada właśnie taka sutuacja jak teraz, ze muszę coś pozmieniać.. no to jest chore, tym bardziej jak na osobę, która nawet nie jest zawodnikiem
także lecę wg schematu - jutro plecy, czwartek nogi, a dalej zobaczymy. Może w święta uda się wyskoczyć na inna silke to coś machnę, a jak nie to dwa dni przerwy tez mi nie zaszkodzą, jeśli po prosu omine jeden trening.. naprawdę sam się łapę na tym, ze potrafię w kółko o tym myśleć, dosłownie to jest chore podejście z mojej strony, czas wyłączyć głowę, bo przez to ciagle kombinowanie i rozmyślanie widze, ze tracę radość z codziennych spraw. Nawet głupie wyjście z dziewczyna itp czy wyskoczenie gdzieś zupełnie na spontanie na jeden dzień to dla mnie problem, bo oczywiście muszę cały tydzień mieć z góry zaplanowany.. sam się na siebie wkurvviam, ze tak podchodzę do sprawy

koniec żali na dzisiaj, najwyższa pora wyłączyć głowę

To tylko kolejny znak jak mocno jesteś w to wszystko zaangażowany, co jest dobre, tylko no właśnie można dac się zwariować

Środa- Plecy, tył barków, triceps

1. Podciaganie na drążku neutralem 1x7-9, 1x11-13
12x20kg / 14x10kg
13x22,5kg / 14x15kg

2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13
12x15kg / 13x5kg
8x15kg / 13x5kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
12x90kg / 9x97,5kg
10x100kg / 15x90kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x50kg / 15x50kg
12x55kg / 15x50kg

5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15
15x50kg / 12x50kg
15x50kg / 15x50kg

6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20
20x40kg / 20x40kg
20x45kg / 17x45kg

7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12
9x40kg / 15x27,5kg
10x42,5kg / 12x30kg

8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x19kg / 15x19kg
15x19kg

9. Wyciskanie francuskie na maszynie siedząc 2x8–12
15x50kg / 15x60kg

10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25
20x150kg / 20x170kg / 20x170kg / 20x170kg


+20min cardio na czczo


pozytywny trening.. i już nie taki lekki, a pamietam jak jeszcze jakiś czas temu narzekałem, ze brakuje mi tu wiosłowan itp
podciaganie neutralem z większym ciężarem niż ostatnio, przełożyło się to później na nachwyt, bo już nie było tyle mocy, ale to raczej było do przewidzenia, ważne ze poczułem odpowiednio
kolejne ćwiczenia na plecy również bardzo pozytywnie
Ogólnie wszystko poszło bdb, w dipsach najbardziej zadowalający progres, nie spodziewałem się, ze tak dobrze to pójdzie


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-04-17 20:20:12

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
7x180kg / 12x150kg
7x185kg / 12x155kg

2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
15x70kg / 12x70kg

3. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 1x7-9, 1x9-12
12x35kg / 10x35kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
10x280kg

5. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x55kg / 20x70kg

6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x15kg / 20x15kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg

8. Allahy 3x15-12
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20

zaczelo się bardzo dobrze, w siadach dodane 5kg, ewidentnie poszło to lżej niż 180tka tydzień temu, seria back off również później spróbowałem przed Bułgarami zrobić uginanie, podpatrzyłem to u Wiktora, żeby lekko odciążyć prostownik i dać odpocząć czwórka przed kolejnym ćwiczeniem, myśle ze sprawdziło się to dobrze
problemy zaczęły się po pierwszej serii Bułgarów - zimne poty, zrobiłem się dosłownie cały mokry, dreszcze na ciele, do tego zaczęło się zbierać na wymioty, po kolejnej serii i rozpoczęciu wypychania na suwnicy wylądowałem w kiblu.. wróciłem zrobiłem wyprosty, uginanie na rzymskiej i najzwyczajniej poszedłem do domu, bo czułem się fatalnie
oczywiscie przyczynę znam - przedtreningowka, której bardzo dawno nie brałem, a po której czesto miałem jakieś dziwne jazdy, nie wiem co mnie podkusiło, ale nie sądziłem ze spowoduje aż takie problemy